Ćwiczenia o dużym wpływie (takie jak bieganie, skakanie na skrzynie i burpees) spalają mnóstwo kalorii i przyspieszają bicie serca, ale nie są wymagane. I nie są one jedyną opcją na wzmocnienie twojego cardio. Wypróbuj kardio o niskim wpływie. Zwiększa tętno, poprawia stan zdrowia i może pomóc w uzyskaniu zalecanych 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności tygodniowo. Dodatkowo chroni stawy i zmniejsza ryzyko przetrenowania i przemęczenia.
Co to jest kardio o niskim wpływie?
Jest to po prostu ćwiczenie w sposób, w którym organizm nie jest obciążony dużym stresem ani wstrząsem.
W przypadku kardio o niskim wpływie co najmniej jedna stopa pozostaje cały czas na ziemi, dzięki czemu Twoje stawy, takie jak kolana i kostki, pochłaniają mniej siły niż wywierana na nie siła. Na przykład bieganie jest aktywnością o dużym wpływie, ponieważ obie stopy znajdują się nad ziemią w tym samym czasie z większą prędkością. Chodzenie polega na trzymaniu tylko jednej stopy nad ziemią na raz, więc chociaż ma to pewien wpływ, jest znacznie mniejszy.
Niektóre ćwiczenia, takie jak pływanie, nie mają wpływu na stawy. Żadne siły grawitacyjne nie ciągną cię w dół.
Inne przykłady kardio o niskim wpływie obejmują ćwiczenia na orbitrek, wioślarstwo, taniec, uchwyt jazda na rowerze i wędrówki. I chociaż te treningi są lżejsze dla twoich stawów, niekoniecznie oznacza to, że są lżejsze dla twojego serca.
Możesz wykonywać ćwiczenia kardio o niskiej intensywności, tak samo intensywne, jak intensywne treningi biegowe i plyometryczne, zwiększając tempo, skracając czas regeneracji między seriami lub zwiększając opór. Trening interwałowy może być również mało intensywny i intensywny, ponieważ utrudnia wysiłek i skraca okresy odpoczynku.
4 Korzyści kardio o niskim wpływie
Niezależnie od tego, czy masz problemy ze stawami, czy nie, kardio o niskim wpływie (lub bez) ma miejsce w rutynowym treningu każdego.
Zmniejsza ryzyko kontuzji
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe o niskim wpływie zmieniają wzorce obciążenia mięśni, ścięgien i kości. Twoje ciało reaguje na stres, stając się silniejszym. Ale wykonując pewne czynności o mniejszym wpływie, które stresują cię w inny sposób, możesz zmniejszyć ryzyko urazów spowodowanych przeciążeniem.
Minimalizują również obciążenie stawów ciała, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji u osób z istniejącą chorobą zwyrodnieniową stawów, chorobami autoimmunologicznymi i innymi problemami ze stawami.
To świetny sposób na łatwe ćwiczenia
Kardio o niskim wpływie może być dobre dla osób, które dopiero zaczynają lub dla tych, którzy są nieco starsi, których stawy, ścięgna i więzadła nie są tak sprawne. Każdy może wykonywać ćwiczenia o niskim wpływie w sposób, który pomaga im zachować formę i uniknąć kontuzji.
Ponieważ kardio o niskim wpływie zmniejsza ryzyko urazów spowodowanych przeciążeniem, może pomóc Ci wyrobić w sobie spójny nawyk treningowy od pierwszego dnia planu. Trenuj swoje ciało, aby dostosować się do podstawowych wzorców ruchowych z odpowiednią formą, co pozwoli Ci bezpiecznie i skutecznie rozwijać swoje treningi.
wzmocnij swoje serce
Wszystkie rodzaje ćwiczeń sercowo-naczyniowych (o małej lub dużej intensywności, o niskiej lub wysokiej intensywności) pomagają wzmocnić serce. Ale im ciężej pracuje twoje serce (im wyższe tętno), tym staje się silniejsze. Dlatego rozważ zwiększenie intensywności treningów o niskim wpływie.
Na przykład, podczas gdy powolny spacer jest dobry dla twojego serca, szybki marsz, jazda na rowerze lub pływanie są jeszcze lepsze. Jeśli twoje ciało jest w stanie poradzić sobie z treningami o większej intensywności, dobrym pomysłem jest robienie ich co tydzień.
Promuje wytrzymałość mięśniową
Ponieważ pozwalają stawom absorbować mniej siły, treningi cardio o niskim wpływie, takie jak jazda na rowerze, wiosłowanie i orbitrek, mogą pomóc poprawić ogólne wyniki sportowe.
Dlatego wiele programów treningu przekrojowego do biegania obejmuje ćwiczenia kardio o niskim wpływie. Utrzymując zdrowe stawy, możesz wykonywać dłuższe okresy ćwiczeń, zwiększając w ten sposób wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego.
Jeśli jazda na rowerze i wioślarstwo wydają się monotonne i nie są w twoim stylu, zastanów się nad Szkolenie obwodu, w którym naprzemiennie wykonujesz różnorodne ćwiczenia siłowe o niskim wpływie, z niewielkim lub zerowym odpoczynkiem pomiędzy nimi.
Może pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi
Podobnie jak kardio o dużym wpływie, pomaga spalać kalorie i tłuszcz oraz poprawia kontrolę poziomu cukru we krwi.
Na przykład u osoby dorosłej umiarkowane cardio na maszynie do wiosłowania spala 200-300 kalorii w zaledwie 30 minut. Włącz interwały o wysokiej intensywności, a spalisz kalorie w trakcie i po treningu, gdy organizm się zregeneruje.
Najlepsze ćwiczenia cardio o niskim wpływie
Jeśli chcesz się wyciszyć lub po prostu chcesz urozmaicić swoją rutynę treningową o dużym wpływie, wypróbuj te ćwiczenia cardio.
Chodzić
Jeśli wracasz do zdrowia po kontuzji lub przerwie w treningu, chodzenie jest jedną z najlepszych aktywności o niewielkim wpływie, jakie możesz wykonywać, zwłaszcza jeśli jesteś biegaczem. Znów najlepszy efekt ma chodzenie po bieganiu, nawet 30 minut marszu może przynieść korzyści zdrowotne.
Jeździć na rowerze
Pod względem biomechaniki jazda na rowerze nie przypomina biegania. Dzięki temu idealnie nadaje się do treningu przekrojowego. To świetny sposób, aby przyspieszyć tętno i przyspieszyć oddychanie, bez wywierania presji na problemy, które możesz mieć podczas tak ciężkiej pracy w swoim głównym sporcie.
Jazda na rowerze jest ćwiczeniem nieobciążającym, co pozwala wytrzymać wiele godzin bez obciążania stawów. Dążenie do zboczy zapewni intensywny, przyjazny dla serca trening.
Tańczyć
Taniec może nie być najważniejszy, jeśli chodzi o treningi cardio o niskim wpływie, ponieważ ludzie utożsamiają go z perfekcją i karierą. Ale to, że nie jesteś zawodowym biegaczem, nie oznacza, że nie możesz biegać. To samo dotyczy tańca.
Trening taneczny jest skutecznym substytutem tradycyjnych ćwiczeń sercowo-naczyniowych i zapewnia takie same korzyści aerobowe, jeśli jest wykonywany regularnie.
Treningi pływackie lub wodne
Podobnie jak jazda na rowerze, pływanie jest ćwiczeniem nieobciążającym. Nauka ujęć technicznych może być trudna i może wymagać profesjonalnego instruktażu. Jednak do dobrego treningu nie trzeba pływać z wprawą olimpijczyka.
Alternatywą dla pływania jest kłus wodny, zasadniczo bieganie w wodzie bez dotykania dna, a także aerobik w wodzie. Oba mają niewielki wpływ lub nie mają żadnego wpływu, jednocześnie stanowiąc wyzwanie dla mięśni i układu sercowo-naczyniowego w dużym stopniu.
Remo
Maszyny do wiosłowania są bardziej popularne niż kiedykolwiek jako sposób na jednoczesną pracę i wzmocnienie zarówno cardio, jak i mięśni. Z każdym ruchem pracujesz dolną częścią ciała, plecami i ramionami, a wszystko to podczas siedzenia.
Opanuj prawidłową formę w wolnym tempie, zanim przejdziesz do szybszych, bardziej agresywnych uderzeń. W wielu nowych domowych wioślarzach można również dostosować intensywność treningu, zwiększając opór.