Dużo mówi się o nocnym odpoczynku i ustalonych godzinach snu, aby umożliwić mięśniom regenerację po treningu. Interesujące jest to, że wiesz również, jaki rodzaj odpoczynku powinieneś robić między seriami i seriami. Są tacy, którzy zabawiają się telefonem komórkowym lub pogawędką z partnerem i można na to wpłynąć w występie.
W treningu siłowym i podnoszącym interesujące jest to, że robisz wszystko, co w twojej mocy, aby poprawić wzrost mięśni. I tak, okres odpoczynku ma z tym wiele wspólnego.
Czy powinniśmy zrobić krótką czy długą przerwę?
Odpowiedź jest jasna: to zależy.
W zależności od rodzaju wykonywanego treningu należy zapewnić sobie określony odpoczynek. Ogólnie rzecz biorąc, możemy je podzielić na dwie klasy: krótkie i długie.
Krótki okres (mniej niż jedna minuta)
Aby nasze mięśnie rosły, konieczne jest wytworzenie stresu metabolicznego (czyli uczucia wzdęcia). Przeprowadzając krótkie okresy odpoczynku sprzyjamy wzrostowi stresu metabolicznego i możemy kontynuować postępy. Naszym celem jest zaangażowanie jak największej liczby włókien mięśniowych, ale bez powodowania bólu.
Na przykład w ćwiczeniach wymagających pracy jednego stawu, takich jak rozciąganie tricepsa, uginanie bicepsa czy unoszenie boczne, zalecany jest krótszy odpoczynek.
Długie okresy (powyżej 3 minut)
Kiedy poświęcamy więcej czasu na odpoczynek, uzyskujemy korzyść w postaci zwiększenia objętości treningowej. Dla przykładu: jeśli wykonasz 4 serie przysiadów, podnosząc 100 kilogramów w 8 powtórzeniach, minuta odpoczynku spowoduje, że poniesiesz porażkę w pozostałej części serii. Poświęcenie od 3 do 5 minut na odpoczynek zwiększy szanse na prawidłowe wykonanie wszystkich powtórzeń.
Moja rada jest taka, że kiedy trochę odpoczniesz, obniż ciężar, aby ukończyć resztę powtórzeń. Nazywa się to zmniejszeniem objętości treningu.
Ten rodzaj odpoczynku jest zalecany w ćwiczeniach złożonych, takich jak wyciskanie na ławce, martwy ciąg, przysiady, podciąganie na drążku itp. Zalecane są nawet dłuższe okresy treningu interwałowego o wysokiej intensywności. Aby jak najlepiej wykorzystać każdą serię, organizm musi się prawie całkowicie zregenerować.
Mimo to warto wspomnieć, że obie przerwy obowiązują w każdej sesji treningowej. To zawsze będzie zależeć od naszego celu.