Są dwa rodzaje ludzi: ci, którzy uwielbiają jeździć na rowerze na świeżym powietrzu (ale pogoda im na to nie pozwala) i ci, którzy preferują zajęcia indoor cycling. Kimkolwiek jesteś, spinning ma coś, co może wnieść do Twojego treningu.
Większość siłowni oferuje różne opcje zajęć, nawet krótkie 20-minutowe, więc zawsze możemy dopasować rutynę ćwiczeń do naszego napiętego harmonogramu. Zajęcia spinningowe są równie wymagające, co ekscytujące. Korzyści z zajęć obejmują utratę wagi, poprawę siły i wytrzymałości.
Co to jest?
Spinning odnosi się do zajęć na rowerze stacjonarnym na określonym typie stacjonarnego roweru treningowego. Te rowery są duże i ciężkie, nie są przeznaczone do wynoszenia z siłowni lub salonu i nie nadają się do jazdy na świeżym powietrzu. Zajęcia spinningowe to zajęcia grupowe ukierunkowane na ćwiczenia interwały oparte na wytrzymałości, trening z pomiarem tętna, a czasem trening całego ciała.
Zajęcia spinningu są tak samo motywujące i wciągające, jak skuteczne. Chociaż nie będziemy mieli wirtualnej mapy ani dużej części ekranu do oglądania, to instruktor i koledzy z klasy będą nas motywować i pedałować. Energiczna muzyka będzie grana na pełnych obrotach, a wychodzący monitor pomoże nam zepchnąć nas do granic możliwości.
Spinning możemy uznać za tzw tryb aerobowy gdzie w oparciu o rowerki treningowe i rytm muzyki wspierane są wydolność oddechowa i sercowo-naczyniowa. Jest to wyraźnie ćwiczenie kardio, wysoce zalecane dla tych, którzy chcą zachować formę bez uciekania się do maszyn lub podnoszenia ciężarów.
Typowy zakres zajęć od 12 do 24 osób siedząc na specjalistycznych stacjonarnych rowerach treningowych. Po rozpoczęciu zajęć instruktor (który normalnie będzie jechał ze swoimi uczniami z przodu klasy) prowadzi klasę na przejażdżce pod górę, w dół i przez kilka naprawdę szalonych sprintów. Zajęcia zwykle trwają pomiędzy godz 40 i 55 minut i są wyposażone w inspirujące, motywujące i super zabawne listy odtwarzania.
Polecany również przy wielu okazjach by schudnąćJest to ćwiczenie dostosowane do potrzeb i cech każdej osoby. Tak, to prawda, że może być odpowiedni dla każdego, ale początki są trudne, tym bardziej, jeśli jesteśmy w słabej kondycji fizycznej.
Gdzie się rodzi?
Spinning nie jest taką aktywnością jak inne ze zbyt dużą tradycją. I to jest to ma już ponad 25 lat. Moda narodziła się w Stanach Zjednoczonych za sprawą Jonathana Goldberga (znanego na całym świecie jako Johny G), zawodowego kolarza, który zaczął szukać alternatyw, aby nie jeździć codziennie poza domem.
Wszystko to wynikało z jego przygotowań do wyścigu na ponad 3.100 mil w Ameryce, gdzie prawie został przejechany podczas nocnego treningu. Postanowił nie trenować już w nocy i stworzył spinning.
Kiedy jego kariera zawodowa zaczęła dobiegać końca, dostrzegł wielką szansę na zaoferowanie spinningu jako komercyjnego programu treningowego, a od 1992 roku jego komercjalizacja nie ma granic.
mięśnie pracowały
Spinning to ćwiczenie całego ciała, które angażuje wszystkie główne grupy mięśni. Głównie są to mięśnie pracujące podczas jazdy na rowerze:
- Brzuch. Rdzenia używamy do stabilizacji ciała podczas zajęć, co pomaga w ogólnej równowadze, szczególnie podczas stania.
- Górna część ciała. Górną częścią ciała będziemy się podpierać na rowerze. Niektóre zajęcia obejmują ćwiczenia górnej części ciała z wolnymi ciężarami lub taśmami oporowymi.
- Lędźwiowy. Przez całe zajęcia utrzymamy mocny i stabilny kręgosłup, co pomoże wzmocnić i ujędrnić mięśnie pleców.
- Tyłek. Z każdą pompką poczujemy, jak pracują pośladki, zwłaszcza gdy wstaniemy z siodełka, zrobimy wzniesienie lub zwiększymy opór.
- Czworogłowy. Mięśnie czworogłowe będą głównymi mięśniami, które będą wykorzystywane podczas pedałowania i pokonywania wzniesień, co pozwoli nam mieć mocne i umięśnione nogi.
- ścięgna podkolanowe Jazda na rowerze pomaga wzmocnić i rozluźnić ścięgna podkolanowe, które podnoszą pedał przy każdym cyklu i stabilizują stawy.
- Bliźnięta. Przy każdym naciśnięciu pedału będziemy pracować nad łydkami, co pomaga chronić kostki i stopy podczas jazdy na rowerze i podczas codziennych czynności.
korzyści
Zajęcia Spin są niezwykle wymagające, co oznacza, że prawdopodobnie szybko zobaczymy wyniki. Aby czerpać pełne korzyści, będziemy musieli zobowiązać się do uczęszczania na od trzech do sześciu zajęć tygodniowo przez łącznie 150 minut.
odpowiedni dla wszystkich
Spinning to jedna z tych rzeczy, która wydaje się nieco onieśmielająca, jeśli nigdy wcześniej tego nie robiłeś. Ale tak długo, jak masz dostęp do siłowni, możesz uczęszczać na zajęcia od początkujących do doświadczonych, z których każde pomaga rozwijać główne mięśnie używane podczas jazdy na rowerze i układ sercowo-naczyniowy.
Obecnie istnieją domowe rowery treningowe, które przesyłają zajęcia bezpośrednio do Twojego salonu, takie jak Peloton, NordicTrack lub Technogym. Na przykład zajęcia dla początkujących Peloton uczą uczestników właściwej formy i techniki, chociaż większość ośrodków i instruktorów oferuje różnorodne opcje dostosowane do Twoich potrzeb lub poziomu doświadczenia.
A jeśli masz już dość wytrzymałości, aby wspinać się po wzniesieniach i dużo jeździć na świeżym powietrzu, jesteś o wiele bardziej gotowy, aby podbić klasę spinningu.
To wyjątkowe przeżycie
Jest rzeczą oczywistą, że chodzenie na zajęcia indoor cycling to nie to samo, co jazda na zewnątrz. Chociaż możesz doświadczyć podobnego terenu (pochyłości i płaski teren), zajęcia mogą przypominać bardziej imprezę niż trening. W zależności od instruktora znajdziesz muzykę z różnych dekad, od klasycznego rocka po EDM, a oni użyją treningu interwałowego, tabaty lub treningu tętna, więc nadal jest to świetny trening.
Wiele razy, kiedy jedziesz na zewnątrz, jesteś tylko ty i głos w twojej głowie. Może to być dobre, gdy chcesz uciec do natury i oczyścić umysł, ale może być źle, gdy głos każe ci iść do domu. Bycie na zajęciach zmienia rzeczy, zwłaszcza gdy masz motywację instruktora, który cię zachęca.
poprawia towarzyskość
Kiedy prowadzisz zajęcia na rowerze stacjonarnym, wszyscy, od instruktora po pozostałych uczestników, są po to, aby cię zachęcać i wspierać.
Bycie samemu na rowerze może być naprawdę trudne, walcząc o ukończenie szczególnie trudnej jazdy. Czasami twoim pierwszym odruchem jest poddanie się. Ale kiedy wokół ciebie są inni ludzie, to sprawia, że chcesz iść dalej i udowodnić, że możesz dokończyć to, co zacząłeś. Tak właśnie dzieje się na zajęciach grupowych.
Działa na całe ciało
Zajęcia spinningowe nie tylko korzystnie wpływają na mięśnie, od nóg po rdzeń, ale to także świetny trening cardio o niskim wpływie, poprawiający przepływ krwi, zwiększający wytrzymałość, poprawiający nastrój i zapobiegający przewlekłym problemom, takim jak wysokie ciśnienie krwi, choroby serca, udar i cukrzyca.
Dzięki temu intensywnemu ćwiczeniu sercowo-naczyniowemu spalisz również dużą liczbę kalorii. Średnia może wynosić około 400 do 600 kalorii na zajęcia, chociaż są rowerzyści, którzy mogą spalić znacznie więcej, jeśli włożą w trening większy opór i intensywność.
opcja szybkiego szkolenia
Jazda na zewnątrz może zająć łącznie kilka godzin, a większość ludzi nie ma tego czasu w ciągu tygodnia. Tak więc wzięcie udziału w zajęciach na rowerze stacjonarnym to świetna opcja, gdy masz pełny harmonogram i masz tylko godzinę lub mniej na ćwiczenia.
Ale nie martw się: ćwiczenie w krótszym czasie nie oznacza, że nie uzyskasz takich samych korzyści, jak dłuższy trening.
Spalaj kalorie
Zajęcia spinningowe to świetny sposób na spalenie kalorii. W zależności od trudności i czasu trwania zajęć możemy spalić 400 do 600 kalorii na zajęcia. Będziemy musieli uczęszczać na zajęcia od trzech do sześciu razy w tygodniu, aby zobaczyć wyniki odchudzania.
Wystarczy spinning i trening siłowy, aby pozytywnie wpłynąć na wytrzymałość i siłę bez zmiany nawyków żywieniowych. Jednak dobrym pomysłem jest spożywanie zdrowej diety, która zawiera dużo węglowodanów i białka.
Jest to niski wpływ
Indoor cycling to ćwiczenie o niewielkim wpływie. Jest idealny dla osób wracających po kontuzji, ponieważ biodra, kolana i kostki nie zniosą bicia. To sprawia, że jest to świetna opcja dla tych, którzy nie są jeszcze w 100% dyspozycyjni po kontuzji lub dla seniorów szukających sposobu na pozostanie aktywnym bez dodatkowego obciążania stawów.
Dolny pociąg jest wzmocniony
Jest wielu, którzy uważają, że najtrudniej jest trenować zwykle nogi i pośladki, a znalezienie zamienników podnoszenia ciężarów w wielu przypadkach jest wielką radością. Z tego powodu spinning będzie nie tylko kolejną aktywnością kardio, ale w zależności od konfiguracji używanego roweru będziesz mógł wcisnąć twardy pedał i przejechać całą godzinę, nabierając sił w bardziej żwawym i mniej obciążającym psychicznie działalność.
W ten sposób nie zachęcamy do całkowitego zastąpienia ćwiczeń na siłowni, które zwykle mamy, w rzeczywistości Nie zaleca się robienia samego spinningu, ale poprawną rzeczą jest uzupełnienie innymi ćwiczeniami, w których zaczynamy również górną część ciała i naprzemiennie.
Możesz być swoim własnym trenerem
Co prawda kręcenie się bez monitora wskazującego co robić i mówiącego kiedy zejść z roweru a kiedy nie, staje się bardziej monotonne, ale jednocześnie możemy kontrolować się jeszcze bardziej niż przy innych czynnościach, gdyż nikt nie zna naszego ciała i nasz limit bardziej niż my sami.
W miarę postępów sesji możemy odważyć się zwiększyć intensywność pedałowania lub w dniu, w którym jesteśmy bardziej zmęczeni, wykonać lżejszy trening i zrekompensować to innym dniem, w którym mamy więcej energii. To jest dobre w spinningu i to, że każdy decyduje, jak daleko zajdzie w tym treningu.
łatwe do dostosowania
Na drogach nie możesz zejść ze zbocza góry, jeśli nie masz ochoty wspiąć się na nie tego dnia. Ale piękno klasy spin polega na tym, że możesz dostosować ją do własnych potrzeb.
Instruktor jest po to, aby Cię poprowadzić, ale zawsze możesz zmodyfikować szkolenie. Na przykład nie musisz stać na rowerze podczas części treningu, która ci to nakazuje, jeśli czujesz się bezpieczniej na twardym podłożu. W razie potrzeby może również zwolnić, nie musisz się martwić, że ktoś podejdzie za tobą i pociągnie cię w dół. A jeśli zajęcia zmotywują Cię do jeszcze większego wysiłku, być może spróbuj rywalizować z partnerem z sąsiedztwa. Wszyscy w klasie są tam, aby ćwiczyć najlepiej, jak potrafią, jednocześnie ciesząc się podnoszącą na duchu atmosferą grupy.
Możliwe zagrożenia
Trzeba uważać, żeby nie za bardzo się starać, zwłaszcza na początku. Chociaż możemy starać się nadążać za zajęciami, musimy też słuchać ciała. Jest to szczególnie ważne, jeśli mamy kontuzje lub problemy zdrowotne, które mogłyby przeszkadzać w jeździe na rowerze. Umiarkowane podejście to najlepszy sposób na zachowanie bezpieczeństwa i uniknięcie obrażeń. To normalne, że czujesz się szczególnie zmęczony i obolałe już po kilku pierwszych zajęciach, ale można stwierdzić, że wytrzymamy dłuższe i intensywniejsze okresy jazdy na rowerze.
upewnimy się pić dużo wody przed każdą sesją spinningową. Picie wody w dniach przed i po pomaga nam pozostać nawodnionym.
Jeśli pracujemy przy biurku i dużo czasu spędzamy w pozycji siedzącej, z pewnością zrównoważymy zajęcia na rowerze stacjonarnym z innymi aktywnościami, takimi jak rozciąganie, trening siłowy i oporowy oraz ćwiczenia poruszające ciało w pełnym zakresie ruchu. .
Różnice z rowerem stacjonarnym
Rzadko zdarza się, aby zderzyły się dwa światy kolarstwa halowego: kolarstwo halowe i spinning. Spinning jest właściwie zarejestrowanym znakiem towarowym produktów i programów treningowych. Można to również opisać jako grupowe treningi na rowerze stacjonarnym, zwykle wykonywane w dużej sali gimnastycznej. Jednak jazda na rowerze stacjonarnym to bardziej ogólny termin odnoszący się do jazdy na rowerze stacjonarnym.
Oba skupiają się zarówno na świecie wirtualnym, jak i realnym. Podczas zajęć w pomieszczeniu możemy łączyć się z aplikacjami i odkrywać tysiące różnych ścieżek, światów i treningów w zaciszu własnego domu. Zamiast tego zajęcia spinowe podkreślają rzeczywiste aspekty społeczności i jazdy na rowerze. Instruktor przeprowadzi nas przez wszystkie interwały. The monitor twarzy Jest to największa różnica między jazdą na rowerze stacjonarnym a spinningiem.
Jazda na rowerze stacjonarnym jest często preferowana przez tych, którzy jeżdżą w prawdziwym świecie, a także wirtualnych biegaczy, a może nawet introwertyków. Nie będziemy musieli wchodzić w żadne interakcje społeczne i będziemy mieli dostęp do cięższy i lepiej zorganizowany treninglub w porównaniu do Spinningu. W kolarstwie stacjonarnym chodzi głównie o moc, której nie znajdziesz w większości rowerów Spin.
Innym niedocenianym aspektem jazdy na rowerze stacjonarnym jest to, że rower specjalnie dla nas. Na tradycyjnych zajęciach Spin będziemy mieli ogólny rower, z którego korzysta wiele innych osób (oczywiście czyszczą je między zajęciami). Rowery są dostępne w różnych rozmiarach, ale mają również ograniczony zakres dopasowania. W kolarstwie stacjonarnym będziemy mogli jeździć na własnym rowerze, z odpowiednią kierownicą, siodełkiem, zasięgiem i pozycją, jaką chcemy.