Wiele osób rozpoczynających przygodę z siłownią ma na celu zwiększenie masy mięśniowej. W rzeczywistości prędzej czy później jest to zwykle najczęstszy cel użytkowników. W tym momencie zaczyna się pojawiać wiele pytań i wątpliwości dotyczących treningu, przerw, harmonogramu ćwiczeń i liczby sesji, które należy wykonać w tygodniu.
Istnieje kilka rodzajów hipertrofii iw zależności od pewnych czynników można stymulować mięsień w różny sposób. Powiemy ci, jak sprawić, by mięsień rósł pod względem średnicy lub długości.
Istnieją dwa rodzaje hipertrofii: sarkomeryczny i sarkoplazmatyczny. Kiedy wykonujemy trening siłowy i odpowiednią regenerację, nasze mięśnie zwiększają masę.
Różnica między tymi dwoma typami przerostu polega na tym, że jeden powoduje większy wzrost liczby włókien, podczas gdy drugi zmienia rozmiar mięśni poprzez zwiększenie rozmiaru włókien. Mimo to, mimo że są to różne hipertrofie, jedno nie może wystąpić bez drugiego.
Jak dochodzi do hipertrofii?
Aby mięsień rósł i zwiększał swoje rozmiary, musi wystąpić bodziec wywołujący napięcie mechaniczne. Ten bodziec powoduje zmianę rozmiaru włókien mięśniowych, ale istnieje również inny sposób na tworzenie hipertrofii.
Ponieważ stres jest przykładany pośrednio, liczba mikrowłókien wzrasta, a tym samym zwiększa rozmiar mięśnia.
Istnieją trzy czynniki, które określają, w jaki sposób następuje hipertrofia mięśni.
szybkość powtórzeń
Oczywiście szybkość powtarzania ćwiczeń z pewnym oporem wpływa na partię, jaką wytwarzamy w mięśniach.
Kiedy wykonujemy szybkie ćwiczenia, zmniejsza się napięcie mechaniczne w głównych mięśniach. Ideałem jest więc wykonywanie powolnych powtórzeń, jeśli chcemy zwiększyć poprzeczny rozmiar mięśnia. Jeśli nadal będziemy to robić szybko, zwiększymy rozmiar pęczków mięśniowych.
Zakres ruchu
Ten czynnik zwykle nie jest brany pod uwagę przez wiele osób. Niezwykle ważne jest wykonywanie treningu siłowego z szerokimi zakresami ruchu w celu zwiększenia napięcia mechanicznego. W ten sposób zwiększamy również siłę bierną, ponieważ istnieją pewne włókna, które rozciągają się, gdy ruch osiąga określony punkt.
Kiedy zakres ruchu jest szeroki, hipertrofia powoduje zwiększenie rozmiaru tkanek, co nie nastąpi, jeśli ruch będzie krótszy.
forma skurczu
Przy pewnej okazji mówiliśmy ci o tym, jak ważne jest włączenie ruchów ekscentrycznych do rutyny treningowej. Ćwiczenia te powodują zwiększenie rozmiaru pęczków mięśniowych, w przeciwieństwie do ruchów koncentrycznych, które powodują jedynie poprzeczny wzrost mięśnia.
Ideałem jest połączenie obu rodzajów treningu w celu poszukiwania jak największej różnorodności bodźców w mięśniach.