Zacząłeś biegać. Czuje się dobrze. Może trochę trudne, ale podoba ci się pomysł rozprostowania nóg i przesłania zdjęcia do sieci społecznościowych. Planujesz nawet zapisać się na wyścig na krótkim dystansie. Dobry wybór! 5K to dobry dystans zarówno dla początkujących, jak i doświadczonych sportowców. To zabawne i wykonalne, a jeśli chodzisz, biegasz lub na przemian dwa do trzech dni w tygodniu przez co najmniej dwa miesiące, wszystko gotowe.
Jasne, zwiększenie przebiegu będzie trudne i będą dni, w których nie będziesz miał ochoty biegać, ale nagroda jest realna, a nie tylko przepocony T-shirt. Sam trening się opłaca: poczujesz się sprawniejszy i silniejszy i zdziwisz się, że dystans lub tempo, które kiedyś były trudne, teraz jest wygodne.
Twoim pierwszym krokiem jest zapisanie się na wyścig, który odbędzie się za co najmniej pięć tygodni. To da ci wystarczająco dużo czasu na przestrzeganie programu szkoleniowego, który pokazujemy poniżej.
Plan treningowy 5K dla początkujących
Twoim celem jest ukończenie pierwszego 5K. Poczujesz, że jesteś gotowy, jeśli biegasz, chodzisz lub na przemian dwa lub trzy dni w tygodniu przez co najmniej dwa miesiące.
Jaki jest plan biegowy?
Istnieją cztery dni wyścigowe, z odpoczynkiem lub dniem treningu przekrojowego pomiędzy nimi. Harmonogram co drugi dzień minimalizuje ryzyko kontuzji i zapewnia psychiczny odpoczynek. Dni rotacyjne zapewniają również, że dni wolne przypadają na dni powszednie i weekendy, dzięki czemu plan może uwzględniać pracę i życie domowe.
Najlepiej postępować zgodnie z planem, bez prób zmiany kolejności dni lub pomijania progresji za pominięty dzień. Istotne jest, aby stopniowo zwiększać minuty. Chociaż mamy poczucie, że któregoś dnia uda nam się zwiększyć liczbę minut, wygodnie jest robić to zgodnie z planem biegowym.
czas vs kilometry
Łatwiej jest mierzyć czas biegów niż dystansu, więc treningi w dni powszednie są wykonywane według zegara. Niedzielny bieg jest podawany w kilometrach, więc możesz zacząć orientować się, jakie jest Twoje tempo na kilometr. Treningi tego typu budują również pewność siebie. Wiedząc, jak daleko przebiegłeś, masz pewność, że możesz pokonać dystans w dniu wyścigu.
Nie ma potrzeby przywiązywać się do liczb. Wygodnie jest słuchać ciała i robić postępy w adaptacji, aż będziesz w stanie wytrzymać bieganie przez kilka minut z rzędu. W miarę upływu tygodni czas wyścigu będzie się poprawiał.
Ogrzewanie/chłodzenie
Każdy bieg zaczyna się od pięciu minut szybkiego marszu, a kończy pięcioma minutami spokojnego marszu. Będziesz kuszony, aby to pominąć, ale nie rób tego! Rozgrzewka i schłodzenie bezpiecznie włączają i wyłączają twoje ciało z ćwiczeń. Wydłużają również ogólny czas treningu, co pomaga budować wytrzymałość potrzebną w dniu wyścigu.
W obu momentach wyścig nie powinien być wybuchowy ani intensywny. Chodzi o aktywizację i rozluźnienie mięśni, a nie doprowadzanie ich do ekstremalnego treningu. Biegaj przez kilka minut, a następnie popraw prędkość w sesji biegowej.
Jak korzystać z tego kalendarza szkoleń?
Kiedy już wydrukujesz i gdzieś wywieszesz kalendarz treningów, będziesz na niego codziennie patrzeć, aby przypominać sobie, aby pozostać na dobrej drodze, będziesz potrzebować małego pojęcia, jak zastosować wszystkie te treningi w codziennej rutynie. Oto zestawienie głównych typów treningów i kilka wskazówek, jak najlepiej wykorzystać swój trening.
intensywność/tempo
Wszystkie biegi powinny być wykonywane z lekkim wysiłkiem: tempo rozmowy, 60 do 65 procent maksymalnego tętna lub 5 w skali postrzeganej szybkości ruchu (od 1 do 10). Bieganie szybciej i intensywniej zwiększa ryzyko kontuzji. Wykorzystaj swój pierwszy bieg, aby zbudować wytrzymałość, a następnie, jeśli chcesz, możesz zacząć grać z szybkością.
Ponieważ jednak jest to plan biegowy dla początkujących, zaleca się biec wolno i spokojnie. W miarę zdobywania doświadczenia i pewności siebie będziemy w stanie zwiększyć intensywność i tempo wyścigu.
Szybkie chodzenie
Przez pierwsze dwa tygodnie treningi przeplatają się z bieganiem i minutą marszu. Zatem „2 x 5 minut biegu, 1 minuta marszu” oznacza, że będziesz biegać przez 5 minut, maszerować przez 1 minutę, a następnie powtórzyć. Podobnie „3 x 5” oznacza, że robisz to trzy razy.
Nie postrzegaj przerw na spacer jako słabej propozycji. Prawie 80 procent biegaczy jest kontuzjowanych, a przerwy na marsz są strategicznym narzędziem bezpiecznego budowania dystansu. Ponadto sprawiają, że dostosowanie się do biegania jest łatwiejsze i przyjemniejsze.
Łatwy bieg i długi bieg
Treningi Easy Run to regularne biegi wykonywane w wygodnym tempie. Jeśli masz trudności z ukończeniem treningu, zwolnij.
Zamiast tego długie biegi budują podstawę biegania długodystansowego: wytrzymałość. To najważniejszy trening dla biegaczy szosowych. Jeśli nie mieszkasz w pobliżu szlaku pieszego, na którym zaznaczono mile, zmierz odległość w Mapach Google lub skorzystaj z aplikacji do pomiaru mil.
Odpoczynek/trening krzyżowy
Dni odpoczynku są dniami wolnymi (bez treningu). Trening przekrojowy jest opcją. Możesz uprawiać jogę, pływać, jeździć na rowerze, chodzić na siłownię lub wykonywać inne ćwiczenia, które lubisz. Dodatkowe ćwiczenia przyspieszą Twój bieg, po prostu ułatw sobie dzień przed długim biegiem, abyś nie zaczynał tego kluczowego treningu zmęczony.
Jednak całkowity odpoczynek jest bardzo potrzebny, aby mięśnie w pełni się zregenerowały. W przypadku początkujących, ich mięśnie nie są przyzwyczajone do tak dużego nacisku i aktywności. Dlatego zaleca się, aby dni były całkowicie odpoczynkowe, a nocą należycie się wyspać.
Dni powszednie
Plany czasem się zmieniają. Jeśli musisz przeorganizować swoje dni treningowe, zrób to. Po prostu przesuń dni do przodu lub do tyłu lub staraj się trzymać harmonogramu co drugi dzień.
Nie zmieniaj jednak kolejności ani nie pomijaj ustalonych dni. Jeśli nie możesz trenować trzy dni z rzędu, zacznij tam, gdzie skończyłeś. Nie zaleca się wykonywania trzydniowego skoku, ponieważ nasz organizm nie przystosuje się prawidłowo i nie zauważy progresji.