Oficjalne zalecenia mówią, że trening siłowy należy wykonywać co najmniej dwa razy w tygodniu. Ale tylko około jedna czwarta dorosłych spełnia te wymagania. To prawie połowa osób, które regularnie ćwiczą cardio.
Niektórzy ludzie nie wiedzą, jak trenować oporowo i martwią się kontuzją, podczas gdy inni mają kontuzję lub stan, który uniemożliwia im trening z ciężarami na pełnych obrotach. Ponadto wśród niektórych kobiet istnieje błędne przekonanie na temat treningu siłowego, które uważają, że mogą stać się zbyt masywne lub zyskać zbyt dużo mięśni.
Inną częstą barierą jest «innieśmiałość na siłowni«, brak wiedzy na temat obsługi sprzętu do podnoszenia ciężarów. W szczególności kobiety zgłaszają mniejszy komfort korzystania z obiektów na siłowni, w tym maszyn siłowych i ciężarków.
Dlaczego cardio to za mało?
Nie wykonujemy szybkich ćwiczeń aerobowych, które są niesamowite dla twojego zdrowia na tak wiele sposobów. Ale jeśli nie włączysz również pracy z oporem, twoje ciało zapłaci cenę.
L mięśnie mogą zanikać; stracisz masę mięśniową i wytrzymałość, ponieważ nie używasz ich tak często. Twoje więzadła i ścięgna również mogą stać się słabe.
Pomijanie wzmacniania jest również szkodliwe dla twoich kości. Trening siłowy obciąża kości, co pobudza komórki budujące kości do działania. Jeśli nie wykonujesz ćwiczeń oporowych, twoje kości mogą stać się słabe i stracić część minerałów.
Jest to szczególnie ważne dla osób starszych, zwłaszcza tych, które są pomenopauzas, ponieważ obniżony poziom estrogenów prowadzi do utraty masy kostnej, co zwiększa ryzyko złamań.
Ponadto, jeśli Twoim celem jest utrata wagi, nie spalisz tylu kalorii bez treningu oporowego. Kiedy wykonujesz 30-minutową sesję cardio, spalasz kalorie podczas tych 30 minut. Ale 30-minutowa sesja podnoszenia ciężarów spowoduje spalanie kalorii przez resztę dnia, efekt znany jako nadmierne zużycie tlenu po wysiłku.
Dzieje się tak, ponieważ trening siłowy, poprzez wywieranie mikroskopijnego obciążenia na mięśnie, wprowadza organizm w stan regeneracji. Ta regeneracja mięśni zużywa kalorie na energię.
Również, tym więcej masz beztłuszczowej masy mięśniowejs, więcej wzrośnies tu podstawowa przemiana materii, liczbę kalorii, które spalasz każdego dnia, aby utrzymać normalne funkcje biologiczne. Mięśnie są aktywne metabolicznie, co oznacza, że w spoczynku spalają więcej kalorii niż tkanka tłuszczowa.
Korzyści z treningu siłowego
Nadal możesz nie być przekonany. Trening oporowy ma wiele zalet, nawet jeśli masz już rutynę aerobową. Ponieważ wszystko w ciele jest połączone, posiadanie silnej podstawy mięśniowej jest ważne dla tego, jak ciało się porusza, leczy i wchodzi w interakcje z innymi układami ciała.
Unikniesz kontuzji i przyspieszysz powrót do zdrowia
Zgodnie z metaanalizą z sierpnia 2018 r. opublikowaną w British Journal of Sports Medicine, zwiększenie objętości i intensywności treningu siłowego wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem urazów sportowych.
Raport American College of Sports Medicine z 2017 roku pokazuje również, że przestrzeganie programu treningu siłowego wiąże się z: mniejsza częstość złamań przeciążeniowych, upadków i urazów dolnej części pleców u osób aktywnych fizycznie.
A jeśli doznasz kontuzji? Szybciej i wydajniej zregenerujesz się, jeśli rzeźbiłeś mięśnie. Trening oporowy wzmacnia ścięgna i więzadła, co może pomóc w powrocie do zdrowia po kontuzji, takiej jak skręcona kostka lub zwichnięty bark. Poprawi również równowagę i postawę, wzmacniając małe stabilizatory, które utrzymują cię w pozycji pionowej.
Poprawisz swoje wyniki sportowe
Według badania opublikowanego we wrześniu 2019 r. w British Journal of Medicine, biegacze stosujący trening siłowy znacznie poprawiają swoją szybkość i wytrzymałość. Zwiększony rozmiar włókien mięśniowych i siła skurczu prowadzą do większej wydolności fizycznej.
Twoja rutyna treningu siłowego pozwala również stać się silniejszym, stabilizuje cię w praktyce jogi i przygotowuje cię do dni spędzonych na snowboardzie.
Możesz zmniejszyć ryzyko zachorowania
Badanie przeprowadzone w listopadzie 2017 r. w Journal of the American Heart Association wykazało, że umiarkowany trening siłowy (od 100 do 145 minut tygodniowo) wiąże się z: mniejsze ryzyko śmiertelności ze wszystkich przyczyn u starszych kobiet.
W rzeczywistości starsi dorośli w wieku 65 lat i starsi, którzy przestrzegali zalecanych wytycznych dotyczących treningu siłowego co najmniej dwa razy w tygodniu, mieli o 46 procent mniejsze szanse na śmiertelność z jakiejkolwiek przyczyny niż ci, którzy tego nie robili, w badaniu z lutego 2016 r. w medycynie prewencyjnej.
Badania pokazują, że kobiety, które stawiają na wzmocnienie swoich mięśni zmniejszyć el ryzyko cukrzycy typu 2 o 30 proc y chorób sercowo-naczyniowych o 17 procent w porównaniu z osobami, które nie ćwiczyły oporowo, według badania ze stycznia 2017 r.
Najważniejsze jest to, że połączenie treningu siłowego z ćwiczeniami aerobowymi wiąże się z jeszcze niższym ryzykiem cukrzycy typu 2, chorób sercowo-naczyniowych i przedwczesnej śmierci niż samo cardio.
Trening siłowy poprawia nastrój
Według metaanalizy opublikowanej w JAMA Psychiatry w czerwcu 2018 r., trening oporowy zmniejsza objawy łagodnej do umiarkowanej depresji. trening oporowy reguluje przepływ krwi i tętno, który usuwa mgłę mózgową i napełnia cię dobrymi endorfinami. Gdy wykonasz nowe wyczyny siłowe, poprawi się również twoja siła psychiczna i pewność siebie.
Wszystkie ćwiczenia poprawiają nastrój, ponieważ zwiększają poziom endorfin. Jednak nauka twierdzi, że trening siłowy ma wyraźniejszy pozytywny wpływ na mózg.
Zmniejszysz ból w dole pleców
Niewielkie badanie przeprowadzone w maju 2020 r. w BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation wykazało, że osoby z bólem krzyża odczuwały znacznie mniejszy dyskomfort i zauważyły poprawę w zakresie niepełnosprawności związanej z bólem, gdy stosowały program treningu siłowego.
Wzmocnienie rdzenia poprzez pracę z oporem wspiera kręgosłup lędźwiowy (dolną część pleców), zmniejszając nacisk i ból. Szczególnie polecany jest osobom, które mają urazy kręgosłupa lub spędzają zbyt dużo czasu w pozycji siedzącej w ciągu dnia.
Będziesz lepiej spał w nocy
Budowanie mięśni może nawet poprawić sen, zgodnie z niewielkim badaniem opublikowanym w maju 2015 r. w Journal of Strength and Conditioning Research, w którym ludzie zasypiali szybciej i mieli mniej nocnych przebudzeń w dniach, w których uczestniczyli w treningu oporowym.
Wszyscy wiemy, że dobry sen może w dużym stopniu pomóc w utrzymaniu odpowiedniego nastroju. Postaraj się więc wprowadzić tego typu treningi do swojej codziennej i tygodniowej rutyny. Nie ma znaczenia, kiedy to robisz, czy rano, czy po południu.
Jaki rodzaj treningu siłowego jest najlepszy?
Istnieje wiele różnych sposobów treningu siłowego, ale najlepszy sposób zależy od twoich umiejętności, celów i potrzeb. Poniżej omawiamy wszystkie rodzaje i ich zalety.
wolne ciężary
Chociaż zarówno maszyny, jak i wolne ciężary, takie jak hantle i kettlebell, pozwalają uzyskać podobny rozmiar i siłę mięśni, wolne ciężary wymagają większego zaangażowania rdzenia i aktywują więcej grup mięśni niż maszyna. Bez wsparcia maszyny, która utrzymuje cię we właściwej pozycji, twoje ciało jest zmuszone do cięższej pracy, aby utrzymać twoją postawę.
W rezultacie wolne ciężary są lepsze do budowania mięśni na dłuższą metę, w porównaniu do maszyny, która może celować tylko w określone mięśnie.
Trening siłowy na maszynach siłowych
Ponieważ maszyny zapewniają większe wsparcie, mogą być dobrym wyborem dla początkujących, którzy nie udoskonalili jeszcze swojej techniki. Maszyna doskonale nadaje się również do poprawy formy i zakresu ruchu po kontuzji.
Są również świetnym sposobem na zbudowanie pewności siebie przed przejściem do wolnych ciężarów. Są ludzie, którzy potrzebują większej stabilności podczas podnoszenia ciężarów, bez spadania nacisku prętów lub braku możliwości ich podniesienia. W tym przypadku maszyny pomagają w powolnym i ostrożnym postępie techniki.
Bandas de Resistencia
Są tanie i przenośne. Chociaż zwiększają rozmiar i siłę mięśni, na dłuższą metę będą mniej wymagające. Aby Twoje treningi siłowe były trudniejsze z gumami oporowymi, możesz dodać je do hantli lub kettlebells.
Idealnie nadają się do treningów z masą własnego ciała, które chcą zwiększyć intensywność lub dla osób dopiero rozpoczynających trening siłowy. Polecane są nawet w procesach rehabilitacyjnych, aby mięśnie mogły przystosować się do zmian ciężaru i intensywności. Dodatkowo mają tę zaletę, że nie utrzymują obciążenia przez cały ruch, im mniej napięta jest taśma, tym będzie lżejsza.
ćwiczenia z ciężarem własnego ciała
Treningi z masą własnego ciała wykorzystują ciężar własny, aby zapewnić odporność na grawitację. Najlepsze jest to, że ćwiczenia z masą ciała nie wymagają żadnego specjalnego sprzętu, takiego jak maszyny do ćwiczeń, hantle, a nawet gumy oporowe. Możesz to robić w dowolnym miejscu i czasie, co jest szczególnie przydatne, jeśli unikasz siłowni podczas pandemii COVID-19.
Aby zbudować mięśnie poprzez trening z masą własnego ciała, wzrosłaa stopniowo liczbę powtórzeń lub wprowadźa w górę awaria, na przykład robienie przysiadów, dopóki fizycznie nie będziesz w stanie zrobić więcej. Możesz także spróbować treningu „czas pod napięciem”, w którym każdy ruch wykonujesz bardzo powoli, aby stał się trudniejszy.