Podciąganie na drążku to ćwiczenie złożone, które angażuje wiele grup mięśniowych, jednocześnie rozwijając siłę funkcjonalną i mocny chwyt. Ponadto wszystko, czego potrzebujesz, to własne ciało i coś, czego można się trzymać.
Niezależnie od tego, czy chcemy wykonać nasze pierwsze podciąganie, czy też poznać bardziej zaawansowane warianty, które poprawią Twój trening, istnieje wiele rodzajów podciągnięć.
Podciągnięty zgodnie z chwytem
Chwyt jest podstawową częścią każdego ćwiczenia siłowego, aby pracować z mięśniami pod różnymi kątami.
Podciągnięcie
Aby wykonać podciąganie, trzymamy drążek do podciągania w odległości ramion z dłońmi skierowanymi w stronę twarzy. Ten uchwyt jest również znany jako chwyt supinowany lub leżący. Łatwym sposobem na zapamiętanie tego jest zbliżenie dłoni do podbródka. Aby zrobić to poprawnie:
- Z pozycji zawieszonej będziemy podnosić ciało do góry, aż podbródek przejdzie nad drążkiem.
- Unikniemy wymachiwania, kopania, przesuwania ciała w celu przejścia przez drążek czy innych błędów podczas podciągania.
- Zatrzymamy się na górze, a następnie powoli opuścimy z powrotem do pozycji wyjściowej.
W przeciwieństwie do podciągania, podciąganie koncentruje wysiłek na bicepsie i jednocześnie angażuje część klatki piersiowej. Ponieważ mięśnie piersiowe klatki piersiowej są tak duże, oznacza to, że to ćwiczenie jest zwykle najłatwiejsze dla początkujących.
klasyczne podciągnięcie
Podciąganie ma taką samą formę jak podciąganie, ale zamiast dłoni skierowanych do wewnątrz, dłonie są skierowane w stronę przeciwnej strony ciała. Ten uchwyt jest również znany jako chwyt pronujący lub pronujący.
Jeśli stwierdzimy, że skok z podciągania do podciągania jest dramatyczny, przejdziemy na negatywne podciągnięcia. Może to pomóc w zbudowaniu siły potrzebnej do pełnego podciągnięcia. Po prostu użyjemy pudełka lub stołka, aby dostać się do górnej pozycji podciągania. Utrzymując napięty rdzeń, opuścimy się do pozycji wiszącej.
W porównaniu z podciąganiem się, podciąganie lepiej uderza w dolny czworoboczny i najszerszy grzbiet, dzięki czemu jest mniej treningiem klatki piersiowej i ramion, a bardziej treningiem pleców.
chwyt młotkowy
Znany również jako chwyt równoległy, tym ruchem wykonujemy podciąganie, podczas gdy dłonie są skierowane do siebie. Wiele siłowni nie ma odpowiedniego stylu drążka do podciągania, aby dostosować się do tego ruchu, ale drążek do podciągania i zanurzania tak.
Podciąganie młotkiem jest trudniejsze niż podciąganie, ale łatwiejsze niż podciąganie. Jest idealny, jeśli mamy słabe barki lub jeśli wcześniej kontuzjowaliśmy barki. Ten neutralny chwyt wywiera mniejszy nacisk na ramiona i zmniejsza nacisk na nadgarstki. Dodatkowo podkreśla biceps, dzięki czemu idealnie nadaje się na dzień ramion.
wąski i szeroki chwyt
Po opanowaniu podstaw możemy przejść na wyższy poziom. Wszystko, co musisz zrobić, to zmienić odległość między ramionami a drążkiem do podciągania.
Jeśli chcemy aktywować mięśnie klatki piersiowej i wzmocnić mięśnie piersiowe, przybliżymy ręce. Im mocniejszy chwyt, tym bardziej wykorzystamy mięśnie klatki piersiowej. Ci, którzy lubią podciągać się z obciążeniem, również zwykle używają pozycji rąk z wąskim uchwytem, ponieważ twoja klatka piersiowa jest mocniejsza i pozwala ci podnosić cięższy ładunek.
Jeśli chcemy bardziej przerabiać plecy, rozdzielimy ręce. Szerszy uchwyt odciąga uwagę od mięśni klatki piersiowej i bardziej spala mięśnie pleców. Podciąganie z szerokim uchwytem powoduje wysunięcie górnych mięśni najszerszych grzbietów.
Mieszany chwyt
W podciąganiu nachwytem mieszanym jedna ręka jest skierowana na zewnątrz, a druga do środka. Ta kombinacja pozwala na aktywację większej liczby różnych grup mięśni, co zmniejsza zmęczenie i pozwala na jeszcze większe obciążenie, jeśli używamy pasa balastowego.
Jeśli wykonamy tę odmianę, będziemy zmieniać ręce co dwa zestawy, aby uniknąć nierównowagi mięśniowej. Ramię z uchwytem nad głową zwykle pracuje ciężej niż ramię poniżej, aby podnieść ciało. Jest to ruch dwa w jednym, który dodaje dużo masy do bicepsów i pleców; Dodatkowo brzuch jest zmuszany do stabilizacji tułowia i utrzymywania go prosto, więc trochę popracuje też nad rdzeniem.
- Zacznij od lewej ręki w uchwycie nachwytem, a prawej ręki w uchwycie pod ręką, z dłońmi rozstawionymi na szerokość barków.
- Pociągnij w kierunku drążka, aby ocierał się o dolną część szyi.
- Opuść, aż ramiona będą proste, a następnie powtórz.
Inne rodzaje podciągnięć
Poza uchwytem istnieje więcej wersji podciągania, które zmniejszają wydolność i wysiłek związany z ćwiczeniem. Wielu z nich nie można wykonać u początkujących sportowców.
z ręcznikiem
Jeśli zależy nam na rozwinięciu mięśni ramion, pleców i tułowia, podciąganie na drążku to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń poprawiających siłę chwytu. Naprawdę musimy pracować, aby nasze ręce nie ześlizgiwały się z ręcznika, gdy wykonujemy każde powtórzenie.
- Ręcznik położymy na drążku tak, aby oba boki były tej samej długości.
- Sięgniemy jak najwyżej po obu stronach ręcznika, a następnie uniesiemy ciało, utrzymując chwyt.
Użyjemy ręcznika, który jest wystarczająco gruby, aby się nie podarł. Możemy sobie wyobrazić konsekwencje nieprzestrzegania tej rady. Większość małych ręczników gimnastycznych rozdziera się, więc możemy używać kilku z nich naraz.
Zatrzymany w l
Jeśli naprawdę chcemy popracować nad brzuchem, najlepszą alternatywą są podciągania w kształcie litery L. Ruch zasadniczo polega na podnoszeniu nóg i utrzymywaniu pozycji L podczas wykonywania podciągnięć w tym samym czasie. Połączony ruch górnej części ciała i izometryczne trzymanie rdzenia wytrenuje ciało, aby pozostało sztywne w obliczu wszystkich rodzajów nacisku.
Postaramy się utrzymać idealną pozycję L. Stopniowo będziemy włączać podciąganie, aby ukończyć ćwiczenie.
- Zwisamy na drążku nachwytem i dłońmi rozstawionymi na szerokość barków.
- Podniesiemy nogi tak, aby były równoległe do podłoża i prostopadłe do tułowia.
- Trzymając nogi prosto, podciągniemy drążek na tyle wysoko, aby drążek tylko ocierał się o dolną część naszej szyi, a następnie schodzimy w dół i powtarzamy żądaną liczbę powtórzeń.
tylko jedno ramię
Podciąganie na jednej ręce to być może ostateczny sprawdzian nadludzkiej siły. Jednostronna stabilność górnej części ciała znacznie wzrośnie, gdy będziemy mogli dodać ten ruch do naszej rutyny. Nie wspominając już o sile rdzenia potrzebnej do utrzymania prawidłowej pozycji podczas całego ruchu, a będzie ona coraz silniejsza, im więcej będziesz ją ćwiczyć.
Gumę oporową możemy zastosować w późniejszych etapach nauki tego ruchu (a także później, jeśli chcemy zwiększyć głośność).
- Chwyć drążek prawą ręką, używając neutralnego uchwytu.
- Wisząc tylko na prawym ramieniu, podniesiemy prawe biodro, aby zmniejszyć odległość między prawym ramieniem a prawym biodrem.
- Teraz siłą przyciągniemy ciało do drążka, używając mięśni grzbietowych i centralnych, a nie ramienia.
- Opuścimy i powtórzymy z lewą ręką.
Podciąganie łucznicze
Nazywa się ich „łucznikami” z powodu, którego można się spodziewać: ruch przypomina ruch łucznika strzelającego z łuku i strzał. Ze stanu spoczynku ściągamy na bok drugą ręką wyprostowaną. Ten ruch jest bezpośrednim wstępem do podciągania na jednej ręce i pomoże twojemu ciału przyzwyczaić się do rygorów jednostronnego ciągnięcia górnej części ciała.
- Używając szerokiego nachwytu, unosimy nasze ciało (wystarczająco wysoko, aby górna część klatki piersiowej znajdowała się w jednej linii ze sztangą), a następnie przenosimy nasze ciało do prawej ręki, jednocześnie wyciągając lewą rękę na bok.
- Powtórzymy to na lewą stronę, wyciągając prawą rękę na bok, a następnie opuść się z powrotem w dół.