Przysiady to podstawowe ćwiczenie rozgrzewające i wzmacniające nogi, choć nie są wyłącznym ruchem dla tej części ciała. Wielu uważa, że aktywowane są tylko mięśnie czworogłowe uda, ale ponieważ jest to ćwiczenie złożone (wielostawowe), pracuje kilka mięśni jednocześnie.
Interesujące jest poznanie różnych grup mięśni, które są aktywowane podczas tego ćwiczenia, aby osiągnąć postęp w dłuższej perspektywie. Ponadto może pomóc zidentyfikować nierównowagę mięśniową lub ewentualne dolegliwości.
Grupy mięśniowe pracujące w przysiadach
Poniżej znajdziesz wszystkie mięśnie przysiadu, które są wzmacniane w tym ćwiczeniu. Wiele z nich pozostaje niezauważonych, mimo że jest to ćwiczenie złożone.
Mięsień czworogłowy i odwodziciele
Mięśnie czworogłowe są głównymi mięśniami używanymi do prostowania kolana. W głębszym zakresie przysiadu mięśnie czworogłowe będą ciężej pracować, aby wyciągnąć kolana z dna. Również kolana przesuną się do przodu linii siły, gdy obniżysz się do pozycji przysiadu. Im dalej sięgają kolana, tym silniejszy musi być mięsień czworogłowy.
Więc im głębiej schodzisz i im bardziej zginasz kolano do przodu, tym bardziej możesz oczekiwać pracy tych mięśni. Jeśli twoje mięśnie czworogłowe są zbyt obolałe od przysiadu, udaj się do lekarza.
Będzie to trochę zależeć od pozycji, którą przyjmiesz do przysiadu, ale kiedy nogi są zgięte, ważne jest, aby kolana były wypchnięte. Im mniejszy odstęp między nogami, tym większa praca mięśnia czworogłowego uda przy podnoszeniu ciężaru. W ćwiczeniach z wielowładzy doskonale widać to rozróżnienie. To prawda, że wszystkie mięśnie są zaangażowane w utrzymywanie napięcia podczas schodzenia i podnoszenia się, ale będzie to w dużej mierze zależało od przyjętej pozycji.
Ponadto porywacze wywierają również wystarczającą siłę, aby utrzymać opadanie i rozpocząć pęd wynurzania.
Tyłek
Pośladki składają się z trzech mięśni: gluteus maximus, gluteus medius i gluteus minimus. Dla celów przysiadu ważny jest mięsień pośladkowy wielki i średni. Gluteus maximus to „mięsista” część pośladków, na której siedzisz. Gluteus maximus służy do prostowania bioder, co jest ważne dla blokady przysiadu.
W tym ćwiczeniu biodra poruszają się za linią siły, gdy opuszczasz się do pozycji przysiadu. Kiedy cofasz się, biodra powinny unieść się i przesunąć do przodu, aby wyrównać się z linią siły. Dlatego też majonez pośladkowyr odgrywa ważną rolę w górnym zakresie przysiadu, aby doprowadzić biodra do pełnego wyprostu.
Ponadto, pośladkowy środkowy używany do odwodzenia biodra. Innymi słowy, wyciągnij nogę na bok jako „krok w bok”. W przysiadzie utrzymywanie odwiedzionego biodra zapewni prawidłowe przejście kolan nad palcami. Bez silnego mięśnia pośladkowego Twoje kolana mogą się ugiąć podczas przysiadu, zwiększając siłę ścinającą działającą na staw kolanowy.
Głównym celem mięśnia pośladkowego maksymalnego jest stabilizacja i zapobieganie przesuwaniu tułowia do przodu. Staje się więc jednym z głównych mięśni w przysiadzie. Oprócz intensywnej pracy w tym ćwiczeniu, interesujące jest również trenowanie go w izolacji, aby poprawić wydajność w ćwiczeniach złożonych.
Będzie działać jako mięsień stabilizujący nie tylko przy przysiadzie, ale także na co dzień.
prostowniki kręgosłupa
Erektory to mięśnie biegnące wzdłuż zewnętrznej części kręgosłupa. Przyczepiają się do górnej części miednicy, żeber i kręgosłupa. Ich zadaniem jest utrzymywanie sztywnego i wyprostowanego kręgosłupa podczas wykonywania przysiadu. Zasadniczo zapobiegają pochylaniu się pleców do przodu.
Jest to ważna funkcja, ponieważ zaokrąglenie pleców podczas przysiadu spowoduje zwiększenie napięcia na poziomie kręgów. Kręgosłup musi pozostać sztywny, aby skutecznie przenosić siłę z kolan i bioder na sztangę.
Kiedy pochylimy się do przodu w przysiadzie, będziemy mieli naturalne pochylenie tułowia w przysiadzie w oparciu o poszczególne dźwignie. Jeśli jesteś kimś, kto ma dłuższe nogi i krótszy tułów, będziesz bardziej pochylony do przodu niż ktoś, kto ma krótsze nogi i dłuższy tułów.
Im bardziej pochylisz tułów do przodu w przysiadzie, tym ciężej musi pracować prostownik kręgosłupa, aby utrzymać sztywność pleców. to nie jest zła rzecz. Oznacza to po prostu, że erektory będą musiały być znacznie silniejsze, jeśli masz tułów bardziej pochylony do przodu. Będziemy również potrzebować silnych prostowników, jeśli chcemy zapobiec zaokrągleniu pleców w przysiadzie.
Ścięgna podkolanowe
Chociaż wielu uważa, że ścięgno podkolanowe działa tylko podczas rozciągania lub martwego ciągu, podczas przysiadu ścięgna podkolanowe są mięśniem, który przenosi nacisk. Co prawda jest aktywowany w mniej bezpośredni sposób niż mięsień czworogłowy i pośladki, ale bez nich nie moglibyśmy ich wykonać.
Ścięgno ma dwie funkcje w przysiadzie.
Po pierwsze, ścięgno podkolanowe działa jak synergetyk wspierający pośladki w prostowaniu bioder. Gdy kolana prostują się, ścięgna podkolanowe kurczą się bardziej, aby przyciągnąć biodra do drążka. Jednak ścięgna podkolanowe kurczą się tutaj tylko w niewielkim stopniu, a głównym motorem wyprostu bioder są nadal pośladki.
Po drugie, ścięgno podkolanowe działa jak Mięsień stabilizujący wspierający staw kolanowy. Kiedy kolana są najbardziej zgięte w dolnej części przysiadu, napięcie ścięgna udowego pomaga ustabilizować staw kolanowy, przeciwdziałając siłom mięśnia czworogłowego uda, które są potrzebne do wyprostowania nogi.
Bliźnięta
Na dole przysiadu kolana są lekko ugięte i do przodu; oprócz tego, że golenie są prawie równoległe do podłoża. Kiedy idziemy w górę, golenie wracają do pierwotnego położenia, więc trzeba wziąć pod uwagę, że zgięcie w kostkach aktywuje również mięśnie łydek.
Nie oznacza to, że nie musimy oddzielnie trenować cieląt. Ale bardzo pomocne mogą być silne łydki, które utrzymają większy ciężar na pasku.
dolna część pleców
Grawitacja jest obecna we wszystkich ćwiczeniach, ale w przysiadach jest szczególnie zauważalna, gdy czujemy, że ciężar spycha nas w dół. Dolna część pleców (lędźwiowa) powinna utrzymywać odpowiednie napięcie, aby utrzymać kręgosłup w bezpiecznej, neutralnej pozycji. Sprzyja to mięśniom otaczającym kręgosłup w celu wzmocnienia i ochrony tego obszaru.
Niezbędna jest jednak dobra technika wykonywania ćwiczenia, aby uniknąć urazów dolnej części miecza. Wiąże się to z unikaniem hiperlordozy i ściskania brzucha podczas schodzenia w dół i w górę.
Abs
Wierzcie lub nie, ale mięśnie brzucha są bardzo obecne podczas wykonywania przysiadu. Pamiętaj, że działają jak stabilizator biodra, zapewniając, że dolna część pleców jest zawsze w neutralnej pozycji. Logicznie rzecz biorąc, osiąga się to, gdy zachowana jest dobra technika ruchu.
Mięśnie brzucha i mięśnie skośne są tak zwanymi „przeciwstawnymi stabilizatorami” w przysiadzie. „Stabilizator antagonisty” pomoże utrzymać wyrównanie postawy określonych stawów. W przypadku przysiadu oznacza to, że mięśnie brzucha i mięśnie skośne pomagają ustabilizować kręgosłup i miednicę. Robią to, uniemożliwiając prostownikom pociągnięcie kręgosłupa do przeprostu.
Zadaniem prostowników jest zapobieganie zginaniu się kręgosłupa (zaokrąglaniu). Mięśnie brzucha i skośne zapobiegają rozciąganiu się kręgosłupa (wyginaniu pleców) lub skręcaniu. Przy słabych mięśniach brzucha i mięśniach skośnych prostowniki nie mają tak dużego potencjału napięcia, jak w innym przypadku.
Arms
Chociaż w mniejszym stopniu iw rzadkich przypadkach broń jest również zaangażowana. Kiedy trzymamy drążek za szyją lub trzymamy talerz uniesiony nad głową, ramiona pracują w sposób izometryczny. Nie oznacza to, że ćwiczenie górnej części ciała można zastąpić tym ćwiczeniem.
Jednak wszystko jest ze sobą powiązane. Im bardziej jesteś wytrenowany, tym większą będziesz miał zdolność do podtrzymywania ciężaru ramionami podczas opuszczania się do przysiadu.
C
Czy ktoś zakochał się w tym głównym mięśniu? Nie możemy zapominać, że wykonując ćwiczenia fizyczne, domagamy się pracy serca. Ale jest to znacznie bardziej zauważalne, gdy trenujemy dolne partie ciała, ponieważ wymagana jest większa ilość krwi, a serce jest „zmuszone” do szybszego pompowania. Dlatego zwykle pocisz się bardziej podczas ćwiczeń nóg niż ramion.
Ponadto, jeśli dodasz trochę ruchu nad głową, takiego jak przysiad z wyciskaniem, twoje serce będzie pracować ciężej i spalić więcej kalorii.
Zaangażowane mięśnie w zależności od rodzaju przysiadu
W ramach programowania rutyny treningowej musimy wybrać warianty przysiadu ukierunkowane na określone grupy mięśniowe, które pozwolą nam skoncentrować się na różnych obszarach. Możemy położyć większy nacisk na prostowniki kolan lub bioder w zależności od tego, gdzie brakuje nam przysiadu lub czy zauważymy załamanie ruchu.
przysiad z niskim drążkiem
Przysiad z niskim drążkiem jest uważany za dominujący ruch bioder i będziemy używać bardziej tylnych mięśni łańcuchowych, takich jak ścięgna podkolanowe. erektory z kolumny i tyłek.
Sztangę umieścimy kilka centymetrów niżej z tyłu. Więc zamiast opierać sztangę na górnych pułapkach, umieścimy sztangę na tylnych mięśniach naramiennych. Przy przysiadzie z niskim drążkiem będziemy mieli nieco bardziej pochylony do przodu tułów. W tej pozycji pochylimy się bardziej w kierunku bioder i mniej zginamy kolana.
Nie oznacza to, że mięśnie czworogłowe nie działają w dolnej części przysiadu. Prawdopodobnie nie pracują tak ciężko, jak inne odmiany przysiadów, które wymagają większego zgięcia kolan do przodu.
Przysiad z wysokim sztangą
Przysiad z wysokim drążkiem jest uważany za dominujący ruch kolana i będzie wymagał mięsień czworogłowy dużo więcej pracować. W przysiadzie z wysokim sztangą umieścimy sztangę na twoich górnych pułapkach tuż pod dużą kością na dolnej części szyi.
Z przysiadem z wysokim drążkiem będziemy trochę bardziej wyprostowani. Nie będziemy mniej ruszać się z bioder, a bardziej zginać kolana do przodu. Podczas wykonywania przysiadu z wysokim drążkiem warto pomyśleć o aktywnym wypchnięciu kolan do przodu, gdy osiągniesz dolny zakres. Będzie to wymagało od nas użycia znacznie większej ilości mięśnia czworogłowego uda, aby podnieść się ze względu na większy kąt w stawie kolanowym.
Jednak im bardziej pochylimy się do przodu z kolanami, tym większa powinna być mobilność kostki. Więc jeśli mamy jakieś ograniczenia w stawach skokowych, opuszczenie bioder poniżej może być trudniejsze. Jeśli tak jest, prawdopodobnie nie uzyskamy poczwórnej aktywacji, której szukamy podczas wykonywania przysiadu z wysokim drążkiem.
pauza przysiad
Przysiad z pauzą jest uważany za odmianę głębokiego przysiadu, w którym zatrzymasz się na 1-3 sekundy na dole ruchu. Zwiększy to popyt na ładunki w woj mięsień czworogłowy ponieważ więcej czasu spędzimy w napięciu z kolanami zgiętymi do przodu w dolnej części przysiadu.
Jeśli nie jesteśmy w stanie utrzymać napięcia mięśniowego lub prowadzić z pauzy, rozciągając się najpierw od kolan, obciążenie jest prawdopodobnie zbyt duże i nie uzyskamy korzyści z maksymalnej aktywacji mięśni czworogłowych. Pauzę w przysiadzie możemy wykonać w pozycji wysokiego lub niskiego drążka. Ale jeśli chcemy jeszcze większej aktywacji quada, zaleca się wybranie wysokiej pozycji paska.
Przysiad szeroki
Przysiad z szeroką postawą jest uważany za ruch z dominacją bioder, w którym użyjesz więcej mięśni niż tyłek. Normalna szerokość postawy dla większości ludzi będzie nieco poza szerokością barków.
Bez względu na to, którą postawę wybierzemy, uzyskamy ten sam poziom poczwórnej aktywacji; jednak szeroki przysiad pozwoli ci jeszcze bardziej obciążyć pośladki. Jeśli stwierdzimy, że kucamy w dość wąskim rozkroku, możemy rozważyć wprowadzenie przysiadów z szerokim rozstawem jako odmianę rutyny, aby uzyskać większą aktywację pośladków. Byłoby to ważne, gdybyśmy mieli średnią lub dużą słabość w przysiadzie.
Przysiad z przodu
Przysiad przedni jest uważany za dominujący ruch kolana i będzie wymagał mięsień czworogłowy dużo więcej pracować. Sztangę umieścimy w przedniej części barków. Ta pozycja zmusi cię do utrzymania wyprostowanego tułowia, nawet bardziej niż to, co opisaliśmy powyżej dla przysiadu z wysokim sztangą. W związku z tym mięśnie czworogłowe będą pracować znacznie ciężej, ponieważ kolana będą bardziej wysunięte do przodu, aby uzyskać wymaganą głębokość przysiadu.
Nic dziwnego, że ta niższa pozycja wymaga największej mobilności w kolanach, kostkach i nadgarstkach w porównaniu z innymi odmianami przysiadu. Z tych powodów nauczenie się tego ruchu jest bardziej złożone. Ale jest to coś, co warto poprawić, jeśli chcemy ćwiczyć mięśnie czworogłowe w odmianie przysiadu.
Dodatkową zaletą przysiadu przedniego jest również dużo więcej rekrutacji mięśni w górnej części pleców. Dzieje się tak dlatego, że aby łokcie nie opadały do przodu, a sztanga nie spadała z ramion, musisz ustabilizować mięśnie górnej części pleców.