Jeśli jesteś początkującym w świecie fitnessu, to normalne, że czujesz się trochę zagubiony w różnych technikach, które czekają na ćwiczenia. Chwyt hantli, gryfów i maszyn może modyfikować pracę mięśni, którą zamierzasz wykonać, więc całkiem interesująca jest znajomość różnych rodzajów chwytów, które istnieją.
Nie oznacza to, że zmieniając rodzaj chwytu, pracujemy nad innymi mięśniami. Niezależnie od sposobu chwytu ćwiczone są te same, ale kąt pracy będzie różny. W niektórych chwytach będziemy angażować większą ilość włókien mięśniowych, w innych mniej.
Jakie są rodzaje uchwytów?
W zależności od chwytu, jaki wykonujesz podczas treningu, możesz ćwiczyć mięśnie z różną intensywnością, a także zmieniać rutynę bez łamania sobie głowy. Istnieją cztery rodzaje uchwytów: na brzuchu, na plecach, mieszany i neutralny.
Skłonny
Robimy to chwytając sztangę lub hantle dłońmi skierowanymi w dół. To dość ciekawy chwyt do ćwiczenia przedramienia, mięśni najszerszych, trapezu, wiosłowania, robienia podciągnięć... Ten chwyt jest idealny dla tych, którzy są nowicjuszami w treningu siłowym lub zaczynają używać drążka w treningu. Pomaga również w budowaniu siły przedramienia w miarę upływu czasu.
Jednak używanie tego rodzaju chwytu może prowadzić do szybszego zmęczenia przedramion, więc będziesz musiał często odpoczywać. Szeroki chwyt nie jest wskazany, ponieważ nie mamy pełnej kontroli nad sztangą. Ścisły chwyt sprawia, że kciuk zapobiega możliwości wyślizgnięcia się gryfu z dłoni, szczególnie podczas ćwiczeń z utrzymywaniem ciężaru nad ciałem (np. podczas ruchów pchających).
Bliski nachwyt może być używany do prawie każdego podnoszenia, które wykonujemy na siłowni. Na przykład podczas wyciskania na ławce, wyciskania na barki, przysiadu ze sztangą lub czegokolwiek innego. Jest również dobry w martwym ciągu ze sztangą, ruchach dolnych partii ciała ze sztangą na plecach, wiosłach ze sztangą, odwróconymi uginaniami ze sztangą i hantlami, wiosłowaniami na siedząco, podciąganiem i podciąganiem.
Wyciskanie
W przeciwieństwie do poprzedniej pozycji chwytu, dłonie układamy do góry. Jest najczęściej używany do wzmacniania bicepsów, pleców i naramienników, a nawet do wykonywania podciągnięć w prostszy sposób. W przypadku wyciskania na ławce można zastosować typ leżący, ale nieco podobny do nóg buldoga (półskręcony), aby zapobiec cofaniu się nadgarstka i obciążaniu palców.
Jak powiedzieliśmy wcześniej, ten typ wymaga większego zaangażowania bicepsa. Chociaż możesz czuć się silniejszy i pewniejszy w ruchach, ta pozycja może bardziej obciążać biceps i tylną część barku. Więc nie chcesz też wykonywać zbyt wielu ćwiczeń z supinacją z rzędu.
Zalecane do stosowania przy wiosłowaniu ze sztangą, uginaniu sztangi, podciąganiu i wiosłowaniu na siedząco.
Chwyt mieszany lub alternatywny
Mamy do czynienia z kombinacją chwytu leżącego i leżącego, każda ręka z inną. Jest szeroko stosowany do martwego ciągu lub wyciskania leżąc, na wypadek gdybyś musiał komuś pomóc. Może być świetną opcją, gdy zaczynasz odczuwać zmęczenie mięśni i chcesz dokończyć jeszcze jedną serię.
Podobnie jak w przypadku pompek, ten typ zapewnia mocniejszy chwyt na drążku, ponieważ angażuje również biceps. Jest idealny do cięższych obciążeń podczas ćwiczeń, takich jak martwy ciąg, ale może być również używany do każdego ćwiczenia ciągnącego.
Mimo to należy pamiętać, że z biegiem czasu mieszany chwyt może powodować nierównowagę mięśni, chyba że naprzemiennie chwyt między ramionami.
Chwyt neutralny (Młot)
Dłonie dłoni są skierowane równolegle. Stosowany jest głównie w hantlach do ćwiczeń otwierania, bicepsa lub tricepsa. Staje się to szczególnie łatwe, gdy hantle są cięższe, ponieważ zmniejsza prawdopodobieństwo, że nadgarstek skręci się w dół, zamiast pozostać prosto.
Wykonywanie serii hipertroficznych z neutralnym uchwytem może być przydatnym narzędziem dla tych, którzy zwykle mają ograniczenia podczas wyciskania na ławce i próbowania osiągania większej liczby powtórzeń. Ponadto, jak powiedzieliśmy wcześniej, jest to uchwyt sprzyja wzrostowi tricepsów i klatki piersiowej. W tej odmianie można celować w triceps ze względu na dodatkowe zgięcie łokcia, ale także klatkę piersiową ze względu na rozciągnięcie, które można umieścić na klatce piersiowej przy szerszym ruchu.
Ten uchwyt jest zalecany do stosowania podczas podciągania, ściągania, wiosłowania w pozycji siedzącej, wiosłowania z hantlami, ruchów wyciskania hantli, w tym wyciskania klatki piersiowej i barków, uginania młotkiem hantli, ćwiczeń z hantlami, w których trzymasz ciężary po bokach, takich jak wypady, przysiady dzielone, farmer's ciężary i martwy ciąg z walizką. Również w każdym ćwiczeniu, w którym wykorzystuje się drążek trapezowy, w tym martwy ciąg, wiosłowanie, wyciskanie znad głowy i ruchy rolnika lub ruchy dolnej części ciała z drążkiem zabezpieczającym na plecach, w tym przysiady, wypady i przysiady dzielone.
uchwyt haka
Chwyt hakowy to nietradycyjny chwyt, który czasami może być trudny do opanowania, ale może dać świetne wyniki pod względem podnoszenia. Jest podobny do chwytu nachwytem, ale kciuk jest umieszczony pod palcem wskazującym i środkowym. Korzyści z tego chwytu są podobne do korzyści z chwytu alternatywnego. Zapobiega wyślizgiwaniu się batona z dłoni ze względu na umiejscowienie kciuka i palców. To sprawia, że jest to idealny chwyt do ciężkich, wybuchowych ruchów, takich jak czyste czy rwanie.
Ten rodzaj chwytu może poprawić zdolność chwytania sztangi, chociaż może nie być przyjemny dla wszystkich sportowców. W pierwszych tygodniach może powodować dyskomfort; jednak w miarę upływu dni możesz osiągnąć lepszy olimpijski ciężar. Większa kontrola nad sztangą jest odczuwalna w dłoniach i jest mniej obaw, że sztanga wypadnie z rąk, gdy ciężar stanie się wyzwaniem. Jeśli uda nam się przezwyciężyć dyskomfort w pierwszych sesjach treningowych, zmiana będzie warta zachodu.
Chwyt hakowy może być używany do prawie każdego ćwiczenia, ponieważ jest podobny do chwytu nachwytem. Na przykład w czystym i szarpnięciu, podciąganiu na drążku lub martwym ciągu.
chwyt buldoga
Chwyt buldoga, nazwany ze względu na podobieństwo do stóp buldoga podczas stania, to styl chwytu, który umieszcza sztangę niżej w dłoni, aby zoptymalizować potencjał wyciskania.
Kluczowymi elementami ułożenia nadgarstka w ruchach wyciskowych jest sztanga osadzona na dłoni bezpośrednio nad kością promieniową oraz nadgarstki ułożone powyżej łokci.
Ten rodzaj chwytu ma wyższa siła mocy. Aby wygenerować największą siłę, opór, z którym pracujemy, powinien znajdować się jak najbliżej dźwigni. Innymi słowy, przesunięcie sztangi bardziej w kierunku linii środkowej przedramienia daje nam większą dźwignię, co pozwala lepiej wykorzystać siłę.
Przesuwając sztangę głębiej w dłoń, to samo ustawienie w pionie, które również zwiększa potencjalną moc wyjściową zmniejsza ryzyko kontuzji. Ułożenie oporu na wierzchu stawu, a nie za nim, jeśli nadgarstki będą za daleko wyciągnięte, zmniejszymy naprężenia ścinające wywierane na tkanki. Może to pomóc w zapobieganiu ostrym urazom i/lub chronicznemu narastaniu stresu.
Zaleca się unikanie używania go przy ciężkich próbach pojedynczych lub maksymalnych, zanim będziemy pewni, że go użyjemy. Najpierw przetestujemy z lekkimi obciążeniami i wystarczającą liczbą powtórzeń.
fałszywy chwyt
Fałszywy chwyt jest również znany jako uścisk samobójczy, ale nie narazi naszego życia na niebezpieczeństwo, jeśli będziemy go właściwie używać. Jest podobny do chwytu nachwytem z jedną dużą różnicą: brak kciuków. Używanie chwytu bez kciuka zmniejsza pole manewru nadgarstka, które może zgiąć się do przodu lub do tyłu, w przeciwnym razie gryf może wypaść z rąk. Aby tego uniknąć, musimy trzymać sztangę u podstawy dłoni z nadgarstkiem ułożonym bezpośrednio na przedramieniu.
Pomimo niepokojącej nazwy, ten uchwyt jest często używany przez bardziej doświadczonych ciężarowców do ruchów ciągnących i jest podstawą dla gimnastyków. Chwyt samobójczy jest zbyt ryzykowny, aby używać go w wyciskaniu na ławce, ale jest dobry do wyciskania znad głowy, ponieważ pomaga skuteczniej kierować trajektorią sztangi.
Można go również wykonywać podczas przysiadów, ale ciężarowcy odczuwający ból łokcia powinni owinąć małe palce pod sztangą, a nie nad nią. Bez względu na wszystko ważne jest, aby ręce nie wyginały się zbyt daleko do tyłu.
Istnieje kilka sztuczek konfiguracji chwytu samobójczego, których nie należy przeoczyć, jeśli chcemy zmaksymalizować bezpieczeństwo:
- Zawsze używaj partnera do demontażu i ponownego montażu.
- Zadbamy o to, aby bar nie był śliski. W razie potrzeby użyjemy kredy.
- Umieść sztangę na linii środkowej dłoni, a nie na czubkach palców.
- Aktywnie ściskaj sztangę wszystkimi pięcioma palcami podczas całego uniesienia.
- Zaangażuj przedramiona, aby zminimalizować opadanie nadgarstka.
- Utrzymuj pozycję tułowia i bioder solidną i stabilną.
uchwyt pistoletu
Ze wszystkich chwytów, których ludzie używają na siłowni, chwyt pistoletowy jest najmniej widoczny. W rzeczywistości zmniejsza wagę, którą możemy podnieść. Trudno wymyślić wiele sytuacji, w których byłoby to korzystne, ale w rzeczywistości może być bardzo przydatne.
Wielu ciężarowców skarży się, że nie czują aktywacji mięśni najszerszych grzbietu podczas podciągania i wiosłowania. Dzieje się tak dlatego, że używają zbyt dużego ciężaru, zbyt dużego pędu i wykonują swoje powtórzenia zbyt szybko. Mogą również mieć słabe połączenie umysł-mięśnie.
Podczas korzystania z chwytu pistoletowego jesteśmy zobowiązani używaj mniejszego ciężaru i wykonuj powtórzenia znacznie wolniej zwykły. Jeśli tego nie zrobimy, sztanga prawdopodobnie wymknie się spod kontroli. Pomaga to utrzymać napięcie mięśni najszerszych i powinniśmy zacząć odczuwać, że pracują więcej. Wzmacnia to połączenie umysł-mięśnie, które według badań ma kluczowe znaczenie dla wzrostu i siły mięśni.
Nie musimy używać chwytu pistoletowego do każdej serii treningowej. Możemy go używać tylko podczas serii rozgrzewkowych, aby pomóc obudzić połączenie mięśni i umysłu.
Zmiażdżony uchwyt
Chwyt Crush to chwyt między palcami a dłonią. Typowym tego przykładem byłoby zamknięcie dłoni tak mocno, jak tylko potrafimy. To jest ruch rozbijający. Jeśli jesteśmy już stałymi bywalcami siłowni, trening chwytu zgniatającego jest bardzo łatwy. Możemy wprowadzić pewne korekty do treningu i zwiększyć chwyt w stosunkowo krótkim czasie.
W dni martwego ciągu możemy dodać krótkie uchwyty na końcu podnoszenia. Podczas rozgrzewki najlepiej jest używać podwójnego nachwytu i pozostawić paski luźne tak długo, jak to możliwe. Dotyczy to rzędów i wyciągów najszerszych.
Jednym z najlepszych ulubionych sposobów rozwijania chwytu zgniatającego jest użycie rączki do obracania. Zasadniczo martwy ciąg jedną ręką z grubym uchwytem, który się obraca, brzmi świetnie. Crush Grip jest noszony przez cały dzień każdego dnia. Niezależnie od tego, czy otwierasz drzwi, prowadzisz samochód, czy ściskasz dłoń kolegi.
czysty chwyt
Czysty chwyt jest uważany za powszechny i jest demonstrowany przez owinięcie palców wokół gryfu w pozycji pronującej, a następnie oparcie kciuka na grzbiecie palców. Uważa się, że ta pozycja palców rozwija największą siłę ręki, ale jest mniej skuteczna w zabezpieczaniu cięższych ciężarów niż chwyt hakowy.
Czyste chwytanie rwania może być używane z wielu powodów, takich jak pełniejsze, bardziej agresywne pociągnięcie, poprawa siły obrotowej i skupienie się na utrzymaniu bliskiej odległości gryfu od ciała. Może być również używany po prostu dla urozmaicenia, jako sposób na przełamanie monotonii powszechnej w treningu podnoszenia ciężarów.
Zintegruj różne uchwyty ze swoimi rutynami
Ideałem jest zmiana chwytu, aby pracować z mięśniami pod różnymi kątami. Zawsze staraj się myśleć o tym, jak wzmocnić wewnętrzną i zewnętrzną stronę mięśni, dzięki czemu zwiększysz swoją siłę i uzyskasz lepsze wyniki.
Na przykład w przypadku podciąganie nachwytem nachwytem, celuj w romboidy i najszerszy grzbietu w celu wzrostu mięśni. Ten uchwyt kładzie również nacisk na przedramiona, ramiona i biceps jako stabilizatory. Zamiast tego uchwyt wyciskanie podkreśla biceps. W rzeczywistości, trzymając przedramiona prostopadle do podłoża, możesz bezpośrednio celować w biceps. W przypadku tego szczególnego nacisku na trening zatrzymaj się w fazie opuszczania, gdy ramiona sięgają równolegle do ziemi lub tuż pod nią. Wykonując podciąganie na plecach, w pełni napnij każde powtórzenie, ściskając łokcie do tyłu i na zewnątrz.
Przełączanie między różnymi uchwytami jest idealne do stymulacji wzrostu mięśni, zwiększania oporu i poprawy ruchu, zarówno izolowanego, jak i złożonego ruchu różnych mięśni. Znajdziesz ćwiczenia, w których zawsze możesz używać tej samej pozycji dłoni, ale możesz też pobawić się szerokością. W zależności od rozstawu dłoni może to być chwyt zamknięty, szeroki lub bardzo szeroki (w przypadku ćwiczeń z poręczami).
Ćwiczenia wzmacniające chwyt dłoni
Zarówno początkujący, jak i bardziej doświadczeni muszą wzmocnić swój chwyt. Te ćwiczenia pomogą ci chwycić sztangę i hantle z większą siłą, zapobiegając wyślizgiwaniu się ich z rąk podczas podnoszenia dużego ciężaru. Ćwiczenie chwytu pomaga również zapobiegać kontuzjom. Pomimo tego, że nie są dobrze znane, urazy dłoni i nadgarstka są bardzo powszechne.
Oto najlepsze techniki wzmacniania chwytu i osiągania lepszych wyników w każdym treningu.
Użyj pęsety lub wzmacniacza dłoni
Używanie chwytaka ręcznego do budowania siły chwytu przy ćwiczeniach wymagających wielokrotnego ściskania i zwalniania może być bardzo korzystne. Zacznij od obrócenia pokrętła, aby wyregulować opór. Istnieje kilka sposobów ustawienia zacisku ręcznego, w tym:
- Umieść kciuk po jednej stronie zacisku, a palec wskazujący i środkowy po drugiej; następnie ściśnij.
- Pęsetą skierowaną w dół, połóż dłoń po jednej stronie, a mały i serdeczny palec po drugiej; następnie ściśnij.
- Ściskaj tylko kciukiem i palcem wskazującym.
- Ściśnij tylko kciukiem i środkowym palcem.
- Pchnij tylko kciukiem, pozostałe cztery palce owiń wokół dolnego trzonka rękojeści. Następnie odwróć uchwyt i wykonaj ćwiczenie wszystkimi czterema palcami owiniętymi wokół góry.
- Umieść uchwyt w jednej dłoni i ściśnij, aby wykonać pełne ćwiczenie dłoni; następnie odwróć uchwyt do dłoni, tak aby przeciwna strona chwytaka była skierowana do góry.
ćwiczenie na gumce
Owiń gumkę wokół palców; następnie otwieraj i zamykaj dłoń tyle razy, ile to możliwe. Możesz wykonywać to ćwiczenie w dowolnym miejscu, w tym przy biurku lub w domu podczas oglądania filmu. Ważne jest, aby nie męczyć mięśni, zwłaszcza jeśli nie jesteś przyzwyczajony do regularnych ćwiczeń.
Gdy zauważysz, że opór opaski staje się coraz mniejszy, możesz wybrać grubszy lub o większym oporze. Jeśli nie masz kilku, możesz również skrócić jego długość, aby było bardziej skomplikowane.
Ściśnij piłkę tenisową, aby poprawić przyczepność
Trzymaj piłkę tenisową i ściśnij ją tyle razy, ile możesz. Odpoczywaj przez 90 sekund; następnie kontynuuj ściskanie. To całkiem niezłe ćwiczenie poprawiające przyczepność. Wiele razy słyszeliśmy, że ściskanie małej piłki może zmniejszyć nasz poziom stresu. Teraz znamy jeszcze jedną zaletę tego prostego ruchu.
Im większa piłka, tym trudniej. Możesz nawet powiesić je na suficie, aby utrzymać swoją wagę ręcznie. Są do tego specjalne piłki, nie byle jakie.
Pompki na palcach
Wykonaj normalną pompkę, z wyjątkiem tego, że zamiast dłoni spoczywać płasko na podłodze, użyj tylko opuszek palców jako punktu styku. Wykonaj jak najwięcej pompek na palcach.
Logicznie rzecz biorąc, nie jest to zalecane ćwiczenie dla początkujących w treningu siłowym. Możesz zacząć robić te pompki na palcach na ścianie i schodzić w dół, gdy poczujesz się pewniej. Możesz także oprzeć kolana o ziemię, choć musisz uważać, aby nie zranić palców.
wyżymanie z tkaniny
Zwilż mały ręcznik lub myjkę, a następnie wyciśnij wodę obiema rękami. Powtórz ten ruch wiele razy. Jest to dobre i całkowicie niedrogie ćwiczenie do wykonania w domu lub w terenie. Zauważysz, że im częściej to robisz, tym bardziej zmęczone stają się Twoje ręce; zwłaszcza wewnętrzną stronę kciuka. Ten mięsień jest niezbędny do uzyskania pewnego chwytu.
Ponadto ćwiczenie to można następnie wykorzystać w innych aspektach, takich jak podciąganie się, trzymając się ręcznika, aby poprawić przyczepność. Łatwiej będzie, jeśli palce nie będą się ślizgać, chociaż do nowego chwytu też będziesz musiał się przyzwyczaić.