Najczęściej jest to bieg i chód do przodu. Mimo to coraz więcej osób robi krok w tył. Jest to bieg wsteczny, bieg wsteczny lub bieg wsteczny.
Być może nazwa nas zmyliła i myśleliśmy, że chodzi o prowadzenie popularnego wyścigu przebranego za lata 80., ale nie, «retro» nie jest powiązany z niczym nostalgicznym.
Retrorunning to rzadka praktyka, ale przynosi wiele korzyści naszemu organizmowi. Do tego stopnia, że w niektórych krajach, takich jak Wielka Brytania, stała się dyscypliną z ekskluzywnymi zawodami. Wiesz jakie są wady i zalety biegania tyłem i czy możemy skuteczniej schudnąć.
korzyści
Retrorunning ma wiele pozytywnych skutków dla organizmu, nawet tyle, co bieganie do przodu.
Spalaj kalorie
Bieganie do tyłu jest trudniejsze niż bieganie do przodu. W rzeczywistości, gdyby bieganie do tyłu było takie łatwe, wszyscy byśmy to robili! W związku z tym retrorunning może się palić 30% więcej energii niż normalne bieganie. Cała ta energia pochodzi z zapasów kalorii twojego organizmu. Potwierdzono więc, że spala więcej kalorii.
Jeśli biegamy, aby schudnąć, może spróbujemy dodać dzień biegania z powrotem do tygodniowej rutyny i zobaczymy, jak nam idzie po kilku tygodniach.
Jedną z największych korzyści jest intensywność treningu sercowo-naczyniowego. Jest to jedno z ćwiczeń, które angażuje najwięcej grup mięśniowych, a zwłaszcza mięsień czworogłowy. Niektóre badania podkreślają, że bieganie do tyłu zwiększa maksymalne zużycie tlenu i tętno; więc jedno okrążenie wyścigów wstecznych jest równe sześciu okrążeniom normalnych wyścigów. Jeśli chcesz schudnąć, powinieneś pamiętać, że w ciągu zaledwie pół godziny możesz się spalić Kalorie 400. Oczywiście bieganie do tyłu przez 30 minut nie jest łatwym zadaniem.
Zwiększ siłę
Odwracając kierunek ruchu, bieg wsteczny angażuje wiele mięśni przeciwnych do tych, które są używane podczas biegu do przodu, co oznacza, że aktywujemy i wzmacniamy mięśnie nóg i tułowia w nowy, dynamiczny sposób.
Jest to wspaniałe, ponieważ wielokrotne używanie tych samych mięśni w kółko może z czasem prowadzić do rozwoju fizycznej nierównowagi w naszym ciele. Bieganie do tyłu oferuje lekarstwo, aby tego uniknąć. Kiedy biegniemy do tyłu, kładziemy ciężar na śródstopiu, a nie na płaskostopiu lub pięcie. Izolując i angażując ten obszar, bieganie w stylu retro stawia cielętom większe wymagania, co z czasem prowadzi do ich wzmocnienia.
Będziemy też skakać lub pchać każdy krok, zamiast chwytać ciężar mięśniami czworogłowymi, więc siła eksplozywna nóg wzrośnie w tym samym czasie.
Mniejsze ryzyko kontuzji
Ponieważ ciężar ciała opieramy na śródstopiu, zamiast lądować na płaskim podłożu, uderzenie ciała o podłoże jest znacznie łagodniejsze. Wiele osób decyduje się na retrobieganie, jeśli podczas biegania bolą ich kolana lub biodra, a trenowanie podczas biegów przodem do kierunku jazdy staje się bolesne.
Bieganie do przodu prowadzi do asymetrii twardego lądowania lub miękkiego startu. Oznacza to, że lądowanie podczas wyścigów jest ciężkie, a podczas schodzenia mamy niewielką siłę nośną. Jest to naturalne i łatwe dla biegaczy, ponieważ jest to sposób, w jaki ciało przystosowało się do ruchu, a mięśnie przenoszące ciężar wykorzystują naturalną elastyczność do poruszania się.
Bieganie do tyłu jest tego przeciwieństwem, miękkie lądowanie, asymetria twardego startu. W rezultacie wymaga to więcej energii, ale jest znacznie łatwiejsze dla organizmu, aktywując siłę mięśni (a nie ich elastyczność), aby zregenerować się i pozostać w ruchu.
Liczba kontuzji spowodowanych normalnym bieganiem jest zmniejszona, ponieważ wielu biegaczy ma tendencję do nieprawidłowego odcisku stopy. Ponadto, gdy następuje zmiana kinetyczna, uderzenie w nasze kolana jest mniej agresywne i nie są one tak bardzo uszkadzane. Do tego stopnia, że wielu fizjoterapeutów zaleca ćwiczenie go w celu wzmocnienia mięśni po obu stronach kolana.
Logicznie rzecz biorąc, poprawia się równowaga i nasze widzenie peryferyjne. Nie polegając na naszym wzroku, rozwiniemy pozostałe zmysły, takie jak słuch. Oczywiście poprawisz równowagę i wzmocnisz kostki.
poprawić postawę
Warto również zauważyć, że będziemy utrzymywać jak najbardziej wyprostowaną postawę. Są biegacze, którzy podczas biegu wyrzucają klatkę piersiową do przodu, więc w ten sposób utrzymujemy proste ramiona i plecy. Również mięśnie brzucha będą znacznie silniejsze, a dolna część pleców będzie bardziej rozluźniona podczas wyścigu.
Natura biegania tyłem sprawia, że jesteśmy zmuszeni stać z wyprostowanymi plecami i odchylonymi ramionami. W ten sposób pomagamy poprawić postawę spoczynkową i kształt ciała, nawet o tym nie myśląc.
Kiedy biegniemy do przodu, mamy tendencję do pochylania się do przodu, co ułatwia opadanie ramion do przodu i pogarszanie formy biegowej. Zmienia się to, gdy biegniemy tyłem, gdzie bieg wsteczny zmusza ciało do wyprostowania się. Bieganie do tyłu sprawia, że jesteśmy bardziej świadomi postawy podczas wykonywania nowego, nienaturalnego ruchu. To wymaga więcej koncentracji i równowagi, co w naturalny sposób prowadzi do przyjęcia bardziej wyprostowanej i silniejszej postawy.
Może być świetny dla osób z bólem pleców, zaokrąglonymi ramionami i słabą postawą. Co więcej, powtarzana praktyka nie tylko promuje lepszą formę podczas sprintów do przodu, ale także prowadzi do trwałej poprawy codziennej postawy spoczynkowej.
Czy są wady?
Oczywiście mało jest osób, które uprawiają retrorunning, ponieważ uważają, że nie jest to zbyt bezpieczna dyscyplina.
Biegnąc do tyłu należy mieć świadomość, że łatwiej o upadek, zwłaszcza na początku. Jeśli upadniesz do przodu, możesz zamortyzować cios rękami, ale do tyłu? Podobnie, ponieważ nie jest to naturalny ruch człowieka, jeśli nie dysponujemy odpowiednią techniką, może to negatywnie wpłynąć na nasz kręgosłup. Mimowolnie kręcimy szyją i głową, aby upewnić się, że mamy wolną rękę do dalszego biegu, dzięki czemu liczba przykurczów mięśni i urazów szyjki macicy również może się zwiększyć.
Wskazówki dotyczące ćwiczeń
Jeśli chcemy spróbować biegania wstecz, istnieje kilka głównych sztuczek, które sprawią, że retrobieganie stanie się nawykiem.
zacznij powoli
Podobnie jak w przypadku wszystkich nowych umiejętności i działań, ważne jest, aby robić wszystko powoli i zaczynać od małych kroków. Najlepszym sposobem na rozpoczęcie przygody z bieganiem w stylu retro jest zacząć powoli. Retrowalking lub retro pedałowanie to najlepszy sposób na przyzwyczajenie się do uczucia pójścia w złym kierunku.
Spróbuj zacząć od krótkiego spaceru z powrotem. Na początku będzie to bardzo dziwne, ale przy odrobinie praktyki wkrótce przyzwyczaimy się do tego i zaczniemy czerpać korzyści. Kolejnym krokiem jest przyspieszenie. Warto robić to małymi krokami, stopniowo zwiększając dystans i prędkość w miarę upływu czasu.
Na przykład zaczniemy od kilku powtórzeń 50 metrów powolnego joggingu. Następnie, gdy już to opanujemy, będziemy wykonywać powtórzenia do 100 metrów w tym samym tempie. Kiedy będzie już wygodnie, spróbujemy spokojnego biegu. Za każdym razem, gdy poczujemy się komfortowo, spróbujemy jechać trochę szybciej lub dalej.
spójrz wstecz, ale nie za bardzo
W przeciwieństwie do tego, co próbowali nas przekonać nasi nauczyciele z college'u, nikt nie ma oczu z tyłu głowy, co oznacza, że obserwowanie, dokąd idziesz podczas biegu wstecz, jest kluczowe, aby pozostać na dobrej drodze i uniknąć kontuzji.
Ale zbytnie szukanie też nie jest dobre. Za każdym razem, gdy oglądamy się za siebie, skręcamy nasze ciało, a postawa ulega pogorszeniu, co negatywnie wpływa na formę biegową. Im bardziej będziemy się cofać, tym bezpieczniej będziemy i tym mniej będziemy musieli oglądać się za siebie.
W towarzystwie
Jeśli będziemy mieli szczęście mieć dostęp do pobliskiej bieżni, skorzystamy z niej.Start na bieżni to idealne warunki, aby nabrać pewności siebie w bieganiu retro; jest mniej osób postronnych, mniej przeszkód, a oznaczenia linii są przydatnymi przewodnikami, które pomagają nam pozostać na właściwej drodze bez ciągłego oglądania się za siebie.
Kolejną wskazówką, aby nie oglądać się przez ramię, jest bieganie z przewodnikiem. Obserwator to ktoś, kto biegnie i działa jak nasze oczy. Spróbujemy więc zabrać ze sobą przyjaciela, który pomoże nam skupić się na bieganiu.
Kroki z kulkami stóp
Może to zabrzmieć trochę absurdalnie, ale znalezienie zdrowej równowagi między tym, jak duży nacisk wywieramy na kulki naszych stóp, ma kluczowe znaczenie dla zapobiegania kontuzjom w miarę postępów.
Kiedy biegniemy do tyłu, naturalnie będziemy biegać na palcach stóp, co jest świetne do rzucania wyzwania łydkom i budowania siły. Jednak robienie tego za dużo może spowodować kontuzję. Jeśli jesteśmy na śródstopiu przez długi czas bez odpoczynku, nacisk koncentruje się tutaj i może powodować nadmierny wysiłek w stopie, do którego nie jest przyzwyczajona.
Będziemy zwracać uwagę na to, kiedy stopy potrzebują odpoczynku, i wtedy pozwalamy całej stopie nawiązać kontakt z podłożem, aż znów będzie gotowa.
praktyka spada
Jest rzeczą oczywistą, że musimy być ostrożni, gdy biegniemy do tyłu. Najlepszym sposobem jest bieganie przyjemnie i wolno oraz upewnienie się, że ćwiczysz w bezpiecznym miejscu, gdzie podłoże jest w miarę równe, aby uniknąć nieprzyjemnych potknięć. Możemy również ćwiczyć kontrolowane upadki. Jeśli czujemy, że tracimy równowagę, spróbujemy nie panikować i zamiast tego spróbować wylądować na boku lub na bardziej mięsistych częściach ciała, aby rozproszyć siłę upadku.
To ochroni stawy i głowę, które są częstymi urazami podczas niekontrolowanych upadków. Alternatywnie możemy też założyć kask, jeśli jesteśmy zdenerwowani lub ćwiczymy gdzieś na kamienistych terenach.