Jeśli zwykle trenujemy plecy, wykonując wiosłowanie z hantlami, być może nadszedł czas, aby wypróbować nowe ćwiczenia. Stojący rząd kabli może sprawdzić siłę górnej części ciała i brzucha.
Podobnie jak inne odmiany wiosłowania, stojący rząd linowy działa na wiele mięśni pleców, w tym najszerszy grzbietu, tylne naramienniki, czworoboczny i romboidy. Ale prawdziwą różnicą w stosunku do innych rodzajów wiosłowania jest wyzwanie, jakie stanowi ono dla rdzenia i dolnej części ciała. Mięśnie te będą znacznie bardziej aktywne podczas ćwiczenia, aby pomóc nam utrzymać pozycję.
Ponadto maszyny kablowe są wyposażone w wiele uchwytów (lina, prosty drążek, pojedynczy uchwyt, drążek w kształcie litery V itp.). Oznacza to, że mamy wiele różnych opcji chwytu, z których każda stanowi wyzwanie dla dłoni i przedramion w nowy, wzmacniający mięśnie sposób.
Krok po kroku
- Przymocujemy uchwyt liny do kabla. Następnie złapiemy linę obiema rękami i cofniemy się, aż ramiona będą wyciągnięte przed tułowiem, mniej więcej na wysokości klatki piersiowej.
- Stopy rozstawimy na szerokość barków i lekko ugniemy kolana.
- Wydłużymy uchwyty, ciągnąc linę w kierunku brzucha, tuż pod klatką piersiową, łącząc łopatki. Zaleca się trzymać łokcie blisko boków.
- Zatrzymamy się na chwilę, a następnie pozwolimy ramionom ponownie się wyprostować.
Akcesorium liny pokazane na filmie jest jedną z najczęstszych opcji. Największą zaletą używania chwytu linowego jest to, że aktywuje mięśnie nadgarstka i przedramienia w większym stopniu niż inne akcesoria, co czyni go świetnym sposobem na sprawdzenie siły chwytu.
Maszyny kablowe nie są lepsze niż hantle; po prostu oferują mięśniom inny wymagający bodziec. Hantle utrzymują stałą siłę na mięśniach w każdej fazie ćwiczenia, podczas gdy koła pasowe pozwalają nam pracować pod różnymi kątami.
Zaleta
Ten rodzaj wioślarstwa ma wiele pozytywnych skutków dla organizmu i wyników sportowych. Dlatego wskazane jest włączenie go do tygodniowego planu treningowego.
poprawić postawę
Większości z nas przydałaby się dodatkowa pomoc w utrzymaniu postawy. Siedzenie przez długi czas, jak wielu z nas, może powodować opadanie klatki piersiowej i przedniej części ramion do przodu, co powoduje, że mięśnie górnej części pleców są stale wydłużane.
Wioślarstwo pomaga to cofnąć, skracając mięśnie górnej części pleców i wydłużając mięśnie z przodu ciała. Zasadniczo ściąga ramiona do tyłu iz czasem przyjmuje bardziej neutralną pozycję. I logicznie rzecz biorąc, uzyskujesz lepszą postawę.
Jest wszechstronny
Ogólnie rzecz biorąc, maszyny kablowe są bardzo wszechstronnym sprzętem treningowym. Dzięki nim możemy zmienić wysokość startową dowolnego ćwiczenia oraz skorzystać z różnorodnych akcesoriów, w tym liny, V-rękojeści, drążka prostego, czy pojedynczej rękojeści. W zależności od wysokości początkowej i wybranego akcesorium, możemy łatwo dostosować to ćwiczenie, aby nadać priorytet różnym mięśniom pleców i ramion.
- wąski chwyt: Najczęściej używanymi mocowaniami do stojaka na kable są podwójny uchwyt w kształcie litery D i lina, które zapewniają pewny chwyt. Oba wymagają ścisłego chwytu, który pomoże rozwinąć duże mięśnie pleców.
- Szeroki uchwyt: Aby jeszcze bardziej rozdzielić ręce, użyjemy prostej belki lub dolnej belki bocznej. Jeśli to zrobimy, położymy większy nacisk na mięśnie górnej części pleców (romboidalny i czworoboczny) oraz mięśnie ramion.
- Normalny chwyt:Większość wariantów rzędów stojących wykorzystuje chwyt neutralny lub pronujący (chwyt nachwytem). Ale supinowany chwyt (pod ręką, dłonie do góry) będzie działał na mięsień ramienno-promieniowy na zewnętrznej stronie przedramion.
Zrównoważ ruchy
Dość często zdarza się, że ludzie zaniedbują ćwiczenia pleców na rzecz ćwiczeń wyciskowych, które są ukierunkowane na klatkę piersiową i ramiona. Może to spowodować nadmierny rozwój mięśni z przodu ramion, przyczyniając się do opadania do przodu z powodu złej postawy. Może również powodować ból pleców i ramion.
Wykonywanie rzędów kabli na stojąco może pomóc zrównoważyć trening pod wysokim ciśnieniem, co tylko podniesie wydajność zarówno na siłowni, jak i poza nią.
Chroni dolną część pleców
Ponieważ nie musimy się pochylać, aby wykonać to ćwiczenie, jest ono łatwiejsze w dolnej części pleców niż większość innych odmian wiosłowania. Możemy spróbować tego ćwiczenia, jeśli uznamy, że inne warianty rzędów pochylonych są niewygodne.
Jednak słaby brzuch lub nieprzyjęcie właściwej postawy może ułatwić zranienie tego obszaru. Jeśli mamy jakąkolwiek nierównowagę mięśniową, dolna część pleców poniesie większość stresu.
Trenuj kilka mięśni jednocześnie
Stojący rząd kabli jest skierowany do tylnych naramienników, pułapek, rombów, bicepsów, przedramion, rdzenia, a nawet do pewnego stopnia nóg.
Więc jeśli mamy tylko krótki okres czasu na pracę jak największej liczby mięśni, to ćwiczenie jest dobrym wyborem. Zaleca się również ćwiczenia złożone, aby zapobiec zaburzeniom równowagi mięśniowej lub nierównemu rozwojowi.
wskazówki
Istnieje kilka zaleceń, które musimy wziąć pod uwagę podczas wiosłowania ze stojącą linką.
podzielone stanowisko
Zaleca się, aby osoby początkujące wykonywały wiosłowanie na stojąco w rozkroku: jedna stopa przed drugą, stopy rozstawione na szerokość bioder.
Pozycja szpagatu zapewnia większą stabilność niż stanie ze stopami ustawionymi równolegle (postawa neutralna), co może pomóc w lepszym skupieniu się na mięśniach potrzebnych do pracy (mięśnie najszerszego grzbietu i mięśnie górnej części pleców). Gdy opanujesz pozycję stojącą w pozycji podzielonej, będziesz mógł przejść do pozycji neutralnej, ponieważ będzie ona bardziej pracować z mięśniami tułowia.
ugięte nogi
Aby wiosłować z mocną, stabilną formą, przez cały czas miej lekko ugięte biodra i kolana. Pomoże nam to lepiej przeciwstawić się ciągnięciu maszyny z kołem pasowym.
Zbudujesz także siłę i stabilność w mięśniach czworogłowych, ścięgnach podkolanowych i pośladkach, choć w mniejszym stopniu. Jednak ta pozycja zmniejszy napięcie w dolnej części pleców.
Ramiona w dół i do tyłu
W przypadku rzędów najlepiej jest ciągnąć przede wszystkim za górną część pleców i ramiona. Ale to nie znaczy, że powinniśmy wzruszać ramionami. Podnoszenie barków zdejmuje nacisk z najszerszych grzbietów i przenosi go na górne pułapki.
Podczas wiosłowania musimy skupić się na utrzymywaniu ramion w tył i w dół. Jeśli nie możemy, a ramiona zaczynają się unosić w pobliżu uszu, być może próbujemy wiosłować zbyt ciężko.
płaski tył
Ważne jest, aby zachować neutralny kręgosłup od stóp do głów. Pozwalanie plecom na zaokrąglenie lub wygięcie w łuk nie tylko zmniejsza efektywność ćwiczenia, ale także obciąża kręgosłup. Musimy napiąć brzuch i pozostać w pozycji pionowej przez całe ćwiczenie.
Jeśli zauważymy, że nasz tyłek zaczyna wystawać za nami lub łuk dolnej części pleców, schowamy kość ogonową. Następnie dokręcimy rdzeń, aby go tam zatrzymać.
Wariacje
Jeśli rząd kabli jest dla nas łatwy do wykonania, istnieją pewne odmiany, które sprawiają, że jest to trudniejsze.
Wioślarstwo z jednostronnym kablem
Jednostronne (jednostronne) szkolenie oferuje wyjątkowe korzyści. Przede wszystkim pomaga budować siłę równomiernie po obu stronach, ponieważ strona dominująca nie może pomóc w przeniesieniu ciężaru. Może to pomóc zrównoważyć nierównowagę mięśni. Chociaż nierównowaga mięśni jest bardzo powszechna i nie ma się czym martwić, jeśli nie jest zbyt drastyczna, ale znaczna nierównowaga może przewidzieć kontuzję.
- Zamocujemy pojedynczy uchwyt uchwytu do linki. Następnie jedną ręką trzymamy uchwyt (dłonią do wewnątrz) i cofamy się, aż ramię znajdzie się przed tułowiem, mniej więcej na wysokości klatki piersiowej.
- Stopy rozstawimy na szerokość barków i lekko ugniemy kolana.
- Trzymamy biodra pod kątem prostym do maszyny kablowej, podczas gdy łokieć przyciągamy do biodra. Ściskamy łopatkę i kończymy łokciem skierowanym do tyłu.
- Zatrzymamy się na chwilę, a następnie pozwolimy ramieniu ponownie się wyprostować.
Stały niski rząd kabli
Ta odmiana kładzie większy nacisk na mięśnie najszerszych grzbietu w kształcie wachlarza, które stanowią dużą część pleców.
- Zabezpieczymy uchwyt i dostosujemy wysokość linki do najniższego punktu. Następnie złapiemy obiema rękami (dłonie do środka) i cofniemy się, aż ramiona zostaną wyprostowane.
- Stopy rozstawimy na szerokość barków i lekko ugniemy kolana.
- Przyciągamy łokcie do bioder i łączymy barki. Zatrzymamy się, gdy łokcie sięgają tuż poza linię środkową.
- Zatrzymamy się na chwilę, a następnie pozwolimy ramionom ponownie się wyprostować.
Siedzący rząd kabli
Wykonanie rzędu siedzącego oznacza, że nogi nie muszą już pracować, aby nas wspierać. Nie uzyskasz tak dużego zaangażowania rdzenia, ale będziesz w stanie lepiej skupić się na mięśniach pleców, co jest ważną korzyścią, jeśli Twoim celem jest budowanie siły lub rozmiaru.
- Przymocujemy wybrane przez nas akcesorium do kabla i dostosujemy wysokość kabla do najniższego punktu.
- Siadamy na ziemi i trzymamy uchwyt obiema rękami.
- Cofniemy się, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane. Pozwolimy również wyprostować nogi lub ugniemy kolana i postawimy obie stopy płasko na podłodze.
- Siedząc prosto, przyciągniemy łokcie do bioder i połączymy łopatki. Zatrzymamy się, gdy łokcie dotrą tuż za linię środkową.
- Zatrzymamy się na chwilę, a następnie pozwolimy ramionom ponownie się wyprostować.
Alternativas
Jeśli nie mamy maszyny do lin, ponieważ robimy to w domu lub na siłowni, która nie ma tego sprzętu, zduplikujemy stojący rząd lin, zapętlając taśmę oporową wokół solidnej poręczy schodów lub mocując ją do kotwy drzwiowej. Lub wypróbujemy inną odmianę wiosłowania, na przykład wiosłowanie z hantlami lub TRX.
Obsługiwany jednostronny rząd hantli
Korzystanie z ławki lub krzesła jako podparcia może pomóc w podniesieniu większej wagi, co czyni je doskonałym ćwiczeniem do budowania siły. I chociaż ławka usuwa niektóre wyzwania związane z równowagą i stabilnością, które mielibyśmy podczas ćwiczeń na stojąco, twoje mięśnie tułowia nadal muszą ciężko pracować, aby utrzymać neutralny kręgosłup.
- Staniemy przodem do ławki lub krzesła, trzymając hantel lewą ręką skierowaną w bok.
- Trzymając plecy płasko, zrobimy krok do przodu prawą stopą i położymy dłoń prawej ręki na ławce lub krześle.
- Pozwolimy, aby lewe kolano lekko się ugięło, a lewe ramię zwisało w kierunku ziemi, dłonią do wewnątrz.
- Ciężar będziemy przyciągać do klatki piersiowej, a łokieć do biodra, napinając łopatkę w górnej części ruchu.
- Opuszczamy ciężar z kontrolą, aż ramię będzie całkowicie wyprostowane. Powtórzymy i zmienimy strony.
Jeśli potrzebujemy dodatkowego podparcia dolnej części pleców, możemy uklęknąć na krześle tak, aby kolano znajdowało się bezpośrednio pod biodrem, a wspierająca dłoń znajdowała się bezpośrednio pod ramieniem.
Wiersz na klatkę piersiową z hantlami
Ta odmiana wiosłowania całkowicie usuwa nogi i rdzeń z równania, dzięki czemu możemy naprawdę skupić się na ciągnięciu za pomocą pleców i bicepsów.
- Umieścimy ławkę z regulacją nachylenia pod kątem 45 stopni i parę hantli tuż pod nią.
- Położymy się twarzą w dół na ławce, tak aby głowa odsłaniała górną część. Nogi powinny być wyprostowane, a stopy oparte na ziemi.
- Trzymamy hantle w każdej ręce i pozwalamy ramionom zwisać, z dłońmi skierowanymi do siebie.
- Ruch rozpoczniemy od cofnięcia łokci i połączenia łopatek. Zatrzymamy się, gdy łokcie sięgają tuż poza ich linię środkową.
- Zatrzymamy się na chwilę, a następnie powoli opuścimy hantle z powrotem do pozycji wyjściowej z kontrolą.
Rząd stałego oporu
Jeśli nie mamy dostępu do maszyny linowej, nadal możemy pracować z wieloma mięśniami używanymi w rzędzie linowym na stojąco z taśmą oporową. Istnieją jednak pewne wady używania taśm do ruchów wioślarskich. Kiedy używamy opaski, opór wzrasta w miarę postępów w wyciągu. Jest to świetne rozwiązanie, aby uczynić ćwiczenie, takie jak przysiad lub wyciskanie górnej części ciała, trudniejszym, ponieważ mięśnie są najsilniejsze w górnej części ruchu.
Ale kiedy wiosłujesz, sytuacja jest odwrotna: ciężar staje się „cięższy”, gdy osiągasz szczyt ruchu, ponieważ mięśnie znajdują się w słabszej pozycji. Może to prowadzić do oszukiwania w rzędach z pasami i kończyć się nierównym ruchem.
- Owiniemy taśmę oporową wokół solidnego przedmiotu, takiego jak poręcz schodów lub rama słupka.
- Przytrzymamy taśmę obiema rękami i cofniemy się, aż ramiona będą wyprostowane przed tułowiem, mniej więcej na wysokości klatki piersiowej.
- Stopy rozstawimy na szerokość barków i lekko ugniemy kolana.
- Podciągamy taśmę w kierunku brzucha, tuż pod klatką piersiową, łącząc łopatki. I będziemy trzymać łokcie blisko naszych boków.
- Zatrzymamy się na chwilę, a następnie pozwolimy ramionom ponownie się wyprostować.