Jedną z najważniejszych rad, często udzielanych celowo, jest napinanie pośladków w celu uzyskania większego wsparcia i stabilności tułowia. Jednak interesujące jest pytanie, czy prasowanie magazynu jest tak produktywne, jak nam mówią.
Istota ludzka została zaprojektowana tak, aby była kompatybilna zarówno wewnątrz, jak i na zewnątrz, ale aby lepiej nas zrozumieć, zagrajmy w porównanie naszego ciała z mostem wiszącym. Wyobrażamy sobie, że chcemy wjechać na ten most, ponieważ wszystkie kable, które go trzymają, wykonują prawidłową pracę. Problem polega na tym, że jeśli jeden z tych przewodów jest za krótki lub za długi, nie chciałbyś przejść przez tę zworkę, prawda?
Powiedzmy, że nigdy nie jesteśmy chorzy, zestresowani ani kontuzjowani, więc chcieliśmy mieć idealny most wiszący. Wszystkie nasze kable są odpowiednio zawieszone i prawidłowo spełniają swoje zadanie. Ale rzeczywistość jest taka, że każdy cierpi z powodu stresu, kontuzji i dysfunkcji. Będziemy więc startować z wiszącego mostu z krótkimi i długimi linami i nie będziemy w stanie przyjąć pewnych obciążeń.
Czy ściskanie pośladków zwiększa siłę?
Naukowcy odkryli, że ci, którzy ściskają pośladki, zwiększają siłę prostowania bioder lub pośladków o 16 procent w porównaniu do 11 procent wzrostu u tych, którzy wykonują ćwiczenia bez naciskania. Wraz ze skurczem pośladków zwiększa się również obwód pośladków.
Płaski tyłek możemy mieć z wielu powodów: genetyka, wiek, praca siedząca lub tryb życia odgrywają pewną rolę. Zespół nieaktywnych pośladków oznacza, że mięśnie pośladkowe nie mają siły i prawdopodobnie nie są aktywne, gdy wykonujemy pewne ćwiczenia, takie jak przysiady lub wypady.
Jednak ściskanie pośladków może je osłabić i utrudnić dno miednicy reagowanie, kiedy naprawdę tego potrzebujemy. Podczas krótkiej wycieczki trzymanie zaciśniętych pośladków jest w porządku, ale trzymanie ich w napięciu przez cały dzień stwarza prawdziwy problem, zwłaszcza przy kichaniu.
Mimo to są ludzie, którzy trenują i mają duże uda, ale nie mają pośladków. Głównym powodem, dla którego uda rosną nieproporcjonalnie większe i szybciej niż pośladki, jest to, że większość tak zwanych „ćwiczeń na pośladki” aktywuje nogi silniej niż pośladki. Kiedy nogi stają się silniejsze, mniej używamy pośladków. Prowadzi to do syndromu sennych pośladków, znanego również jako hibernujące pośladki.
Zalety ściskania pośladków
Ściskanie pośladków podczas treningów ma pewne zalety, poza zwiększaniem ich objętości.
Ciężar własny
Czasami pomocne może być ściśnięcie pośladków na szczycie martwego ciągu. To tutaj mięśnie będą najbardziej obciążone, dlatego ważne jest, aby wykonać pełny zakres ruchu i zakończyć ruch.
Ale nadal nie chcesz pchać bioder ani nadmiernie rozciągać kręgosłupa. Nie powinniśmy więc przesadzać z tą radą. Nie chodzi o rozciąganie do tyłu, ale o ściśnięcie pośladków do góry.
aktywacja pośladków
Jeśli na przykład wykonujemy wypady lub przysiady bułgarskie, wyciskanie może pomóc nam się ustabilizować. Zwykle ściskanie określonego obszaru powoduje, że zwracamy uwagę na ruch. Wyciskanie może pomóc przywrócić umysł do ciała.
Zaciskanie mięśni, zwłaszcza pośladkowych, jest opisywane jako sposób na „aktywację” lub „zaangażowanie” tkanki. Jeśli więc upewniliśmy się, że technika jest wykonywana bezpiecznie, bez zginania kręgosłupa, czy naprawdę możemy skupić napięcie poprzez pośladki?
Przysiady
Możesz ścisnąć pośladki w górnej części przysiadu, ale prawdopodobnie nie zadziała to zgodnie z oczekiwaniami. Istnieją teorie, że ściskanie pośladków może poprawić wzmocnienie po aktywacji, co może pomóc w większym wykorzystaniu pośladków, aby wyjść z dna przysiadu. To powiedziawszy, istnieje tendencja do wypychania bioder do przodu podczas ściskania pośladków. Może to powodować tylne pochylenie miednicy i przeprost, co może prowadzić do urazu kręgosłupa lędźwiowego.
Wiele osób uważa, że podczas dokręcania tyłka celem jest uzyskanie idealnej brzoskwini zaokrąglonego tyłka. Jeśli jednak wejdziemy na siłownię do podnoszenia ciężarów, a następnie zaczniemy wyciskać pośladki do przysiadów, prawdopodobnie nie będziemy chcieli nigdy tam wrócić.
Z jakiegoś powodu ściskanie pośladków wydaje się rozwścieczać trójboistów do takiego stopnia, że jest to wręcz przerażające. Przysiad trójboisty siłowego polega po prostu na kucaniu, a następnie wykorzystaniu każdej uncji energii, siły i mięśni, aby wstać.
Sprawdź naszą postawę
Pierwszą rzeczą, o której musimy pamiętać, jest to, że aby naprawić nasz „mostek”, musimy zaakceptować, że kable nie wykonują pożądanej pracy. Jednym z największych błędów jest wzmacnianie mostu poprzez budowanie konstrukcji wokół niego, zamiast skupiania się na naprawie oryginalnych lin nośnych. Mam nadzieję, że rozumiesz analogię: mamy obsesję na punkcie powiększania pośladków, ale zapominamy o wzmocnieniu otaczających je mięśni.
Oczywiście zanim cokolwiek naprawimy, powinniśmy wrócić do pierwotnego projektu i odnowić go tak, aby jego struktura była jak najbardziej optymalna. To prawda, że proces ten jest dłuższy, ale wiąże się z mniejszym ryzykiem i jest mniej przypadkowy.
Ściśnij pośladki w codziennych nawykach
Kiedy mocno ściskamy pośladki, wzmacniamy dysfunkcję. Przede wszystkim chcę wyjaśnić, że nie mówię o angażowaniu pośladków lub bocznych rotatorów, które oczywiście mają działać prawidłowo.
Odnoszę się tylko do sytuacji, gdy podnosimy ciężkie przedmioty lub gdy chodzimy, gdzie aktywacja jest konieczna przy normalnym prostowaniu nogi. Czyli dużo pracujemy w normalnym i naturalnym zakresie ruchu, gdzie nasze pośladki nie muszą być napięte.
Ściskanie jest nieświadomym nawykiem wynikającym ze słabości rdzenia, niewspółosiowości miednicy, niestabilności lędźwiowej i słabości dna miednicy. Jak na ironię, podczas gdy niektórzy ludzie próbują uzyskać większą stabilność, ściskając naprawdę mocno, na dłuższą metę nasze dyski lędźwiowe i stawy mogą cierpieć na większe zużycie, wraz ze zmniejszonym wsparciem rdzenia i nadmiernie napiętym dnem miednicy.
Zastanów się, czy chcesz osoby, która ściska pośladki, gdy stoisz w kolejce w supermarkecie, myjesz zęby lub idziesz ulicą. W takim przypadku będziesz musiał pracować, aby przywrócić pierwotną funkcję do tyłka.
Reedukacja postawy
Spróbuj zrobić pozę do Określ, czy miednica znajduje się przed kostkami. Jeśli zwykle kładziesz większość ciężaru na przedniej części stopy, tak jest w twoim przypadku. Powinieneś spróbować podeprzeć miednicę tak, aby znalazła się na kostkach; kiedy poczujesz ciężar na pięcie, napnij mięsień czworogłowy uda, aby zapobiec upadkowi do tyłu.
Normalną rzeczą jest to, że możesz utrzymać tę pozycję bez wysiłku, nie wymaga to w żadnym momencie naciskania, więc nie zamieniaj ściskania pośladków na ściskanie mięśnia czworogłowego. Ważne jest, aby zachować krzywiznę lędźwiową w jej naturalnej postaciNie chodzi o wygięcie pleców w łuk czy pochylanie się.
Powinieneś również wziąć pod uwagę, czy twój brzuch jest zawsze sztywny, ponieważ może to być spowodowane nadmiernym rozwojem. Oznacza to, że straciłeś płynność i wydolność oddechową, a ponadto masz trudności ze wzmocnieniem rdzenia i utrzymaniem aktywności poprzecznej części brzucha.
Moja rada jest taka, aby nie mieć obsesji na punkcie ciągłego zaciskania pośladków, nie mówiąc już o wykonywaniu ruchów, które nie muszą być ciasne.
główne ryzyko
Chociaż prawdopodobnie nie ma nic złego w ściskaniu pośladków, możesz zrobić wielką sprawę, ściskając pośladki w górnej części przysiadu.
Pośladki są tak zwanymi prostownikami bioder. Oznacza to, że kiedy aktywujemy pośladki, wypychamy biodra do przodu. Jednak wielu ciężarowców ma tendencję do dosłownego wypychania bioder do przodu w górnej części przysiadu. Co to robi przeprostować odcinek lędźwiowy kręgosłupa.
W rzeczywistości zwykle kończy się to tylnym pochyleniem miednicy w górnej części ruchu. Twoje biodra będą wypchnięte do przodu, dolna część pleców zaokrąglona, górna część ciała odchylona do tyłu, a pośladki schowane pod miednicą.
To może nie powodować problemu od powtórzenia do powtórzenia, ale z czasem może prowadzić do poważnego problemu z dolną częścią pleców. Celem podczas przysiadu jest utrzymanie kręgosłupa tak neutralnie, jak to możliwe, a sztanga porusza się dokładnie w tej samej linii.
Tak więc sztanga powinna dosłownie przemieszczać się w dół, a następnie w górę po idealnie prostej linii. Kręgosłup musi zachować naturalne ustawienie podczas całego ruchu. Kiedy jednak wypychamy biodra do przodu, nie przestrzegamy już żadnej z tych zasad.
Rzeczywiście, głównym celem nie jest już ściskanie pośladków, ale po prostu wypychanie bioder do przodu. Dokładnie tę samą najwyższą pozycję zobaczymy również, gdy wiele osób wykona martwy ciąg. Po raz kolejny biodra są wypychane do przodu pod koniec ruchu, pośladki podwijają się pod miednicą, a dolna część pleców jest nadmiernie wyprostowana.
To nie jest ściskanie pośladków, ale po prostu sposób, aby w końcu zużyć dyski i powodować poważne problemy z dolnym odcinkiem kręgosłupa przez wiele lat.