Czy kiedykolwiek widziałeś kogoś czołgającego się na siłowni? Czy Twój monitor GRIT lub Functional sprawił, że chodzisz na czworakach, jakbyś upuścił toczącą się monetę?
Zdajemy sobie sprawę, że z wiekiem jest to dziwne i niezwykłe ćwiczenie, ale korzyści z niego płynące są ogromne. Czołganie się można uznać za bardziej dynamiczną ewolucję słynnych płyt lub desek, ponieważ jest to również izometryczne ćwiczenie w ruchu.
Co to jest czołganie się?
Pomimo tego, że czołganie się jest jednym z podstawowych ruchów człowieka, w 2015 roku z Chin narodziła się ta praktyka. Celem była poprawa postawy, stabilności, odporności i elastyczności. Wszystko to opierając równowagę na nadgarstkach, ramionach, biodrach, kostkach i palcach.
Możemy porównać tę praktykę do raczkowania niemowląt lub sposobu poruszania się niektórych zwierząt. Najważniejsze jest przywrócenie funkcjonalności ciału, które z biegiem lat stało się siedzące. Może się to wydawać bardzo łatwym i niedrogim treningiem, ale zapewniamy, że szybko wzmocnisz mięśnie.
korzyści płynące z czołgania się
Być może jedną z największych zalet czołgania się jest niepotrzebny materiał poza naszym własnym ciałem. Sami sobie wystarczymy, aby spalić kalorie i tłuszcz. Jest to ćwiczenie izometryczne, w którym będziesz musiał pracować, aby utrzymać niską pozycję bez opierania się o ziemię.
Przede wszystkim poprawia postawę pleców i reguluje krążenie krwi. Ma również inne zalety, takie jak:
- Zwiększa koordynację. Chociaż raczkowanie jest podstawowym ruchem człowieka, w miarę dorastania tracimy go. Dlatego to ćwiczenie pomaga skoordynować dolną i górną część ciała, co sprzyja każdej innej aktywności fizycznej, którą wykonujesz.
- Ulepszona mechanika chodu. Jak powiedzieliśmy wcześniej, raczkowanie jest podstawą naszego sposobu chodzenia. Oczekuje się, że będziesz przechodzić co najmniej 10.000 XNUMX kroków dziennie, więc dobra mechanika jest niezbędna. Dzięki czołganiu możemy poprawić naszą postawę podczas chodzenia i skorygować wszelkie problemy, które mamy podczas chodzenia.
- Poprawia nasz układ nerwowy. Kiedy czołgamy się, nasz ośrodkowy układ nerwowy jest również szkolony. Zwiększa kontrolę nad umysłem i ciałem oraz wzmacnia nasz rdzeń. Opierając się na fakcie, że układ nerwowy jest kluczowym kontrolerem całego naszego ciała, bardzo ważne jest włączenie tego ćwiczenia do naszej rutyny.
- Poprawiona elastyczność. Jeśli mamy małą elastyczność, może to wynikać ze sztywności naszych mięśni lub braku stabilności naszego rdzenia. Z raczkowaniem poprawimy stabilność rdzenia i wzmocnimy go, dzięki czemu rozszerzymy zakres jego ruchu, a wraz z nim elastyczność.
- Aktywacja wielu mięśni. Podczas raczkowania używany jest prawie każdy mięsień w ciele. To ćwiczenie działa na ramiona (naramienniki), klatkę piersiową i plecy, pośladki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i rdzeń. Jeśli będziemy regularnie czołgać się, będziemy w stanie rozwinąć siłę i wytrzymałość całego ciała.
Crawl Wariacje
Podstawę indeksowania można zmodyfikować, aby zmniejszyć lub zwiększyć poziom wyzwania.
Zmodyfikowany Crawl Bear dla początkujących
Jeśli nie jesteśmy gotowi na pełne doświadczenie pełzania niedźwiedzia, możemy wykonać podobny ruch, ale bez ruchu do przodu. Ta odmiana jest nieco prostsza. Ponadto, ponieważ ciało nie znajduje się w wyciągniętej pozycji do pompek, utrzymanie ciężaru ciała nie jest tak trudne.
- Zaczniemy na dłoniach i kolanach, z wyprostowanymi plecami, głową w jednej linii z kręgosłupem i skurczonym brzuchem.
- Ręce znajdują się pod ramionami, stopy są rozstawione na szerokość bioder, a palce stóp są schowane pod.
- Utrzymując tę pozycję, będziemy naprzemiennie podnosić każde kolano z ziemi o kilka centymetrów.
czołganie się do tyłu
Kiedy już opanujesz chód niedźwiedzia do przodu, możemy dodać chód niedźwiedzia do tyłu do rutyny pełzania. Po prostu pójdziemy do przodu około 5 metrów, potem odwrócimy sekwencję i cofniemy się o kolejne 5 metrów, najlepiej bez przerwy między nimi.
czołganie się z boku
Czołganie możemy wykonać również przesuwając się na bok. Zaczniemy w tej samej pozycji, jak w przypadku czołgania się do przodu, ale zamiast do przodu będziemy poruszać się w bok.
Zadbamy o to, aby wykonać ten ruch zarówno w lewo, jak iw prawo, aby równomiernie pracować z każdą stroną ciała.
z wagą
Możemy sprawić, że czołganie się niedźwiedzia będzie trudniejsze, zwiększając obciążenie. Jednym ze sposobów na to jest noszenie obciążonej kamizelki lub plecaka podczas podróży do przodu. Inną opcją jest umieszczenie ciężarka na plecach i czołganie się w ten sposób.
Jeśli wybierzemy tę ostatnią opcję, będziemy uważać, aby płyta nie spadła, gdy się poruszamy. Można tego uniknąć, nie obracając tak mocno tułowia podczas czołgania się, a także używając obciążnika o większej średnicy, dzięki czemu prawdopodobieństwo poślizgnięcia się jest mniejsze.
Raczkowanie z pompkami
Dodanie pompek do indeksowania może je jeszcze bardziej utrudnić.
- Będziemy czołgać się do przodu około czterech kroków, następnie utrzymamy ciało w miejscu i wykonamy pompkę.
- Zrobimy kolejne cztery kroki do przodu i wykonamy kolejną pompkę.
- Będziemy kontynuować ten wzór przez około 5 metrów, następnie odwrócimy ruch i wrócimy.
Częste błędy
Będziemy unikać tych typowych błędów, aby śledzenie niedźwiedzi było bezpieczne i skuteczne.
biodra za wysoko
To naturalne, że biodra zaczynają się podnosić podczas chodzenia. Już po kilku krokach czołgania się do przodu Twoje ramiona się męczą, a uniesienie bioder w powietrze pomaga zmniejszyć obciążenie rdzenia i górnej części ciała.
Problem polega na tym, że zmniejsza to również ilość pracy, jaką musi wykonać organizm, zmniejszając efektywność ćwiczenia. Spróbujemy więc trzymać plecy płasko (z neutralnym kręgosłupem), gdy będziemy pchać nasze ciało do przodu. Aby uniknąć zbyt wysokiego uniesienia bioder, wyobraźmy sobie, że podczas ruchu balansujemy miskę z wodą na dolnej części pleców.
opadające z powrotem
Czołganie się po niedźwiedziu to świetne ćwiczenie podstawowe, ale nie wtedy, gdy pozwolisz, by twoje plecy zwisały lub pochylały się. Zanim zaczniemy się ruszać, napinamy tułów tak, aby biodra i barki były w linii prostej. Głowa nie powinna opadać do przodu ani pochylać się. Utrzymamy tę pozycję podczas ruchu.
Widzenie siebie w lustrze jest bardzo pomocne. Możemy również poprosić znajomego lub trenera, aby nas obserwował i dał nam znać, czy dobrze sobie radzimy. Jeśli mamy trudności z utrzymaniem solidnego rdzenia, gdy idziemy do przodu, zrobimy tylko kilka kroków do przodu i stopniowo dodamy kroki, gdy stajemy się silniejsi.
Za dużo ruchu na boki
Spróbujemy utrzymać cały ruch pod tułowiem, gdy się porusza. Jeśli zauważymy, że nogi zsuwają się na boki, aby czołgać się do przodu, być może stawiamy zbyt duże kroki.
Podobnie, jeśli zauważymy, że nasze biodra kołyszą się podczas ruchu, być może stawiamy zbyt duże kroki. Możliwe jest również, że brakuje nam siły rdzenia.
Środki ostrożności
W ciągu ostatnich miesięcy br ciąża, możemy mieć trudności z wykonaniem tego ćwiczenia, ponieważ bardziej obciążamy środkową część ciała. Ponadto hormony mogą zmieniać stabilność stawów, zwłaszcza miednicy i dolnej części pleców. Porozmawiamy z lekarzem, aby uzyskać spersonalizowaną poradę dotyczącą raczkowania, jeśli chcemy wykonać to ćwiczenie w miarę postępu ciąży.
Te otyli ludzie mogą również mieć większe trudności z utrzymaniem pozycji raczkowania lub poruszaniem się do przodu. A osoby z urazami nadgarstka i barku powinny współpracować ze swoim fizjoterapeutą, aby ustalić, czy ćwiczenie można wykonać bezpiecznie i skutecznie.
Zaczniemy od zrobienia pięciu do siedmiu kroków do przodu. Zrobimy sobie przerwę i w razie potrzeby wstaniemy na chwilę, a następnie odwrócimy się i wrócimy do pozycji wyjściowej. Gdy staniemy się silniejsi i będziemy mieć więcej wytrzymałości, będziemy mogli czołgać się dalej.