Jeśli chodzi o izolowane ćwiczenia klatki piersiowej, króluje wyciskanie na ławce. Jest wydajny i skuteczny oraz pozwala na modyfikacje, aby ułatwić lub utrudnić ćwiczenie lub angażować mięśnie klatki piersiowej pod różnymi kątami.
Ale podobnie jak w przypadku każdego ćwiczenia, właściwa technika jest kluczem do maksymalnego wykorzystania wyciskania na ławce, bez względu na to, którą modyfikację wybierzesz. I chociaż standardowa praktyka mówi, aby podczas wyciskania na ławce stopy były mocno osadzone na ziemi, być może widziałeś kilku kumpli z siłowni z podniesionymi stopami. Jaki jest więc właściwy sposób?
Nogi w górę czy w dół?
Studium Czerwiec 2019 r., opublikowany w PLOS One, wykazał, że uniesienie stóp i trzymanie nóg pod kątem 90 stopni aktywuje znacznie więcej mięśni niż opuszczenie stóp. Oznacza to, że ta zwiększona wydajność zapewnia ogólnie lepsze ćwiczenie, prawda? Nie tak szybko. Wersja z nogami do góry nie jest uniwersalnym rozwiązaniem.
Ważne jest, aby rozpoznać cel wykonywania ćwiczenia. Innymi słowy: jaki jest twój cel w wyciskaniu na ławce?
Wyciskanie na ławce ze stopami na ziemi jest prawdopodobnie bardziej powszechne wśród trójboistów i tych, którzy koncentrują się na ogólnych zdolnościach siłowych, podczas gdy ci, którzy są bardziej zainteresowani rozwojem siły. Górne partie ciała i mięśnie tułowia mogą być bardziej podatne na wyciskanie na ławce z uniesionymi stopami.
Jeśli jesteś nowy w podnoszeniu ciężarów, zawsze powinieneś wybrać bardziej stabilną wersję ćwiczenia, zanim przejdziesz do czegoś bardziej wymagającego. W tym przypadku oznacza to trzymanie stóp na ziemi.
Ryzyko prasy z podniesionymi nogami
Dodatkowa aktywacja mięśni sprawia, że pozycja nóg do góry wydaje się świetną opcją, ale wiąże się z pewnym ryzykiem. Z nogami uniesionymi podczas naciskania drążka nie stabilizujesz się już stopami na ziemi. Zasadniczo balansujesz tylko na plecach. Ponieważ twoje nogi nie mogą ci już pomóc, jeśli ci się nie powiedzie, istnieje zwiększone ryzyko utraty równowagi w tej pozycji.
Podobnie, gdy wysiłek mięśni zbliża się do punktu niepowodzenieryzykujesz złapany „poniżej baru” ponieważ twoje nogi nie mogą służyć jako kule wspierające wysiłek pchania. Dobrym pomysłem jest skorzystanie z pomocy partnera za każdym razem, gdy próbujesz nowego ćwiczenia, aby pomóc Ci przetestować nowe obciążenie mięśni i koordynację.
Jest jeszcze jeden powód, aby poprosić partnera o pomoc w ćwiczeniach wyciskania na ławce. Obserwator nie tylko pomaga bezpieczniej wykonywać ćwiczenie, ale także zachęca do podnoszenia większych ciężarów. Czujesz się lepiej ze swoimi wynikami i działasz bardziej efektywnie.
Przez całe życie źle wykonywałeś wyciskanie na ławce i nie zdawałeś sobie z tego sprawy
Jak wykonać standardowe wyciskanie na ławce?
W podstawowym wyciskaniu na ławce twoje ciało tworzy stabilizujący statyw między plecami na ławce a obiema stopami płasko na ziemi. Chociaż pracujesz głównie nad klatką piersiową, wymaga to również wsparcia i stabilizacji ramion, tricepsów, przedramion, pośladków i pleców.
- Połóż się na plecach na płaskiej ławce ze sztangą nad sobą na stojaku. Trzymaj drążek w rozkroku nieco szerszym niż szerokość barków.
- Wciśnij stopy w ziemię, a biodra w ławkę, podnosząc sztangę do góry i zdejmując ją ze stojaka.
- Powoli opuść sztangę w kierunku klatki piersiowej, pozwalając łokciom zgiąć się na boki, zatrzymując się, gdy łokcie znajdą się tuż pod ławką.
- Wciśnij stopy w ziemię i wyciągnij ramiona, podnosząc ciężar, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Wyciskanie na ławce z podniesioną nogą wykonuje się w ten sam sposób, ale z uniesionymi nogami i kolanami i biodrami pod kątem 90 stopni. Kiedy twoje nogi są zrównoważone w powietrzu, każda grupa mięśni pracuje ciężej niż wtedy, gdy twoje nogi są na ziemi. Nie tylko klatka piersiowa, ramiona, triceps, przedramiona, pośladki i plecy są w większym stopniu aktywowane, ale także mięśnie brzucha i mięsień czworogłowy są również aktywowane w tej pozycji.
Inne modyfikacje i odmiany wyciskania na ławce mogą obejmować zmianę chwytu, nachylenie (lub spadek) banku, kąt i położenie nóg,
Niezależnie od odmiany, prawidłowe oddychanie jest kluczowym elementem. Wykonując wyciskanie na ławce, wydychaj wysiłek (to znaczy podczas wyciskania). Wstrzymywanie oddechu może podnieść ciśnienie krwi, a przy dużym obciążeniu może to doprowadzić do omdlenia. Ostrożnie opuść sztangę, oddychając między każdym powtórzeniem.