Dla większości z nas bolesność mięśni jest oznaką ciężkiego treningu. Chociaż napięte, sztywne mięśnie nie są jedynym (lub najważniejszym) sposobem na poznanie, że ciężko pracowałeś, może to oznaczać dobrze wykonaną pracę. Ale nikt nie chce być obolały przez wiele dni, prawda? I znacznie mniej w abs. Dlatego ważne jest, aby wiedzieć, jak zapobiegać bólom brzucha podczas wysiłku.
Ogólnie rzecz biorąc, ból brzucha po treningu jest normalny, zwłaszcza jeśli wypróbowałeś nowy trening lub zwiększyłeś częstotliwość ćwiczeń. Jeśli ból utrzymuje się po kilku dniach i pewnym rozciąganiu regeneracyjnym, powinieneś zobaczyć się z pracownikiem służby zdrowia.
Przyczyny
Czasami ból w okolicy brzucha jest czymś nowym. Jeśli jesteś początkującym, będzie to brzmiało znajomo dla pozostałych części ciała. Ale jeśli miałeś tylko sztywność ze śmiechu, odkryjesz inne przyczyny, które powodują dyskomfort w mięśniu prostym brzucha.
wypróbuj nowe ćwiczenie
Jeśli po treningu odczuwasz ból mięśni brzucha, prawdopodobnie doświadczasz opóźnionej bolesności mięśni (DOMS).
Bolesność mięśni jest normalną i zdrową reakcją na intensywne ćwiczenia i zwykle pojawia się pomiędzy nimi 24 i 48 godzin po treningu. Kiedy ćwiczysz, twoje mięśnie doznają mikrouszkodzeń, które czasami mogą powodować ból lub DOMS. Jednak w ciągu 72 godzin twoje ciało powinno naprawić większość uszkodzeń, a ból prawdopodobnie ustąpi.
Łzawienie włókien mięśniowych może wystąpić z różnych powodów, ale jednym z głównych winowajców są nowe ćwiczenia. Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy doświadczonym sportowcem, Twoje mięśnie są zestresowane, gdy poruszasz się w nieznany sposób. Dlatego wiele razy odczuwamy ból brzucha podczas wykonywania określonego wysiłku.
Zwiększ poziom ćwiczeń
Wraz z nieznanymi ćwiczeniami możesz odczuwać ból, jeśli trenujesz z większą intensywnością lub dłużej niż zwykle. Lub możesz odczuwać dodatkowy ból, jeśli zaczniesz ćwiczyć częściej.
Ponownie, twoje mięśnie dobrze reagują na nowe bodźce lub zmienne, w tym brzuszki. Jeśli twoja rutyna nie obejmuje żadnych nowych ćwiczeń, ale zwiększyłeś intensywność, czas trwania lub częstotliwość, nie zdziw się, jeśli poczujesz się trochę obolały w ciągu następnych kilku dni.
Nie picie wystarczającej ilości wody
Prawdopodobnie wiesz, że podczas treningu tracisz płyny wraz z potem. Ale pragnienie to nie jedyny znak, że nie jesteś dobrze nawodniony. Jeśli podczas lub po treningu odczuwasz skurcze brzucha, być może pijesz za mało wody.
Dobrym sposobem na sprawdzenie, czy pijesz wystarczającą ilość wody, jest obserwacja kolor twojego moczu. Idealnie mocz powinien mieć kolor słomkowy lub lemoniady. Ciemnożółty mocz oznacza, że musisz zwiększyć spożycie wody.
Ćwiczenia przez długi czas lub w wyższych temperaturach mogą zwiększyć tempo utraty płynów. Będziesz także chciał uważać na niewidoczne pocenie się, którego możesz doświadczyć podczas pływania lub jazdy na nartach. Jeśli tak jest w Twoim przypadku, odpowiednio dostosuj zużycie wody.
Jedzenie blisko treningu
Problemy żołądkowo-jelitowe, takie jak biegunka lub gazy, są powszechne podczas lub po wysiłku fizycznym, zwłaszcza u sportowców wytrzymałościowych. Często obrzęk lub ból brzucha jest również objawem tych stanów.
Ciało każdej osoby inaczej reaguje na jedzenie przed ćwiczeniami, ale generalnie należy unikać pokarmów bogatych w błonnik lub pokarmów wytwarzających gazy, takich jak fasola, otręby, owoce lub zielone warzywa liściaste. Na kilka godzin przed treningiem ogranicz spożycie kofeiny i pij też dużo płynów.
za mało odpoczynku
Jak każdy inny mięsień w ciele, mięśnie brzucha nie rosną podczas ćwiczeń. Robią to podczas procesu gojenia. W rzeczywistości to, co naprawdę dzieje się, gdy ćwiczymy mięśnie brzucha, polega na tym, że mięśnie rozkładają się, gdy są wypychane do granic możliwości. Później tego dnia, a może nawet następnego, odczujemy ból; dzieje się tak, ponieważ mięśnie próbują się wyleczyć. W miarę gojenia stają się nieco większe niż przedtem. W ten sposób z czasem mięśnie stają się większe i bardziej zdefiniowane.
Niestety, jeśli nigdy nie damy mięśniom brzucha szansy na odpoczynek, nigdy nie zobaczymy zauważalnych korzyści. Zaleca się dać odpocząć mięśniom brzucha i pominąć, jeśli następnego dnia odczuwamy ból.
Warto również zauważyć, że chociaż nie należy przeoczyć znaczenia prawidłowego odpoczynku mięśni brzucha, ogólnie tych mięśni nie wymagają tyle odpoczynku co inne ciała. To dlatego, że używamy ich codziennie do wspierania ciała i postawy, więc są trochę bardziej przystosowane do ćwiczeń. Z drugiej strony tego samego prawdopodobnie nie można powiedzieć o nogach, pośladkach i mięśniach klatki piersiowej, dlatego wymagają one nieco więcej odpoczynku między treningami.
Czy możesz robić brzuszki codziennie?
Jeśli dopiero zaczynamy trenować, codzienne wykonywanie ćwiczeń na mięśnie brzucha może powodować ból. Zaleca się odpoczynek, aby organizm mógł dostosować się do zmian mięśniowych. Kiedy trenujemy, organizm generuje mikrourazy, które wymagają odpoczynku, aby uniknąć kontuzji i odpowiednio przyspieszyć wydajność.
Nadwyrężenie mięśni wynikające z codziennego wykonywania brzuszków może być bardzo irytujące. Są one klasyfikowane jako nadwyrężenia pierwszego, drugiego lub trzeciego stopnia, przy czym trzeci obejmuje całkowite zerwanie mięśnia; im cięższy szczep, tym większe ryzyko medyczne. Napięcia trzeciego stopnia w mięśniach brzucha mogą powodować wybrzuszenie tkanki jelitowej, powodując przepuklinę. Trening sportowy, w tym brzuszki, jest prawdopodobnie winowajcą napięć brzucha, jeśli masz nadwagę lub nie masz formy. Taki stres spowodowałby ból podczas kaszlu, kichania lub używania mięśni brzucha.
Ale to, że brzuszki nie pozbędą się tłuszczu z brzucha, nie oznacza, że powinniśmy je pomijać, kiedy czujemy się na to gotowi. Mięśnie brzucha są niezbędne do wzmocnienia brzucha, co jest oczywiste. Ale rdzeń odpowiada za znacznie więcej niż klasyczny „sześciopak”, do którego wielu dąży. Silny rdzeń może zmniejszyć ból pleców, poprawić równowagę i zwiększyć elastyczność. Mięśnie rdzenia wspierają również biodra i miednicę. Również mocny rdzeń pomoże nam wypracować dobrą postawę.
Więc tak, możesz robić przysiady każdego dnia, o ile mamy progresywną adaptację w czasie. Chociaż może się to wydawać sprzeczne z intuicją, niewielki ruch jest dokładnie tym, czego potrzebują obolałe mięśnie. Badania pokazują, że aktywna regeneracja (delikatne poruszanie mięśniami) pomaga złagodzić bolesność powysiłkową, prawdopodobnie poprzez stymulację krążenia.
Mięsień skośny możemy delikatnie rozciągnąć, kładąc się na plecach, podnosząc kolana do klatki piersiowej, a następnie delikatnie opuszczając nogi z boku na bok. To uspokaja przeciążony brzuch, z rękami spoczywającymi na podłodze po obu stronach klatki piersiowej. Powoli wyprostujemy ramiona, podnosząc głowę, ramiona i tułów z podłogi tak wygodnie, jak to możliwe, jak pozycja psa z głową skierowaną w górę w jodze.
Jak złagodzić ból?
Jeśli twoje mięśnie brzucha są szczególnie tkliwe dzień lub dwa po intensywnej sesji pocenia się, istnieje kilka ćwiczeń i ćwiczeń rozciągających, które możesz spróbować złagodzić ból. Zalecamy delikatne przetoczenie małego wałka piankowego po obolałym miejscu, zatrzymując i rozluźniając najbardziej napięte punkty mięśni.
Jednak poniżej ujawniamy najlepsze techniki łagodzenia bólu brzucha.
Zastosuj ciepło (ostrożnie)
Jeśli po 48 godzinach mięśnie nadal są obolałe, spróbuj zastosować trochę ciepła. Może to stymulować przepływ krwi do mięśni, aby złagodzić napięcie i pomóc im poczuć się lepiej. Wypróbuj ciepły (nie gorący) ręcznik lub poduszkę grzewczą. Ale bądź ostrożny. Ciepło wiąże się z wieloma czerwonymi flagami, takimi jak oparzenia i możliwe stany zapalne mięśni.
Unikaj bezpośredniego kontaktu z jakimkolwiek urządzeniem grzewczym. Możesz także wziąć zimny prysznic po zabiegu, aby tymczasowo znieczulić ten obszar.
zastosować kompresję
Jako kolarze dużo mówimy o skarpetach uciskowych, ale łydki nie są jedynymi ciężko pracującymi mięśniami, które od czasu do czasu doceniają porządny ucisk.
Kompresyjne warstwy podstawowe, takie jak koszulki kompresyjne, mogą wspierać obolałe mięśnie i poprawiać krążenie, dzięki czemu czujesz się lepiej, podczas gdy mięśnie się goją.
Zrób masaż brzucha
Możesz złagodzić napięcie mięśni, pobudzić przepływ krwi i zwiększyć zakres ruchu w stawach. Poza tym to świetny poprawiacz nastroju.
Kiedy bolą cię mięśnie, najlepszym rozwiązaniem jest delikatny masaż. Wybierz taki, który wykorzystuje lekki nacisk, taki jak szwedzki masaż, który jest lepszy dla regeneracji niż głęboki masaż tkanek. Lub spróbuj akupresury punktów tkliwych. W tym przypadku masażysta przykłada nacisk i przykłada go bezpośrednio do wrażliwych miejsc. Możesz także wypróbować samomasażery, takie jak pistolety do masażu.
poza kobry
Ta pozycja jogi słynie z rozciągania mięśni brzucha i zmniejszania bólu wysiłkowego. Nie musisz wywierać dużego nacisku, aby poczuć rozciąganie. Musimy tylko pamiętać o odsunięciu barków od uszu, aby nie przeciążać mięśnia czworobocznego.
- Zacznij od położenia się na brzuchu, z rękami pod ramionami i nogami wyciągniętymi do tyłu.
- Trzymając biodra i dolną część ciała na ziemi, wciśnij dłonie.
- Podnieś tułów z podłogi i delikatnie naciśnij klatkę piersiową do góry i na zewnątrz, aby poczuć rozciąganie mięśni brzucha.
- Wytrzymaj kilka oddechów i wróć na ziemię. Powtórz w razie potrzeby.
Rozciąganie boczne w pozycji siedzącej
Rozciąganie boczne w pozycji siedzącej pozwala wydłużyć mięśnie brzucha, bioder i ud, jednocześnie poprawiając elastyczność kręgosłupa. Jeśli odczuwamy dodatkowe napięcie lub dyskomfort w okolicy rdzenia, nie powinniśmy się wysilać podczas rozciągania i rozważyć zmniejszenie zakresu ruchu. Nie musimy wykonywać pełnego zakresu ruchu, aby odnieść korzyści z rozciągania.
- Siadamy prosto na podłodze z rozstawionymi nogami.
- Unosimy ręce na boki ze zgiętymi łokciami i palcami skierowanymi do góry.
- Napinamy mięśnie brzucha i powoli wyginamy się w prawo, zbliżając prawy łokieć do podłoża. Nie wolno nam pochylać się do przodu ani skręcać. Powinniśmy czuć rozciąganie przez skośne.
- Utrzymamy tę pozycję przez 15 do 30 sekund, po czym wrócimy do pozycji wyjściowej. Powtórzymy po lewej stronie i utrzymamy ten sam czas.
Leżący mostek pośladkowy
To ćwiczenie można wykonywać bez dodatkowego obciążenia, na macie lub na podłodze. Jest to podstawowy ruch, który pomoże rozciągnąć i rozluźnić mięśnie brzucha. Aby zrobić to poprawnie, musimy wykonać następujące kroki:
- Połóż się na plecach. Zegnij kolana i umieść stopy tuż przed odpowiednimi kośćmi biodrowymi. Ręce spoczywają wzdłuż bioder.
- Delikatnie unieś biodra w powietrze, tworząc pochylenie od kolan do ramion. Wstrzymaj kilka oddechów.
- Powoli opuść się na ziemię i powtórz jeszcze dwa lub trzy razy.
Otwór na klatkę piersiową Fitball
To rozciąganie sprzyja relaksacji i zapewnia pełne rozciągnięcie mięśni brzucha. Rozciąga również ramiona i klatkę piersiową. Zauważymy szerokie otwarcie w całej środkowej i górnej części. Podczas rozciągania będziemy unikać wykonywania szybkich lub nagłych ruchów. Obejmuje to podskakiwanie podczas poruszania się po piłce i utrzymywanie odcinka. Podczas każdego rodzaju rozciągania ważne jest, aby osiągnąć tylko punkt napięcia. Jeśli wyjdziemy poza to, wzrasta ryzyko kontuzji w okolicy brzucha.
- Położymy się na plecach na piłce do ćwiczeń. Twoje łopatki, szyja i głowa powinny znajdować się na górze piłki, z wyprostowanymi plecami, stopami płasko na podłodze i kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni.
- Rozciąganie zaczniemy otwierając ramiona i pozwalając im opaść na bok piłki. Upewnimy się, że spojrzymy w sufit.
- Będziemy utrzymywać przez 15 lub 30 sekund.
postawa kota i krowy
Rozciąganie kota i krowy pomaga w ruchliwości i elastyczności mięśni brzucha. Pomaga również rozciągnąć i wzmocnić dolną część pleców.
- Uklękniemy i opuścimy głowy, wyginając plecy w łuk, podobnie jak robi to kot.
- Wyciągniemy szyję całkowicie do góry, a brzuch całkowicie opuścimy w dół, rozciągając mięśnie brzucha.
- Utrzymamy pozycję przez 20 sekund, po czym wrócimy do pozycji wyjściowej.
- Powtórzymy 3 do 4 razy.
Wskazówki, jak uniknąć bólu
Ważne jest, aby znać źródło bólu brzucha podczas ćwiczeń. Gdy już to odkryjemy, będziemy wiedzieć, jak uniknąć dyskomfortu po treningu.
Najważniejszą rzeczą jest przeanalizowanie, czy technika ruchu jest właściwy. Każde ćwiczenie brzucha ma określony wzorzec ruchu, którego należy dokładnie przestrzegać, aby uniknąć kontuzji. Podobnie ważne jest, aby odpoczywać wystarczająco długo, aby zregenerować się i aby mięśnie otrzymały niezbędny tlen. Jeśli nie odpoczywasz między seriami, bardziej prawdopodobne jest, że wydajność spadnie, a wynik treningu nie będzie zgodny z oczekiwaniami.
Ponadto pić wodę i jeść zrównoważone Pomoże zmniejszyć ból potreningowy. Spożycie białka pomaga mięśniom w regeneracji i budowie włókien mięśniowych. Jednak wskazane jest również przyjmowanie węglowodanów w celu przywrócenia energii i poziomu cukru we krwi. Oczywiście poziom nawodnienia ma również ogromne znaczenie.
Jeśli po odczuwaniu bólu mięśni nie jesteśmy w stanie przyjąć zmian, warto udać się do specjalisty od żywienia i treningu sportowego. Tylko wizja eksperta pomoże zmniejszyć ból brzucha.