Kwadratowa lub prostokątna talia nie jest zgrabnym, wyprofilowanym wyglądem, którego szukasz. Sposobem na uniknięcie kwadratowego skośnego brzucha nie jest częstsze trenowanie mięśni brzucha, ale mniej. Zbyt wiele obciążonych ruchów brzucha, zwłaszcza skłonów bocznych i brzuszków, może nadmiernie rozwinąć mięśnie brzucha.
Mięśnie brzucha, w tym skośne, są aktywowane podczas wielu ćwiczeń, niezależnie od tego, czy są bezpośrednio ukierunkowane, czy nie. Aby uniknąć kwadratowej talii, uważaj na to, ile ćwiczeń skośnych i brzucha dodajesz do regularnego treningu siłowego.
Jakie są ukośne?
Mięśnie skośne to mięśnie brzucha po bokach talii. The zewnętrzny są szerokie, płaskie i widoczne. The wewnętrzny Leżą poniżej zewnętrznych skośnych. Oba zestawy mięśni są odpowiedzialne za zginanie boczne i skręcanie.
Kiedy są nadmiernie rozwinięte, skośne mogą wyglądać na grube lub pudełkowate. Niezależnie od tego, czy chcesz mieć ostry, zdefiniowany brzuch, na zawody, czy po prostu dla dobrego wyglądu, grube skośne są twoim wrogiem. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku zawodniczek sylwetkowych kobiet i kulturystów.
Najważniejsze jest to, że nie używamy ciężarów podczas pracy z „mięśniami bocznymi”, zwanymi też skośnymi. Najbezpieczniejszym sposobem na zbudowanie talii blokowej jest wykonywanie zgięć bocznych, trzymając hantle po bokach. Zamiast tego będziemy pracować nad ukośnymi, wykonując kilka zestawów bocznych desek kilka razy w tygodniu.
Sposobem na uniknięcie kwadratowego skośnego brzucha nie jest częstsze trenowanie mięśni brzucha, ale mniej. Zbyt wiele ciężkich ruchów brzucha, zwłaszcza zgięć bocznych i brzuszków, może nadmiernie rozwinąć mięśnie brzucha. Mięśnie brzucha, w tym skośne, są aktywowane podczas wielu ćwiczeń, niezależnie od tego, czy są bezpośrednio ukierunkowane, czy nie.
Ruchy, które zachęcają do wykonywania ukośnych kwadratów
Ćwiczenia ukośne mogą poszerzyć talię. Jeśli zbudujemy masę mięśniową w mięśniach skośnych, mogą one rozwinąć szeroki, pudełkowaty wygląd. Dostosowanie planu ćwiczeń byłoby idealne, jeśli chcemy zachować szczupłą talię i jednocześnie mocny brzuch.
Wbijasz swój rdzeń podczas treningów, próbując schudnąć, ale tak nie działają twoje mięśnie. Wiele ćwiczeń brzucha faktycznie pobudza włókna mięśniowe do grubszych i silniejszych, rozszerzając mięśnie skośne i nadając im pudełkowaty wygląd.
Wiele treningów tygodniowo, które obejmują na przykład skręty z obciążeniem, piły do ciała, zgięcia boczne i unoszenie nóg w pozycji leżącej, zachęcają do silniejszych, większych, bardziej kwadratowych mięśni po bokach talii. Jesteś szczególnie narażony na ryzyko, jeśli wykonujesz te ruchy trzy lub więcej razy w tygodniu, zwiększasz obciążenie i wykonujesz nadmierne liczby powtórzeń, na przykład 20 lub więcej.
Trening zwiększający siłę
Ważny jest trening funkcjonalny mięśni skośnych. Kilka serii po 10 do 12 skośnych ruchów wzmacniających, np brzuszki rowerowe i deski boczneUtrzymują mocny rdzeń podczas zginania i obracania się na boki, ale nie budują nadmiernej masy mięśniowej. Staraj się wykonywać te ruchy tylko dwa razy w tygodniu i unikaj pracy do upadłego.
Nie zapominaj o tym, jak ważne jest zdrowe odżywianie, skupiając się głównie na pełnowartościowej, nieprzetworzonej żywności i przestrzegając skromnych porcji węglowodanów, nawet tych zdrowych, takich jak warzywa bogate w skrobię i produkty pełnoziarniste. Ten rodzaj diety zachęca do utraty nadmiaru tłuszczu, zwłaszcza jeśli kontrolujesz spożycie kalorii. Nadmiar tłuszczu może przyczynić się do grubego brzucha.
El trening siłowy Trening całego ciała będzie sprzyjał zrównoważonej sylwetce, a także zaangażuje mięśnie brzucha, dzięki czemu pozostaną silne, ale nie nadmiernie rozwinięte. Przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na klatkę piersiową, pompki na triceps, uginanie, wykroki i wyciskanie na barki to standardowe ruchy, które należy uwzględnić w rutynie.
Jednym z efektów ubocznych ćwiczenia mięśni tułowia jest to, że obwód talii będzie większy, zanim się zmniejszy. Dlaczego to się dzieje? Częściowo wynika to z tego, że zyskujesz definicję mięśni tam, gdzie wcześniej jej nie mieliśmy. Drugi powód ma związek z rodzajem treningu, który wykonujemy. Jeśli chcemy mieć talię w kształcie klepsydry lub osy, musimy pamiętać, że niektóre treningi dają większą talię niż inne.
Czy można uniknąć kwadratowej talii?
Ludzie, którzy uprawiają CrossFit, zwykle mają bardziej kwadratową talię. Trening o dużej objętości w połączeniu z podnoszeniem ciężarów to najlepszy sposób na zbudowanie grubego brzucha. Ponadto chroniony kręgosłup, mocne plecy i atletyczny tors są również tworzone dzięki połączeniu intensywnej pracy rdzenia i ciężkiej pracy siłowej. Ta kombinacja jest powodem, dla którego widzimy Crossfitterów z grubymi brzuszkami.
Kiedy zawodnicy o sylwetce są określani jako „kwadratowi”, zwykle oznacza to, że ich mięśnie skośne są nadmiernie rozwinięte. Mają gruby kształt, prosto w górę iw dół. Nadmierny skośny rozwój przeciwdziała tej naturalnej zbieżności i zapobiega zauważalnemu zwężeniu talii w stosunku do klatki piersiowej i miednicy.
Nie możesz zmniejszyć rozmiaru bioder; jest to określone przez strukturę kości. Więc jeśli patrzysz na swój rdzeń i czujesz, że masz prostokątne biodra, to twoja genetyka, a nie twoje treningi. Możesz zwiększyć wygląd zwężenia, wykonując więcej pracy na ramionach i górnej części pleców, aby poszerzyć górną część ciała.
Na szczęście wiadomo, że niektóre treningi są bardziej skuteczne niż inne w odchudzaniu talii. Niektóre fantastyczne przykłady treningów, które będą świetne dla twojego rdzenia bez niepożądanego efektu zwiększania talii, obejmują unoszenie nóg, rosyjskie zwroty akcji, dotknięcia palcami lub deski boczne.
Możesz także kontrolować szerokość talii od przodu do tyłu, trenując z ćwiczenia hipopresyjne. Ten ruch jest wykonywany poprzez wciągnięcie pępka do klatki piersiowej i pod nią, aby uzyskać wydrążony wygląd mięśni brzucha. Przytrzymaj przez 20 sekund lub dłużej, aby wytrenować głęboki mięsień brzucha znany jako mięsień poprzeczny brzucha, który jest również niezbędny do podtrzymywania kręgosłupa i zapobiegania bólom pleców.