Jeśli chodzi o ćwiczenia na mięśnie brzucha, brzuszki to historia stara jak świat. Ten ruch odegrał rolę w wielu podstawowych treningach, od nowicjuszy fitness po najbardziej zapalonych bywalców siłowni.
Ale nawet najbardziej doświadczony entuzjasta treningu może popełnić kilka typowych błędów podczas chrupania, przez co ruch będzie mniej skuteczny i potencjalnie bolesny. Następnym razem, gdy uderzysz w matę, aby ćwiczyć mięśnie brzucha, unikaj tych czterech błędów i rozważ przejście na niektóre ruchy zatwierdzone przez fizjoterapeutę.
Częste błędy
Prawidłowe wykonywanie brzuszków jest trudniejsze niż się wydaje. Unikaj tych błędów, aby były jak najbardziej skuteczne.
naprężyć szyję
Czy kiedykolwiek czułeś, że przód szyi zaczyna boleć po kilku powtórzeniach brzuszków? Jeśli tak jest, prawdopodobnie trzymasz szyję pod dziwnym kątem podczas wykonywania ćwiczenia.
Ale nie jesteś sam! Nadmierne rozciąganie i nadmierne zginanie szyi to jedne z najczęstszych błędów popełnianych przez ludzi podczas wykonywania brzuszków.
Niestety, niezależnie od tego, czy chrupiesz z podbródkiem za wysoko (w stronę sufitu), czy za nisko (w stronę pępka), możesz spowodować napięcie mięśni lub ból w okolicznych stawach. Ten błąd może również spowodować, że użyjesz rozpędu, aby wykonać ruch, zamiast pracować z mięśniami brzucha. Wyobraź sobie, że między twoim podbródkiem a klatką piersiową znajduje się piłka tenisowa. Pamiętaj o kształcie piłki tenisowej przez cały czas wykonywania brzuszków. Jeśli umieścimy podbródek na suficie, mięśnie karku będą intensywnie ćwiczone. Spowoduje to ból szyi i prawdopodobnie ból głowy kilka godzin po wykonaniu brzuszków.
Chociaż możesz spróbować tego uniknąć we wszystkich innych okolicznościach, zrobić podwójny podbródek jest w tym przypadku dobre. Lekkie schowanie podbródka może pomóc poprawić pozycję szyi.
Dolna część pleców jest uniesiona nad ziemię
Innym częstym błędem jest utrata zaangażowania rdzenia i kontroli miednicy. Ale ten błąd mija się z celem ćwiczenia.
Zwłaszcza jeśli wykonujesz wiele powtórzeń przysiadów, możesz zacząć lekko podnosić dolną część pleców i miednicę z podłogi, gdy mięśnie zaczną się męczyć. Chociaż niektóre serie na ogół nie powodują problemów, niektóre mogą wystąpić ból biodra i dolnej części pleców jeśli ten błąd stanie się nawykiem.
Pomyśl o utrzymaniu dolnej części pleców płasko na podłodze podczas całego ruchu. W niektórych przypadkach pomocne może być „wyobrażenie sobie balonu z wodą pod kręgosłupem, który chcesz przebić”.
Lub możesz umieścić taśmę oporową płasko pod kręgosłupem i poprosić znajomego, aby ją dla ciebie usunął. Jeśli jesteś we właściwej pozycji, opaska nie powinna się poruszać.
schodzić za szybko
Jeśli prawidłowo wykonujesz brzuszki, musisz kontrolować opadającą część ćwiczenia. Ale często ludzie mają tendencję do uwalniania napięcia w rdzeniu, pozwalając ciału przetoczyć się do tyłu lub upaść na ziemię.
Zbyt szybkie wykonywanie jakiegokolwiek ćwiczenia powoduje słabą technikę, co zwykle wykorzystuje grupy mięśni, które nie mają być częścią ćwiczenia. W rezultacie nie otrzymujesz żadnych korzyści za pracę, którą wkładasz (a kto chce robić brzuszki bez nagrody?).
Kontroluj masę ciała, zwłaszcza gdy schodzisz na ziemię. Poświęć dwie do trzech sekund na drodze w górę iw dół od skurczu.
Lepiej jest wykonać mniej powtórzeń w wolniejszym tempie, koncentrując się na formie, niż próbować wykonać więcej powtórzeń, gdy forma się rozpada.
zapominasz oddychać
Może się to wydawać oczywiste, ale zapominanie o oddychaniu (lub nieprawidłowe oddychanie) podczas ćwiczeń, zwłaszcza brzuszków, jest zdecydowanie częstym błędem.
Czasami łatwiej jest zaangażować mięśnie brzucha podczas wstrzymywania oddechu, ale nie jest to mądre rozwiązanie. Zbyt długie wstrzymywanie oddechu podczas ćwiczeń może spowodować poważne komplikacje i narazić swoje zdrowie.
Wyrównaj swój oddech i ruch. Zrób wdech podczas opuszczania się w kierunku podłogi i wydech podczas podnoszenia łopatek z podłogi. Dopasowując oddech bezpośrednio do ruchu, tworzysz bardziej naturalny rytm i pomagasz zminimalizować ryzyko wstrzymania oddechu.
Nie podnoś pleców
Większość ludzi może anatomicznie przetoczyć się do około ósmego kręgu piersiowego, czyli do dolnej części łopatek (linia, na której spoczywa klamra). Można to osiągnąć, jednocześnie utrzymując miednicę w neutralnej pozycji.
Tak wysoko musimy wzbić się przy każdym kryzysie. Wyginanie tylko głowy i szyi do przodu w ogóle nie pomaga mięśniom brzucha. Oprócz nie aktywowania brzucha będziemy przeciążać mięśnie czworoboczne i karku. To spowoduje ból i obrażenia.
Jednak chrupnięcie jest subtelnym ruchem, unoszącym łopatki kilka centymetrów nad ziemią. Potrząsanie barkami w górę dodaje rozpędu i zmniejsza efektywność ćwiczenia. Potrzeba czasu, aby zbudować siłę brzucha, więc najlepiej nie spiesz się i poruszaj się powoli, zamiast używać pędu do podnoszenia ciała.
Rób dużo ze złą techniką
Dziesięć powolnych brzuszków z odpowiednią techniką może zająć tyle samo czasu, co 100 super szybkich brzuszków ze słabą formą. Nie chodzi o to, ile robisz. Musimy skupić się na doskonałej technice, a nie na ilości, którą wykonujemy. Kiedy zauważymy, że technika jest słaba, mięśnie są już zmęczone i trzeba zrobić sobie przerwę.
Ma to również związek z nadmiernym poruszaniem łokciami. Zaleca się, aby były otwarte na boki i nieruchome. Po raz kolejny ramiona nie mają nic wspólnego z mięśniami brzucha. Zaangażowanie mięśni klatki piersiowej, co przede wszystkim nastąpi, gdy przesuniemy łokcie do przodu, skupi umysł tylko na prawidłowej formie i uaktywni mięśnie brzucha.