Jeśli chcesz uzyskać wyniki z rutynowego treningu, wykonywanie ćwiczeń o niskim wpływie może wydawać się mniej opłacalne. Wszystko, co zaczyna się od „basu”, brzmi mniej ostro, więc musi być mniej skuteczne, prawda? Nie masz racji.
Istnieje błędne przekonanie, że ćwiczenia o niewielkim wpływie nie są skuteczne w poprawie lub utrzymaniu sprawności. Ale jeśli intensywność jest odpowiednia, dzięki tego typu treningom możliwe jest uzyskanie formy i utrata tkanki tłuszczowej.
Jakie są ćwiczenia o niskim wpływie?
Kiedy mówimy o „wpływie”, tak naprawdę mamy na myśli siłę, jaką dany ruch wywiera na twoje ciało.
Niektóre ruchy, które powodują duży nacisk na stawy, mogą być skakać, biegać, skakać, w zasadzie wszystko, co sprawia, że podnosisz jedną lub obie stopy z ziemi, a następnie lądujesz. Kiedy lądujesz, twoje stawy otrzymują dużą siłę uderzenia z ziemi.
Zmniejszenie ich wpływu oznacza po prostu mniejsze obciążenie fizyczne stawów. Każdy ruch, który nie naraża twoich stawów na siłę uderzenia z ziemi, można uznać za mały wpływ.
Innym sposobem myślenia o tego typu ćwiczeniach są ruchy, które przez cały czas utrzymują co najmniej jedną stopę na ziemi. Będą miały mniejszy wpływ niż ćwiczenia, w których obie stopy odrywają się od ziemi. Świetnym przykładem jest przysiad z niskim uderzeniem, w którym obie stopy opierają się o ziemię, a następnie po prostu uginasz kolana i ponownie je prostujesz. Porównaj to do wyskoku, w którym zaczynasz od przysiadu, odrywasz się od ziemi, lądujesz z powrotem i robisz to ponownie.
Innym prostym przykładem jest różnica między chodzeniem a bieganiem. Wpływ chodzenia wynosi zwykle od 1 do 1-krotności masy ciała, podczas gdy wpływ biegania waha się od 5 do 2-krotności masy ciała.
Niektóre przykłady ćwiczeń o niskim wpływie mogą być pływanie, jazda na rowerze, korzystanie z maszyny eliptycznej, wioślarstwo i joga.
Zalety ćwiczeń o niskim wpływie
Tego typu ćwiczenia mają mniejszy wpływ na stawy i mogą być dobre dla osób w każdym wieku i na każdym poziomie sprawności.
Są delikatne dla stawów
Największą zaletą ćwiczeń o niskim wpływie jest to, że są one znacznie mniej obciążające stawy niż ćwiczenia, które wymagają skakania, podskakiwania lub podnoszenia stóp z ziemi, a następnie mocnego uderzania nimi. Jest to zaleta z wielu powodów.
Pozwala komuś z ograniczeniami, takimi jak ból stawów od artritis lub odzyskanie a obrażenia, Czerp korzyści z ćwiczeń, jednocześnie minimalizując ryzyko intensywnych ćwiczeń, które mogą zaostrzyć ból stawów lub opóźnić powrót do zdrowia po urazie. Osoby starsze, osoby cierpiące na otyłość, niesprawne osoby dorosłe oraz osoby dopiero rozpoczynające trening również mogą odnieść korzyści z tego typu ćwiczeń; może pomóc im szybko rozpocząć rutynowe ćwiczenia i zmniejszyć ryzyko kontuzji stawów.
Ćwiczenia o mniejszym wpływie pozwalają trenować bardziej konsekwentnie i częściej przez długi czas, niekoniecznie poświęcając tyle czasu na regenerację. Ale mniejszy wpływ jest również korzystny dla każdego, kto chce się ruszać i zachować zdrowe stawy na dłuższą metę. Nawet jeśli nie masz wcześniej istniejących urazów stawów lub schorzeń.
Jeśli jednak jesteś podnoszenie ciężarów i bierzesz na maksa tnam mięśnie, musisz zapewnić wystarczającą ilość odpoczynku między treningami, aby mięśnie mogły się zregenerować. Różnica polega na tym, że ruchy o niewielkim wpływie skracają czas potrzebny na odpoczynek, aby uniknąć bólu stawów i innych urazów, które mogą wystąpić w wyniku użycia siły podczas treningu.
Pomóż spalić kalorie i zbudować mięśnie
Niski wpływ nie oznacza małej intensywności. Jednak prawdą jest, że treningi o niskiej intensywności mają zwykle niewielki wpływ. Istnieje wiele ćwiczeń, które z natury są bardzo intensywne, ale mają niewielki wpływ.
Na przykład bitwa Liny są dużym wyzwaniem dla układu sercowo-naczyniowego, ale ponieważ twoje stopy pozostają na ziemi, nie ma to wpływu. The huśtawki de Kettlebell to kolejne świetne ćwiczenie o wysokiej intensywności i niewielkim wpływie.
El trening siłowy, w najczystszej postaci, ma wyjątkowo niski wpływ. Wszystko, co zmusza cię do wstawania i podnoszenia ciężarów, jak przysiady, martwy ciąg lub wyciskanie na ławce, będzie lżejsze dla twoich stawów, ale jednocześnie może być dość intensywne.
To dlatego, że zwykłe dodanie większej wagi sprawi, że każde ćwiczenie siłowe będzie bardziej intensywne. W rzeczywistości wyrażenie „zwiększanie intensywności” jest często synonimem „zwiększania ciężaru”. Chociaż stawy są mniej obciążone, podnoszenie cięższych ciężarów będzie bardziej obciążać mięśnie i serce, co skutkuje większym spalaniem kalorii i większym potencjałem do przyrostu siły.
Możesz zbudować więcej masy mięśniowej dzięki treningowi siłowemu o niskim wpływie, a to z kolei może zwiększyć tempo metabolizmu. Ćwiczenia o dużym wpływie często opierają się wyłącznie na masie własnego ciała, więc głównym sposobem na zwiększenie intensywności jest szybsze poruszanie się. Chociaż może to skutkować spalaniem większej ilości kalorii podczas ćwiczeń, nie jest to najlepszy sposób na budowanie masy mięśniowej czy siły. Sposobem na budowanie mięśni jest stopniowe przeciążanie mięśni, co pozwala na ciągłe poddawanie ich trudnemu obciążeniu.
Możesz stopniowo przeciążać mięśnie na różne sposoby: po prostu podnoś większe ciężary lub używaj taśm oporowych, aby wyrównać ćwiczenia z masą ciała w różnych płaszczyznach ruchu.
Możesz także wywierać bardziej konsekwentne, stałe napięcie na mięśnie, spowalniając. Większe napięcie mięśni i/lub wydłużenie czasu, w którym są napięte, popycha je do przystosowania się i wzmocnienia.
Ćwiczenia o niskim wpływie poprawiają mobilność
Wiele ćwiczeń o niskim wpływie doskonale nadaje się do poprawy mobilności. I chociaż wiele osób zaniedbuje ruchy ruchowe, ważne jest, aby twoje ciało funkcjonowało jak dobrze naoliwiona maszyna. Ćwiczenia z masą ciała o niskim wpływie pozwalają poruszać ciałem we wszystkich kierunkach i płaszczyznach ruchu. Również bez wywierania siły na stawy.
Kiedy wyeliminujesz wpływ treningu, możesz skupić się na poruszaniu się w pełnym zakresie ruchu i technice. Praca ruchliwość bioder, ćwiczenia wzmacniające pośladki i skręty kręgosłupa Wszystkie są ruchami przyjaznymi dla stawów, które pomogą Twojemu ciału lepiej funkcjonować.
Doskonałym rozwiązaniem jest również trening mobilności aktywna regeneracja. Wspomaga przepływ krwi, aby złagodzić ból, sprawia, że jesteś trochę spocony i utrzymuje mięśnie i stawy w ruchu w pełnym zakresie ruchu.
Są dobre na stres
Treningi ruchowe o niskiej intensywności to po prostu świetny sposób na rozładowanie stresu. A jeśli jest jedna rzecz, z którą wszyscy się zgadzamy, to to, że wszyscy odczuwamy napięcie bardziej niż kiedykolwiek. Nauka potwierdza, że ćwiczenia mają pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne i zdolność radzenia sobie w trudnych sytuacjach.
Jeśli czujesz, że musisz się ruszać i trochę pocić każdego dnia, aby utrzymać nastrój w ryzach, treningi o niskim wpływie są świetną opcją, aby uniknąć przetrenowania. Ostatnią rzeczą, którą chcesz zrobić, gdy już jesteś zestresowany, jest zaostrzenie istniejących problemów ze stawami i martwienie się o coś innego.