W pewnym momencie naszego życia cierpieliśmy z powodu irytującego bólu. Albo za zmianę rutyny treningowej, albo za rozpoczęcie uprawiania sportu po długim czasie osiadłego trybu życia.
Chcesz wiedzieć, czym dokładnie są i jak ich uniknąć? Jestem pewien, że nienawidzisz uczucia niemożności przysiadu bez bólu podczas robienia przysiadów, więc zwróć na to uwagę.
Co to są sznurowadła?
Wiele lat temu uważano, że bolesność jest spowodowana gromadzeniem się kryształków kwasu mlekowego w ćwiczonych mięśniach. Kryształy te przebiły mięsień i wywołały słynny ból. Obecnie teoria ta została odrzucona z kilku powodów:
- Kwas mlekowy wymaga temperatury -5ºC do krystalizacji. Ponadto w biopsjach mięśni nigdy nie znaleziono kryształów kwasu mlekowego.
- Pacjenci z chorobą McArdle'a, którzy nie są w stanie wytwarzać kwasu mlekowego, również cierpieli na bolesność.
- Poziom mleczanu jest taki sam przed i po wysiłku.
Obecnie najszerzej akceptowaną teorią jest to, że ból powstaje w wyniku reakcji zapalnej różnych mikrouszkodzeń we włóknach mięśniowych i ścięgien. Dzieje się tak, gdy nasz mięsień nie jest przygotowany lub przyzwyczajony do intensywności treningu.
Sztywność pojawia się między 24 a 72 godzinami po wykonaniu intensywnych ćwiczeń i powtarzalnych ruchów.
Różnice między sznurowadłami a urazami
Głównym kluczem do ustalenia, czy mamy uraz lub sztywność, jest poznanie intensywności bólu i czasu, jaki upłynął od jego pojawienia się. Ból, którego doświadczamy w wyniku urazu, jest bardziej ostry, intensywny i pojawia się natychmiastowo; jednak bolesność zwykle pojawia się około 24 godzin po zakończeniu treningu. Ponadto zwykle powodują spadek siły w dotkniętym obszarze, ale bez blokowania ruchu.
Ból mięśni różni się od urazu. W pierwszym przypadku występuje wrażliwość przy dotykaniu mięśni, uczucie zmęczenia lub pieczenia podczas ćwiczeń, minimalne odczucie drętwienia, napięcia i bólu w spoczynku. Z kolei w urazach ból jest ostry, zarówno podczas wysiłku, jak iw spoczynku.
Sznurowadła zwykle trwają maksymalnie trzy dni, ale uraz może trwać w nieskończoność, jeśli nie zostanie wcześnie leczony. Ponadto ból mięśni jest tylko w tego typu tkankach, podczas gdy kontuzje mogą wystąpić również w stawach.
Triki na redukcję kwasu mlekowego w mięśniach
Stąd zapewniamy, że szklanka wody z cukrem jest bezużyteczna. Kiedyś uważano, że łagodzi ból, ponieważ woda z cukrem rozpuszcza kryształy, które miały boleć w mięśniach. Jeśli nie możesz znieść bólu, najskuteczniejsze jest przyjmowanie leków przeciwzapalnych, stosowanie kremów chłodzących, przeciwzapalnych i wykonywanie masaży. Ale jeśli możesz sobie z tym poradzić, unikaj przyjmowania leków; Wiesz, że za kilka dni ból minie.
Sztywność nie oznacza, że musisz przestać trenować, wręcz przeciwnie. Wykonywanie tego samego rodzaju ćwiczeń zwiększa przepływ krwi do bolesnego obszaru, co zmniejsza metabolity i nieco łagodzi ból. Najlepszym sposobem zapobiegania jego pojawieniu się jest dobra rozgrzewka i rozpoczęcie od niskiej intensywności. Przed zwiększeniem intensywności treningów będziesz musiał ćwiczyć mięśnie i zyskać elastyczność.
Jednak poniżej podajemy najlepsze wskazówki, jak zmniejszyć gromadzenie się kwasu mlekowego w mięśniach.
Pozostań uwodniony
Upewnij się, że jesteś nawodniony przed, w trakcie i po intensywnych ćwiczeniach. Właściwe nawodnienie jest ważne podczas ćwiczeń, ponieważ może pomóc zastąpić płyny, które tracisz podczas ćwiczeń, pozbyć się kwasu mlekowego z organizmu, umożliwić składnikom odżywczym wytwarzanie energii, złagodzić ból mięśni, zapobiegać skurczom mięśni i utrzymać organizm na optymalnym poziomie.
Eksperci zalecają picie co najmniej ośmiu szklanek wody dziennie i zwiększanie tej ilości podczas ćwiczeń. Jednak dokładna dawka będzie zależała od każdej osoby.
odpoczynek między treningami
Chociaż regularne ćwiczenia mogą pomóc w utrzymaniu spójności, wystarczający odpoczynek między treningami jest ważny dla regeneracji mięśni. Daje również Twojemu organizmowi szansę na rozbicie nadmiaru kwasu mlekowego.
Zapewnij sobie co najmniej jeden pełny dzień odpoczynku w tygodniu. Można wykonywać lekkie ćwiczenia lub ruch w dni odpoczynku, po prostu rób to z minimalną intensywnością.
naucz się dobrze oddychać
Ważne jest, aby poprawić technikę oddychania. Sportowcy, którzy ćwiczą ćwiczenia oddechowe, zwiększają swoje wyniki sportowe bez zwiększania poziomu kwasu mlekowego. Aby wykonać prostą technikę oddychania, powoli wdychaj przez nos i wydychaj ustami. Możesz wstrzymać oddech na kilka sekund po każdym wdechu, ale rób to tylko wtedy, gdy czujesz się komfortowo.
Ćwicz te techniki oddychania podczas ćwiczeń i przez resztę dnia. Może to pomóc w dostarczeniu większej ilości tlenu do mięśni, spowalniając produkcję kwasu mlekowego i pomagając uwolnić wszelkie nagromadzenia.
Rozgrzej się i rozciągnij, aby złagodzić ból
Poświęć trochę czasu na rozgrzewkę i rozciągnięcie mięśni przed i po treningu. Pomocne może być również lekkie rozciąganie rano i wieczorem. Nawet jeśli trwa to tylko kilka minut, twoje mięśnie będą ci wdzięczne.
Rozciąganie może pomóc w pobudzeniu krążenia, zwiększeniu elastyczności i złagodzeniu napięcia. Pomaga to dostarczyć więcej tlenu do mięśni, co może zmniejszyć produkcję kwasu mlekowego i wyeliminować gromadzenie się kwasu mlekowego w mięśniach.
spożywać magnez
Zwiększenie spożycia magnezu może pomóc w zapobieganiu i łagodzeniu bólu mięśni i skurczów, które mogą towarzyszyć gromadzeniu się kwasu mlekowego. Może również pomóc zoptymalizować produkcję energii, aby Twoje mięśnie otrzymywały wystarczającą ilość tlenu podczas ćwiczeń.
Pokarmy bogate w magnez to orzechy, rośliny strączkowe i zielone warzywa liściaste. Kąpiel z płatkami magnezu lub solą Epsom to kolejny sposób na wchłanianie magnezu. Może również pomóc w relaksacji, zwiększeniu poziomu energii i złagodzeniu bólu, zwłaszcza jeśli robisz to regularnie.
Pij sok pomarańczowy na sztywność
Wypicie szklanki soku pomarańczowego przed treningiem może korzystnie wpłynąć na obniżenie poziomu mleczanu i poprawę wyników sportowych. Niektóre badania wykazały, że sok pomarańczowy zapewnia niższy poziom kwasu mlekowego, co sugeruje, że sportowcy będą odczuwać mniejsze zmęczenie mięśni. Wykazuje również lepszą wydolność fizyczną i mniejsze ryzyko sercowo-naczyniowe.
Niektórzy badacze uważają, że te ulepszenia były spowodowane zwiększonym spożyciem witaminy C i kwasu foliowego przez uczestników. Jednak potrzeba więcej badań, aby potwierdzić te wyniki.