Któż z nas nie marzył kiedyś o idealnie zarysowanym brzuchu? Z pewnością masz już dość szukania rozwiązania w Google i wprowadziłeś do swojej rutyny treningowej tysiące przysiadów, aby osiągnąć ten dobrze zdefiniowany sześciopak. W tym artykule przedstawiamy dziś rozwiązanie tej tajemnicy.
Ani zaprzestanie jedzenia, ani 2.000 brzuszków jak Cristiano Ronaldo, ani uzupełnienie koktajli proteinowych nie sprawią, że będziesz wyglądać na mięśnie brzucha.
Jaki jest nasz brzuch?
Trochę anatomii nigdy nie zaszkodzi, aby wiedzieć, nad jaką grupą mięśni pracujemy. Większość z nas, śmiertelników, ma problem z tym, że tłuszcz pokrywa nasz brzuch i nie pozwala nam zobaczyć zarysowanego mięśnia. Łatwiej jest to zrobić na przykład na bicepsach lub mięśniach czworogłowych.
Jak już ci powiedzieliśmy ten artykuł, naszego brzucha nie da się podzielić na dolny i górny. Wiem, że czytałeś tysiące ćwiczeń, które zachęcają cię do pracy z mięśniami brzucha w zależności od obszaru, który chcesz wzmocnić, ale z przykrością muszę ci powiedzieć, że to wszystko jest częścią tej samej grupy mięśni: mięśnia prostego brzucha.
Odbytnica to mięsień biegnący od klatki piersiowej do kości łonowej, czyli cały nasz tułów. Oczywiście mięsień prosty brzucha ma część górną i dolną, tak jak każdy inny mięsień. Ale nie będziesz w stanie ćwiczyć ich indywidualnie. Czy możesz sobie wyobrazić, że możesz trenować tylko górne mięśnie czworogłowe? Niemożliwe jest rozdzielenie mięśni, aby ćwiczyć tylko jeden obszar.
Kiedy staje się widoczny?
Odpowiedź jest bardzo prosta: kiedy mamy niski procent tkanki tłuszczowej. A możemy to osiągnąć na dwa sposoby: poprzez dietę i odpowiednią rutynę ćwiczeń.
Jedzenie jest niezbędne
O ile genetyka nie miała szybkiej przemiany materii i zawsze miała niski poziom tkanki tłuszczowej, to normalne jest, że trzeba uciekać się do diety zapewniającej deficyt kaloryczny. Czy to oznacza, że mam przestać jeść? NIE! Ani nie przestawaj jeść, ani eliminuj posiłków, ani nie zabraniaj stosowania grup żywieniowych.
Oczywiście każdy produkt ultraprzetworzony (wypieki, napoje bezalkoholowe, fast food) jest wykluczony ze zdrowej diety i każdej diety, która ma na celu zmniejszenie kalorii. Będziemy w stanie zredukować tkankę tłuszczową tylko wtedy, gdy ograniczymy spożywane kalorie i zwiększymy wydatek kaloryczny. Musisz być bardzo skrupulatny w kwestii jedzenia, które zamierzasz spożywać, ale nigdy nie wolno eliminować białek, zdrowych tłuszczów ani węglowodanów.
Wybierz najlepszą wersję każdego z nich, aby zapewnić prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Utrata tłuszczu to więcej pracy niż budowanie masy mięśniowej, więc bądź cierpliwy i nie poddawaj się.
Ważne jest również, abyś był odpowiednio nawodniony wodą i unikał spożywania alkoholu (bez wina, bez piwa). pamiętaj, że są puste kalorie i nic nie wnoszą.
Postaw na ćwiczenia wielostawowe
Proszę, przestań się karać tymi cholernymi brzuszkami. Wydaje się, że wraz z boomem deski sportowcy zapomnieli o innych ćwiczeniach na mięśnie brzucha. To ćwiczenie izometryczne wydaje mi się bardzo poprawne, o ile jest to zrobione poprawnie, ale ćwiczenia wielostawowe znacznie bardziej pomogą Ci w definiowaniu.
Co rozumiem przez ćwiczenia wielostawowe? Wszystkim tym, które wymagają pracy kilku mięśni jednocześnie w jednym ruchu. Oto kilka przykładów:
- Peso muerto z kettlebell
https://www.youtube.com/watch?v=WgIDj3dolwg
Istnieje kilka sposobów wykonywania martwego ciągu: ze sztangą, workiem z piaskiem, hantlami lub kettlebell. Możesz także bawić się różnymi miarami szerokości nogawek. W tym przypadku, zamiast schodzić całkowicie prosto (bez prawie zginania kolan), będziemy grać, aby wykonać przysiad napędzany mięśniami pośladkowymi. Chociaż wydaje się, że pracujesz z dolnymi partiami ciała, zapewniam cię, że brzuch jest niezbędny w tym ćwiczeniu.
- huśtawka z kettlebell
Tutaj naprawdę zauważysz pracę brzucha. Zarówno pośladki, jak i mięsień prosty brzucha będą odpowiedzialne za zapobieganie uszkodzeniom dolnej części pleców. Dlatego zawsze powinieneś trzymać je mocno i używać przy nich jak największej siły.
- Wiatrak z kettlebell
Wiem, że jestem bardzo obciążony rosyjskimi ciężarkami, ale wydają mi się one niezbędne do zaznaczenia brzucha. To ćwiczenie, Windmill, sprawi, że twoje mięśnie skośne staną w ogniu. Bardzo ważne jest, aby nie było wymachu w ramieniu podtrzymującym ciężar, więc zacznij od lekkiego ciężaru, aż opanujesz technikę. Zapewniam, że już następnego dnia zauważysz jak przepracowałaś cały brzuch.
- Przysiad na ścianie z piłką lekarską
Być może nigdy nie zakochałeś się w zwiększaniu intensywności przysiadów przy ścianie. Samo to ćwiczenie jest dość męczące, ale dodatkowe ruchy z piłką... doprowadzą do halucynacji! Nie przeciążaj się zbyt dużym ciężarem, ponieważ twoje ramiona mogą bardzo szybko się zmęczyć.
- Uderzenia piłką lekarską
https://www.youtube.com/watch?v=Rx_UHMnQljU
Czy mogę polubić to ćwiczenie bardziej? Poza tym, że wyglądam na niezłą zabawę (z powodu tego wszystkiego, co wygląda jak drwal), całkowicie pracujesz nad całym ciałem. Na filmie chłopiec używa piłki materiałowej, która ma odbicie, zachęcam do wyboru piaskowych piłek lekarskich. W przypadku braku odbicia „zmusi” cię do wykonania głębokiego przysiadu, aby podnieść go z ziemi.
- Podnoszenie ciężarków tureckich
Na filmie używają hantli, ale polecam kettlebell, aby uniknąć kołysania ciężaru i poprawić chwyt. W tym ćwiczeniu wracamy do pracy całym ciałem. Pamiętaj, aby zrobić to z obu stron, aby następnego dnia nie mieć zakwasów tylko w jednej połowie ciała.