Niejednokrotnie wchodzimy do wody pierwsi i powoli i spokojnie przepływamy kilka długości, ale to nie jest najlepsza rozgrzewka przed pływaniem. Zaletą treningu pływackiego jest to, że nie nadwyrężamy stawów, ponieważ nie jest to sport o dużym wpływie na organizm, dlatego wielu uważa, że rozgrzewka i rozciąganie nie są konieczne, a my już przewidujemy, że tak.
Pływacy wykorzystują niemal każdy mięsień swojego ciała, aby utrzymać się na powierzchni i wykonywać ćwiczenia, dlatego zarówno przed, jak i po treningu musimy zrobić solidną rozgrzewkę i dobrze się rozciągnąć.
Rozgrzewka pływacka jest podzielona na 2 części, jedną na lądzie i drugą w wodzie, obie są równie ważne i w tym momencie jest coś, co chcemy powiedzieć jeszcze raz, a mianowicie, jeśli odczuwamy jakikolwiek ból , zawroty głowy, źle się czujemy, mamy mdłości, czy coś w tym stylu, lepiej dzisiaj nie trenować, bez względu na to, jak bardzo chcemy pobić swój cel, osiągnąć cel, a nawet jeśli robimy to tylko po to, by wyjść z dom.
Woda to zdradliwy teren i jeśli stracimy przytomność, stracimy siły, dostaniemy zawrotów głowy lub coś w tym stylu, możemy połknąć wodę i utonąć, jeśli nie ma nikogo, kto by nas uratował. Dlatego musimy zachować ekstremalne środki ostrożności, tak jak gdybyśmy podnosili duży ciężar i nagle omdlewa nam ręka i możemy złamać żebro. Rozumiemy przez to, że trening i uprawianie sportu są ważne, ale musisz znać swoje granice i wiedzieć, kiedy się zatrzymać i odpocząć.
Rozgrzewka poza wodą
W zależności od intensywności naszego treningu pływackiego, tak powinna wyglądać nasza rozgrzewka pływacka. Z reguły rozgrzewka trwa zwykle około 10 lub 15 minut, ponieważ chodzi nie tylko o pobudzenie serca i mięśni, ale także o rozciągnięcie pleców, ramion, nóg i innych.
- Powoli poruszaj szyją: Kręgosłup również trzeba rozgrzać, w zasadzie zachęcamy do kilkukrotnego wykonywania delikatnych skrętów podczas rozgrzewki pływackiej. Musisz płynnie spojrzeć kilka razy w górę, w dół, w prawo i w lewo.
- Kręgi ramion: Stajemy prosto i zaczynamy kręcić rękami, jakby to było śmigło samolotu. Staramy się utrzymać równe tempo i jesteśmy tak przez pół minuty. Możemy wykonywać jednocześnie obie ręce lub najpierw jedną, a potem drugą.
- Otwarcie klatki piersiowej i skrzyżowane ręce: Pozostajemy wyprostowani i teraz wyciągamy ręce poziomo i wyciągamy je do przodu, trzymając ręce prosto. Kontynuujemy ruch i staramy się cofnąć jak najdalej. Kolejne ćwiczenie jest w tej samej pozycji i spróbuj klaskać do tyłu, a drugie do przodu.
- Krzywa do przodu i do tyłu: Z wyprostowanymi nogami staramy się przytulić je do kostek lub gdziekolwiek dotrzemy. Aby rozciągnąć plecy. Następnie, aby rozciągnąć tułów, stajemy prosto i staramy się wygiąć do tyłu tak daleko, jak to możliwe. Bierzemy głębokie wdechy i staramy się wytrzymać tak długo, jak to możliwe, nie dłużej niż 1 minutę.
- Pozycja gniazda: Jest to dobrze znana pozycja, ponieważ pomaga rozciągnąć plecy. Stawiamy się na wszystkich 4 nogach na płaskiej i gładkiej powierzchni i kołyszemy się w przód iw tył tak, aby kolana się ugięły, a całe plecy były rozciągnięte. Ta pozycja jest często nazywana poczwórnym rockerem.
- Zginanie kolan: Robimy krok, utrzymujemy równowagę z nogami pod kątem 90 stopni i wyciągamy przeciwną rękę do kolana, które jest blisko ziemi.
- Wymach nóg: To ćwiczenie jest bardzo proste i możemy oprzeć ręce na ścianie i machać jedną nogą, a potem drugą.
ogrzewanie wewnątrz wody
Po rozgrzewce przed wyjściem z wody bierzemy prysznic, aby rozgrzać ciało i wejść do wody. Po wejściu na nasz tor pływacki wskażemy krótką rozgrzewkę, aby rozruszać mięśnie i serce.
Należy powiedzieć, że ta rozgrzewka będzie się różnić od rodzaju treningu, który zamierzamy wykonać, to nie to samo pływać z nudów lub uprawiać jakiś sport, niż być zawodowymi pływakami i mieć zawody w przyszłym tygodniu . Rozumiemy przez to, że kwoty, które podamy poniżej, są ogólne i że możemy je dostosować do naszej rozgrzewki pływackiej.
- Bieganie na 50 metrów.
- 50 metrów stylem klasycznym.
- 50 metrów z powrotem.
- 50-metrowy motyl.
Istnieje inny rodzaj mniej intensywnej rozgrzewki pływackiej dla tych, którzy nie mają tak dużego doświadczenia z tym sportem, nie bronią się dobrze w wodzie lub nie mają tak dużej pojemności płuc lub odporności fizycznej.
Polega na trzymaniu się piankowej deski z wyciągniętymi ramionami i wykonywaniu długości, po prostu poruszając stopami, długości ze złączonymi nogami i kolejnej w trybie „żaby”. Inną częścią rozgrzewki pływackiej byłoby trzymanie nóg nieruchomo i pomaganie nam rękami w przejściu z jednego końca basenu na drugi. Przy tej okazji zwykle używa się churro, deski, rękawa lub czegoś, co pomaga utrzymać nogi na powierzchni.
Rozciąganie po treningu
Jest to bardzo ważna część treningu, prawie tak samo lub nawet ważniejsza niż rozgrzewka pływacka. W takim przypadku należy rozciągnąć nie tylko grupę mięśni, którą trenowaliśmy, ale całe ciało.
Istnieje wiele ćwiczeń, które pokrywają się z rozgrzewką, ale są też inne, które są inne. Rozciąganie jest standardowe, czyli nie ma nic konkretnego do pływania, więc na pewno ćwiczenia są nam znane.
- Szyja: musimy pociągnąć go bardzo delikatnie we wszystkich kierunkach i przytrzymać w każdym kierunku przez około 20 sekund.
- Ramiona: możemy je rozciągać w górę splatając palce, także w dół i dotykać ziemi, rozciągając tym samym po drodze plecy. Kolejnym rozciągnięciem byłoby podniesienie ręki i przesunięcie jej nad głową, aż nasza ręka dotknie pleców, utrzymanie tej pozycji przez około 20 sekund.
- Ramiona: kładziemy jedną rękę poziomo na klatce piersiowej i rozciągamy ramię i łopatkę, a następnie drugą.
- Bagażnik samochodowy: powoli obracaj tułów, aż tył pęknie, wróć do przodu i obróć w przeciwną stronę i tak do 6 razy. Gdy skręcimy i dotrzemy na górę, utrzymajmy pozycję przez kilka sekund.
- Nogi: chwyć stopę od tyłu i podciągnij się i utrzymaj pozycję tak długo, jak to możliwe, nie dłużej niż 2 minuty. Innym rozciągnięciem byłoby usiąść na podłodze, ułożyć nogi w literę V i spróbować dotknąć jednego buta, a następnie stojaka lub obu jednocześnie z nogami wyprostowanymi do przodu.