Robisz 10 ugięć bicepsa na prawą stronę, ale nie możesz wykonać 5 na lewą? Chociaż często występuje strona dominująca, niewielkie różnice w sile, równowadze i mobilności mogą czasami wskazywać na brak równowagi mięśniowej, co może zaszkodzić wydajności ćwiczeń i zwiększyć ryzyko kontuzji.
Kiedy mięśnie równoważą się wokół stawu, oznacza to, że kurczą się z prędkością i intensywnością, aby pomóc stawowi poruszać się tak, jak powinien. Przy każdym ruchu ciała istnieją główne siły napędowe, czyli mięśnie, które mają zapewniać główną siłę do poruszania stawem, oraz są pomocnicy, czyli mięśnie, które zapewniają pomoc, gdy główne siły napędowe potrzebują pomocy. Nierównowaga mięśniowa może wystąpić, na przykład, gdy podstawowe ruchy są zbyt słabe, aby wykonać swoją pracę, zmuszając mięśnie pomocnicze do próby kompensacji.
Co powoduje brak równowagi mięśniowej?
Ten rodzaj dekompensacji mięśniowej nie musi występować wyłącznie u sportowców. Ci, którzy nie wykonują żadnego treningu siłowego, często mają znaczny zanik mięśni, co prowadzi do poważnych zaburzeń równowagi mięśniowej. Poniżej znajdziesz czynniki, które zwykle wpływają na tego typu problemy z mięśniami.
Prowadź nieaktywne życie
Możliwym winowajcą jest siedzący tryb życia. Dni spędzamy zgarbieni przed ekranami komputerów, siedząc przy biurkach iw samochodach lub ze zgiętą szyją wpatrując się w smartfony.
Siedzenie przez dłuższy czas powoduje, że zginacze bioder stają się napięte i krótkie, co może powodować nierównowagę mięśni, w tym pośladków.
Wykonuj powtarzające się ruchy
Wykonywanie tego samego ruchu w kółko może również powodować nierównowagę mięśni. Dzieje się tak dlatego, że gdy wielokrotnie używasz tych samych mięśni w ten sam sposób, mogą one zostać przepracowane i utknąć w pozycji częściowo skurczonej, co ostatecznie może zagrozić stawowi.
Można to zaadoptować z codziennych nawyków, takich jak noszenie torby sportowej na tym samym ramieniu, co regularnie zmusza jedną stronę ciała do większego wysiłku niż drugą.
Ale może również przybrać formę zdrowej aktywności fizycznej. Powtarzalne ćwiczenia, takie jak na przykład bieganie, działają przede wszystkim na jedną płaszczyznę ruchu; niekoniecznie pomagają ci rozwinąć pełną siłę, którą mógłbyś rozwinąć poprzez działania obejmujące bardziej zróżnicowane ruchy.
Genetyka
Innym czynnikiem powodującym brak równowagi mięśniowej są twoje geny. Jeśli na przykład twoja mama i babcia mają problemy z kręgosłupem, możesz być predysponowany do doświadczania podobnych problemów w późniejszym życiu.
Niezależnie od tego, czy chodzi o naturalne krzywizny naszego kręgosłupa, czy o to, jak zbudowane są nasze stawy, genetyka może odgrywać rolę w podatności na pewne problemy.
Kluczowe objawy zaburzeń równowagi mięśniowej
ból i napięcie są głównymi wskaźnikami braku równowagi mięśniowej. Na przykład, jeśli mięśnie przykręgosłupowe (mięśnie biegnące w górę i w dół po obu stronach kręgosłupa) muszą kompensować słabe mięśnie brzucha i głębokie mięśnie pleców, w końcu zaczną boleć.
asymetria to kolejny oczywisty objaw. Ta nierówność może objawiać się twoim wyglądem (np. jedno ramię wydaje się wyższe od drugiego) i/lub sposobem poruszania się (tj. jedna strona jest słabsza lub chwiejna).
Oznacza to, że brak równowagi mięśniowej może spowodować, że ktoś nie będzie miał potencjału siły, który miałby, gdyby jego główne ruchy działały prawidłowo.
W rzeczywistości przyczyną często jest brak równowagi mięśniowej niektóre osoby nie potrafią prawidłowo wykonywać pewnych ćwiczeń. Przykład: podciąganie na drążku. Osoby, których mięśnie pleców są zbyt słabe, aby podnieść swoje ciało, będą używać mniejszych mięśni ramion i barków (tj. asystentów), aby wykonać ruch, z niewielkim lub żadnym sukcesem.
Tego rodzaju sytuacja jest prawdziwa nie tylko w przypadku podciągania. Za każdym razem to Twoja technika zawodzi podczas ćwiczeń, może ujawnić, gdzie doświadczasz nierównowagi mięśniowej. Czy twoje kolana uginają się, kiedy robisz przysiad? Możesz mieć słabość lub ograniczenie w biodrach. Czy dolna część pleców zwisa podczas deski? To może być oznaką słabości rdzenia.
Ryzyko braku równowagi mięśniowej
Nierównowaga mięśniowa może wydawać się teraz drobną niedogodnością, więc co z tego, że prawa noga trzęsie się bardziej niż lewa podczas kroków?
Nieleczona może powodować zaburzenia równowagi mięśniowej ból, dysfunkcje i kontuzje. Dzieje się tak, ponieważ mogą zmieniać pozycję stawu, do którego są przyczepione, zmieniając zakres ruchu w potencjalnie niebezpieczny sposób.
Jeśli zdarza się to wielokrotnie przez pewien czas, ryzyko kontuzji jest większe, zarówno dla mięśni, które mogą przeciążać od utrzymywania zbyt dużego obciążenia przez zbyt długi czas, na przykład w stawach, które nie otrzymują wsparcia potrzebnego do stabilizacji podczas forsownych ćwiczeń.
Najczęstszym przykładem tego efektu domina jest spowodowane przez słabe pośladki. W tym scenariuszu głębokie rotatory biodra mogą przejąć kontrolę, co może wywołać ból biodra, a nawet uszczypnąć nerw kulszowy. Inny przykład: słabe mięśnie ramion Kiedy mięsień piersiowy mniejszy przejmuje osłabiony mięsień zębaty, może to zwiększać ryzyko bólu barku i szyi.
Jeśli brak równowagi jest w twoim rdzeń, może to kosztować utratę elastyczności, trudności w oddychaniu, zaburzenia trawienia, a także obrażenia lub ból szyi i pleców.
Czy istnieje leczenie?
Zbuduj siłę i zwiększ zakres ruchu są niezbędne, jeśli chodzi o korygowanie nierównowagi mięśniowej. Po zidentyfikowaniu swoich słabych obszarów możesz skoncentrować na nich trening siłowy i rozciągający. Możesz chcieć mieć osobistego trenera lub fizjoterapeutę, jeśli odczuwasz ból, aby pomóc ci opracować określoną rutynę.
Jakikolwiek plan działania wybierzesz, wiedz, że uzdrowienie nie nastąpi z dnia na dzień. Brak równowagi mięśniowej może być trudny do naprawienia, zwłaszcza jeśli wzorzec był zakorzeniony przez długi czas.
Przekwalifikowanie mięśni jest najtrudniejszą częścią. Gdy mięśnie pomocnicze przyzwyczają się do kompensowania słabego głównego napędu, będą uparcie próbować to robić. Potrzeba czasu, cierpliwości i powtarzalności, aby przełamać ten niezdrowy nawyk.
Atak na niezrównoważony mięsień wymaga zdeterminowanego ćwiczenia. I często musisz sprawić, by przeprowadzka była o wiele łatwiejsza, niż ludzie się spodziewają. Może to oznaczać podnoszenie mniejszej wagi, doskonalenie i uproszczenie techniki lub jedno i drugie.
Jeśli chodzi o zajęcie się zaburzeniami równowagi mięśniowej, naprawić podstawowe problemy powinien znajdować się na szczycie listy rzeczy do zrobienia. Jesteś swoją bazą operacyjną. Właściwy trening core jest podstawą podstawowego ruchu człowieka. Nikt nie może sobie pozwolić na zaniedbywanie tego podstawowego składnika organizmu.
Inną przydatną opcją jest robienie ćwiczenia jednostronne, czyli ruchy, które trenują jedną stronę ciała na raz, takie jak mostki na pośladkach na jednej nodze lub wiosłowanie ze sztangą na jednej ręce. Takie ruchy zapewnią, że nie będziesz zbytnio polegać na swojej dominującej stronie, pomagając wyizolować i naprawić nierównowagę mięśni.
Włączenie ćwiczeń, które promują ruch w wielu różnych kierunkach lub płaszczyznach to kolejna przydatna strategia. Połącz swoją rutynę z różnymi ruchami pchania, ciągnięcia, obracania i bocznymi. Wykonywanie takich ćwiczeń pomoże uniknąć powtórzeń i przetrenowania, zmniejszając ryzyko zaburzeń równowagi mięśniowej.