Trening okluzyjny jest zwykle powracającym tematem wśród osób, które od jakiegoś czasu trenują siłowo. Zgodnie z tym, co mówią, możesz zwiększyć masę mięśniową szybciej niż podczas tradycyjnego treningu, ale czy to prawda?
Podpowiadamy, czym jest ten rodzaj treningu, jakie są jego zalety i jakie zagrożenia niesie ze sobą jego praktyka. Jeśli zamierzasz rozpocząć trening okluzyjny, to przynajmniej wiesz, z czym się mierzysz, prawda?
Jak to działa?
Niektóre znasz również jako Kaatsu lub trening ograniczeń krwii polega na rodzaju treningu, który ogranicza przepływ krwi do trenującego mięśnia. Oko! Ograniczenie krążenia nie oznacza całkowitego odcięcia przepływu krwi, ale raczej gtrochę uciskać bandażem, aby spowolnić krwawienie.
Może to być niebezpieczne, jeśli nie kontrolujesz dopasowania bandaża. Celem tego treningu jest jak najdłuższe zatrzymanie krwi w mięśniu, aby pozytywnie wpłynęła na wzrost mięśni.
Krew jest odpowiedzialna za transport tlenu, glukozy, składników odżywczych i wszystkich substancji, które pozwalają nam żyć w naszym organizmie. Oczywiście nasze mięśnie wymagają stałego przepływu, aby prawidłowo trenować.
Jak dobrze wiesz, serce pompuje krew w całym ciele, aby funkcjonować w każdej czynności. Kiedy wykonujemy trening siłowy, mięśnie wysyłają krew z powrotem do serca z większą prędkością, powodując chwilowo puchnąć. Odpoczynek zmniejsza obrzęk.
W treningu okluzyjnym szuka się przedłużyć ten obrzęk dłużej, aby zwiększyć stres metaboliczny, bez konieczności wykonywania zbyt dużego napięcia lub zbyt wielu powtórzeń.
Jedną z głównych przyczyn hipertrofii mięśniowej jest stres metaboliczny. Logicznie rzecz biorąc, wykonywanie napinania mięśni z kilkoma przerwami powoduje stres, o którym mówimy. Spowalniając przepływ krwi, związki we krwi pozostają dłużej w mięśniach, co sprawia, że ćwiczenie jest bardziej intensywne. stres metaboliczny. Więc tak, trening okluzyjny działa.
korzyści
Do korzyści należy zaliczyć mniejszą wagę, z jaką trenujemy. Ponieważ będziemy mieli pewne ograniczenia w przyjmowaniu dużych obciążeń, waga musi zostać zmniejszona i będziemy chronić stawy i ścięgna. Ponadto zmniejsza się również ryzyko obrażeń podczas podnoszenia. To ciekawy trening dla tych, którzy dopiero co wyszli z kontuzji i nie chcą szybko przeciążać swoich mięśni, ale też nie chcą tracić objętości.
poprawia sylwetkę
Każdy, kto chce przyciągnąć i zaimponować, niezależnie od tego, czy oznacza to większe bicepsy, czy pośladki, może to zrobić za pomocą tego rodzaju treningu.
Być może przechodzimy przez wiek średni, szukając sposobów na odwrócenie fizycznego upadku, który widzisz na horyzoncie. Wyjątkowe właściwości budujące mięśnie, które oferuje tylko trening okluzyjny, popchną nas w kierunku celów, które często wydają się nieuchwytne. Nigdy nie jesteś za młody (jeśli masz więcej niż 16 lat) ani za stary, aby założyć pas, szybciej rosnąć i być silniejszym oraz zostać zauważonym.
Zwiększ wydajność
Nauka jest solidna. Korzyści płynące z treningu okluzyjnego nie ograniczają się do zwiększenia rozmiaru i siły mięśni. Korzyści obejmują również zwiększona wytrzymałość mięśniowa i sercowo-naczyniowa. Daje nam to przewagę nad konkurencją, której szukasz. Nie ma znaczenia, jaki jest nasz sport. Trening okluzyjny wzniesie nas na nowe wyżyny, niezależnie od tego, czy chodzi o piłkę nożną lub taniec, tenis lub pływanie, jazdę na rowerze lub crossfit, squash lub rugby.
Nie bez powodu trening okluzyjny stał się powszechną praktyką elitarnych sportowców. Daje im dodatkową wytrzymałość, której potrzebują, aby wygrać. Niezależnie od tego, czy rywalizujemy z innymi zespołami, czy tylko ze sobą, korzyści wytrzymałościowe wynikające z treningu okluzyjnego są realne.
Większa regeneracja
Fizjologiczne procesy, które budują rozmiar i siłę mięśni, są tymi samymi procesami, które naprawiają mięśnie. Mięśnie rosną, gdy włókna są rozrywane podczas ćwiczeń, naprawiane, a następnie wzmacniane przed następnym treningiem lub zawodami. Poprawa następuje po wyzdrowieniu. Ponieważ trening okluzyjny stymuluje ten proces fizjologiczny, przyspiesza również regenerację. Elitarni sportowcy wiedzą, że szybsza regeneracja po meczu lub innych zawodach oznacza możliwość szybszego powrotu do treningów i szybszego przygotowania do następnego wydarzenia.
Niezależnie od tego, jaki sport uprawiamy, wiemy, że musimy odpocząć i zregenerować się przed ponownym uprawianiem. Jeśli nie wyzdrowieliśmy, ma to wpływ na wydajność.
rehabilitacja kontuzji
Gracze rugby, piłkarze i kulturyści wiedzą, że kontuzja lub operacja może ich cofnąć. Utracą rozmiar, siłę i wytrzymałość, ponieważ intensywność treningu będzie miała wpływ na kilka tygodni lub nawet miesięcy podczas ich leczenia.
Wszyscy wiemy, że ćwiczenia przepisane przez naszego fizjoterapeutę mają w dużej mierze pomóc nam utrzymać siłę mięśni podczas procesu gojenia.
Ryzyko
Z drugiej strony mamy badania, które zapewniają, że tego rodzaju szkolenia nie należy nadużywać. Można powiedzieć, że głównym zagrożeniem jest niewłaściwe ustalenie wywieranego nacisku, przez co trening okluzyjny będzie źle wykonywany.
Największe czynniki ryzyka wynikają z kilku zmiennych: nieodpowiednia szerokość opaski uciskowej, zbyt duży nacisk opaski uciskowej i nieprawidłowe umieszczenie opaski uciskowej.
Przede wszystkim kluczowa jest szerokość kołowrotu. Szersze zmniejszają ciśnienie potrzebne do ograniczenia przepływu krwi. Oznacza to, że małe mankiety sprzedawane przez wielu producentów zwiększają ryzyko uszkodzenia tkanek miękkich. Aby to zminimalizować, należy zastosować szerszą opaskę uciskową.
Kolejnym czynnikiem ryzyka jest nadciśnienie, które zostało już częściowo pokryte. Ciśnienie okluzji kończyny powinno być minimalnym ciśnieniem, jakiego potrzebuje określony pacjent, w określonej kończynie, w określonym dniu, aby zamknąć odpowiednią ilość przepływu krwi.
Wreszcie ułożenie taśmy jest niesamowicie ważny. Są tylko dwa miejsca, w których należy umieścić urządzenie. To jest ramię i górna część uda. Zminimalizuje to ryzyko uszkodzenia nerwów. Wiadomo, że umieszczenie opaski uciskowej w innych obszarach powoduje problemy z uszkodzeniem nerwów, w tym porażenie nerwów, takie jak opadanie stopy.
Jak wykonać dobry trening okluzyjny?
Powinieneś wiedzieć, że ten rodzaj treningu może działać tylko na kończyny (nogi i ramiona), ponieważ nie jest zbyt bezpieczny na większych obszarach ciała.
Bandaż na ramieniu musi być umieszczony na wysokości pachy, natomiast bandaż na nodze musi być umieszczony na kroczu.
Upewnij się, że nie jest zbyt napięty, aby spowodować utratę czucia lub mrowienie.