Ruchy takie jak wiatrak z odważnikami zapewniają sportowcom korzyści w treningu stabilności i mobilności większości stawów i tkanek w ludzkim ciele. Sportowcy siłowi, siłowi i fitness mogą wykorzystywać to ćwiczenie do poprawy ruchomości bioder, zwiększenia siły i stabilizacji barków oraz rozwijania wzorców ruchowych w płaszczyźnie innej niż strzałkowa.
Choć nie jest to łatwe do wykonania ćwiczenie, jego praktyka może sprawić, że poprawimy mobilność całego ciała. Wskazane jest, aby profesjonalista sprawdził swoją postawę i opadanie podczas wiatraka, zwłaszcza jeśli nie masz wystarczającej elastyczności, aby całkowicie zejść.
Jak prawidłowo wykonać wiatrak?
Zanim spróbujesz tego lub jakiegokolwiek ćwiczenia, musisz upewnić się, że jesteś w dobrym zdrowiu. Możesz także współpracować z wykwalifikowanym trenerem fitness, aby uzyskać porady dotyczące techniki i ćwiczeń.
Powinieneś także mieć pewne doświadczenie w pracy z kettlebells. Wielu ekspertów sugeruje opanowanie podstawowych ruchów kettlebell przed przystąpieniem do tego bardziej zaawansowanego ćwiczenia.
- PrzódTop. Rozpocznij od prawej stopy bezpośrednio pod biodrem i lewej nogi lekko ugiętej, z ładunkiem trzymanym nad głową w prawej ręce. Jak widać, palce powinny być obrócone w lewo, a ciężarek powinien być umieszczony na prawym biodrze.
- Powrót do góry. Gdy znajdziesz się w pozycji wyjściowej, weź lewą rękę i połóż ją wzdłuż uda, dłonią do góry. Ważne jest, aby podczas całego ruchu tył dłoni stykał się z lewą nogą, tak jakby ręka była „pociągiem”, a noga „śladami”.
- Strona środkowa. Kiedy będziesz gotowy, lekko obróć tułów w kierunku podłoża (lewy bark do przodu) i umieść ładunek na prawym biodrze podczas schodzenia. Jeśli zacząłeś ten krok od lekkiego obrotu i trzymałeś lewą rękę na lewej nodze, powinieneś poczuć rozciągnięcie prawego pośladka, ścięgna podkolanowego i boku. Pamiętaj, aby usiąść na biodrze, kładąc ciężar na tych mięśniach. Aby uzyskać najlepsze wyniki, upewnij się, że prawa noga jest wyprostowana (bez zginania kolana).
- dół z przodu. Na dole wiatraka powinieneś oprzeć ciężar ciała na prawym biodrze, poczuć rozciąganie w prawej nodze i biodrze oraz ustabilizować ładunek prawą ręką. Upewnij się, że czujesz napięcie i kontrolę w mięśniach.
- Środkowy przód. Aby przyjąć ostateczną, wyprostowaną pozycję, ściśnij prawy pośladek i biodro, aby wyciągnąć biodra do przodu, powoli rozwijając ciało. Jeszcze raz pamiętaj, aby ładunek był zablokowany nad głową i lewą ręką na lewej nodze podczas wspinaczki.
Jakie mięśnie pracują?
Pamiętaj, że to ćwiczenie działa również na górną część ciała. To powiedziawszy, poniższe grupy mięśni są bardzo specyficzne i służą do promowania stabilności (rdzeń, triceps i bark) oraz mobilności (biodra).
stabilizatory ramion
Wiatrak kettlebell wymaga wysokiego poziomu stabilności, mobilności i siły w ramionach w większości zakresów ruchu. Mięśnie ramion i stabilizatory ramion (takie jak romboidy, mięśnie stożka rotatorów, a nawet górna część pleców) są odpowiedzialne za skurcze izometryczne, które pomagają utrzymać ładunek nad głową podczas tego ruchu.
Skośne i abs
Mięśnie skośne i mięśnie brzucha przeciwdziałają zginaniu kręgosłupa, prostowaniu i zginaniu bocznemu pod obciążeniem, co może poprawić reakcję zawodnika na kontuzje i siłę rdzenia. Normalnie ciężarowcy pozwolą na lekkie zgięcie boczne w ruchach pochylonych, jednak wiatrak wzmocni prawidłową mechanikę stawu biodrowego i ruch, aby wspierać integralność kręgosłupa w wiatraku (poprzez lepszą stabilność / siłę rdzenia).
pośladki i ścięgna
W tym ćwiczeniu mocno angażowane są pośladki i ścięgna podkolanowe (podobnie jak inne mięśnie bioder/nogi, takie jak mięsień gruszkowaty). Gdy zawodnik obniża się do pozycji, powoduje duże rozciągnięcie pośladków i ścięgien podkolanowych, co może poprawić funkcję bioder. Aby powrócić do pozycji wyjściowej, pośladki pracują wyłącznie w celu wyprostowania bioder, przywracając atletę do pozycji pionowej.
Źródło obrazu: Classpass
Korzyści z wiatraka z Kettlebell
Istnieje kilka powodów, dla których warto dodać to ćwiczenie z kettlebell do swojej rutyny. Jeśli jeszcze nie używasz kettlebells, istnieje kilka uzasadnionych powodów, aby przejść na tego typu sprzęt treningowy. A jeśli uwzględniłeś je już w swoim treningu, dodanie ruchów zwiększających stabilność pleców i rdzenia ma kilka zalet.
Rozciąganie + Siła Ruchu
To ćwiczenie jest ruchem, który ma zdolność rozciągania niektórych mięśni ciała (takich jak biodra, mięśnie skośne i ścięgna podkolanowe), jednocześnie zwiększając siłę ramion, pośladków i rdzenia.
Jest to ruch, który naśladuje czynności życia codziennego. Na przykład bardzo często musimy pochylić się biodrem do przodu, aby podnieść przedmioty z ziemi. Ćwiczenie tych ruchów funkcjonalnych i nauka prawidłowego wykonywania ich za pomocą ćwiczeń może pomóc w bezpiecznym i skutecznym wykonywaniu tych ruchów przez cały dzień. Kiedy dodamy rotację i wagę, dalej trenujemy ciało, aby wykonywać bardziej wymagające zadania w życiu codziennym.
Zwiększa stabilność rdzenia
Mięśnie rdzenia, szczególnie mięśnie skośne, są odpowiedzialne za stabilizację bioder i kręgosłupa podczas ruchu wiatraka. Podobnie jak w przypadku większości ćwiczeń obrotowych i obciążonych dynamicznie, mięśnie tułowia muszą być zaangażowane, a programy muszą kurczyć się statycznie, aby oprzeć się siłom obrotowym działającym na kręgosłup. W ten sposób zawodnik może poprawić funkcję bioder i poprawić stabilność tułowia, aby poprawić odporność na kontuzje w ruchach, które mogą podlegać szarpnięciom i zgięciom.
Poprawia stabilność barku
Podobnie jak podnoszenie tureckie, wiatrak jest ćwiczeniem, które może zwiększyć stabilność i siłę barku, a nawet zwiększyć kontrolę/koordynację mięśni małych włókien odpowiedzialnych za stabilność torebki barkowej. Wykonując to ćwiczenie z dynamicznym obciążeniem, możesz jednocześnie zwiększyć stabilność barku w szerokim zakresie ruchu oraz poprawić kontrolę i koordynację łopatki.
Częste błędy
Istnieje kilka bardzo powszechnych błędów, których powinniśmy unikać, wykonując wiatrak z kettlebell.
Wykonuj zbyt małe obroty
Jeśli pochylisz się na bok bez rotacji, nie będziesz w stanie upaść wystarczająco daleko podczas tego ćwiczenia, aby czerpać pełne korzyści. Jednym ze sposobów upewnienia się, że wykonujesz odpowiednią ilość rotacji, jest kontrolowanie położenia dłoni na przedramieniu podczas fazy opuszczania.
Jeśli przyłapiesz się na tym, że przesuwasz ręką po boku nogi (po stronie uda, a następnie po zewnętrznej stronie goleni), przechylasz tułów tylko na boki. W tej pozycji zauważysz, że jesteś w połowie drogi w dół i nie możesz iść dalej. Obróć tułów lekko w prawo, tak abyś mógł położyć dłoń przed lewą nogą, a nie z boku.
zbyt duża rotacja
Jeśli użyjesz zbyt dużej rotacji tułowia, Twoje ramię może przesunąć się z pozycji, narażając Cię na ryzyko obrażeń. Nadmierny obrót może również oznaczać, że obracasz tylko górną część tułowia, a nie cały tułów. Aby sprawdzić ten błąd, sprawdź położenie ramienia podczas opuszczania przedramienia.
Gdy opuszczasz ciało, możesz zauważyć, że tułów otwiera się do takiego punktu, że ramię znajduje się za ramieniem, gdy dolna ręka znajduje się blisko stopy. Gdy opuszczasz ciało, pozwól na wystarczający obrót klatki piersiowej, aby kettlebell znajdował się bezpośrednio nad twoim ramieniem.
Przeciążasz ramię
Innym sposobem, w jaki ramię może unosić się do tyłu i za ramieniem, jest użycie zbyt dużego wyprostu w stawie barkowym. Aby sprawdzić ten błąd, spójrz na pozycję stawu barkowego, gdy ciało jest opuszczone na bok. Klatka piersiowa i barki powinny utrzymywać prostą, płaską linię.
Jeśli zauważysz pęknięcie w stawie w miejscu, w którym ramię wygina się nieco do tyłu w pobliżu barku, przesuń dłoń lekko do przodu, tak aby znalazła się w jednej linii z barkiem i klatką piersiową.
Ugięte kolana
Sportowcy, którzy są mniej giętcy, mogą spróbować lekko zgiąć jedną lub obie nogi podczas tego ćwiczenia, aby zbliżyć dolną część dłoni do podłoża. Jednak nadmierne zginanie zmniejsza obciążenie pracą i zapewnia korzyści związane z elastycznością.
To normalne, że kolano jest odblokowane po stronie, po której opuszczane jest ramię. Oznacza to, że istnieje niewielka krzywa, prawie niezauważalna. Druga noga powinna pozostać prosta.
Kto powinien wykonywać to ćwiczenie?
Może być bardzo korzystny dla wszystkich sportowców siłowych, siłowych i kondycyjnych. Następujące grupy mogą odnieść korzyści z uczenia się i wykonywania tego ruchu z różnych powodów wymienionych poniżej.
Dla sportowców siłowych i siłowych
Młyn z kettlebell to złożone ćwiczenie, które wymaga stabilności i mobilności w większości stawów ciała. Podobnie jak wyciąg turecki, wiatrak z kettlebell może być używany w ramach programów treningowych, aby pomóc sportowcom siłowym i siłowym zwiększyć stabilizację stawów, koordynację mięśni i poprawić mobilność. Ponieważ większość sportów siłowych i siłowych ma ruch podnoszący w lokalizacji strzałkowej, niektóre treningi rotacyjne i niestrzałkowe z użyciem kettlebell (oraz jego odmian i alternatyw) mogą pomóc ujawnić wszelkie problemy ruchowe i poprawić ogólną kondycję fizyczną.
Dla ogólnej sprawności, przerostu i siły
Wiatrak jest dobrym posunięciem, aby poprawić stabilność ramion, funkcję bioder i przejść do bardziej złożonych ćwiczeń, takich jak tureckie podbicia itp. Podnoszenie wymaga, aby zawodnik był mobilny, silny i zdolny do uzyskania dużej kontroli nad swoimi ruchami, z których wszystkie są niezbędnymi elementami budulcowymi do bardziej zaawansowanego treningu i ochrony przed kontuzjami.
Wariacje wiatraka
Wcześniej widzieliśmy, jak wykonać idealną technikę ćwiczenia. Istnieją jednak pewne modyfikacje i odmiany, które mogą zwiększyć lub zmniejszyć intensywność ruchu. Poniżej znajdziesz kilka ćwiczeń, które nieznacznie się różnią i poprawiają moc Wiatraka.
wiatrak z hantlami
To ćwiczenie z hantlami jest wykonywane identycznie jak wiatrak z kettlebell, jednak może być bardziej dostępne dla osób, które mogą nie mieć dostępu do kettlebell (lub wystarczająco ciężkich hantli) i nieco inaczej umieszcza obciążenie ze względu na ułożenie ciężaru na nadgarstku.
Wiatrak Kettlebell do prasy bocznej
Ten wariant obejmuje również tzw. prasę boczną, podczas gdy na dole pochylasz się do pozycji wiatraka. Dodając prasę boczną, możesz rzucić wyzwanie stabilności rdzenia i zwiększyć potrzebę stabilizacji i siły ramion. Ruch naciskający stanowi wyzwanie dla zdolności zawodnika do cofnięcia łopatek i zapewnienia stabilności dla ruchu naciskającego.
wiatrak z przerwami
Praca z pauzami to świetny sposób na zwiększenie kontroli, zrozumienia i pewności zawodnika w pozycjach, przejściach i ruchach z ciężarkiem. Można to zrobić za pomocą wielu różnych punktów pauzy, z których każdy jest określany przez sportowca. Spróbuj dodać pauzę na górze i na dole każdego powtórzenia, ucząc się, jak utrzymać napięcie i kontrolę nad ciałem podczas wykonywania ruchu.
Alternatywy dla wiatraka z Kettlebell
Pomimo tego, że wiatrak jest bardzo korzystnym ćwiczeniem dla mobilności i siły, można go zastąpić innymi ruchami ukierunkowanymi na te same mięśnie. Czasami nie jesteśmy jeszcze gotowi do rozpoczęcia ćwiczeń, więc ćwiczenie z innymi może pomóc nam poprawić wydajność.
Pasek ramienia
Drążek na ramię to ruch wykonywany na wznak na podłodze, z ciężarkiem utrzymywanym w pozycji podparcia. Aby to zrobić, zawodnik obraca tułów, utrzymując ładunek bezpośrednio na stawie barkowym; zwiększenie stabilności barku, ruchomości i kontroli mięśni stabilizatorów łopatki. To ćwiczenie można wykonać, aby zwiększyć izometryczną siłę ramion i zwiększyć neuronowe sprzężenie zwrotne między ramionami a mięśniami górnej części pleców.
powstanie tureckie
Wyciąg turecki to złożone ćwiczenie, które można wykonać, aby zwiększyć całkowitą długość ciała, stabilność i mobilność. Wykonując to ćwiczenie prawidłowo, sportowcy często czują, że ich ruch jest dobry, mają zdolność panowania nad ciałem i mają podstawowy poziom ruchomości w biodrach, ramionach i kolanach.
Prasa boczna/wygięta
Arthur Saxon uczynił to podnoszenie legendą, ponieważ kiedyś nagrał wygiętą prasę o wadze 167 funtów! Wygięta prasa służy nie tylko do pokazu, ale może być używana do zwiększania ogólnej siły, masy mięśniowej i ruchu. Wyciskanie ze zgięciem wymaga podnośnika do wiatraka pod dużym obciążeniem, co czyni go kolejnym najlepszym ruchem, który można dodać do rutynowego treningu siły funkcjonalnej.