Wyrzeźbione bicepsy są nie tylko oznaką siły, ale również świetnie wyglądają w podkoszulku. Są jedną z dwóch głównych grup mięśni ramion: biceps brachii, który działa zarówno na stawy łokciowe, jak i barkowe, oraz triceps, mięśnie tylnej części ramion.
Główne funkcje to zegnij rękę lub zegnij łokieć aby zbliżyć przedramię do ciała i wykonać supinację, obróć przedramię na zewnątrz.
Jakie są korzyści z posiadania siły w bicepsie?
Posiadanie silnych mięśni przyniesie więcej niż tylko korzyści kosmetyczne; istnieje wiele czynności wymagających siły, w tym ruchy ciągnące, takie jak chwycić lub podnieść podnieś torby z podłogi, otwórz drzwi i wejdź na drążek do podciągania.
Dla twojej informacji, zapalenie ścięgna mięśnia dwugłowego występuje, gdy w ścięgnie głowy długiej mięśnia dwugłowego występuje stan zapalny spowodowany mikrouszkodzeniami. Zapalenie ścięgna łokcia występuje, gdy ścięgna łokcia są obciążone przez powtarzające się ruchy nadgarstków i ramion. Mając solidne bicepsy, możesz zapobiegają nierównowadze mięśni i niestabilności barku które zwykle towarzyszą zapaleniu ścięgna bicepsa. Pomagają również zapobiegać stanom, takim jak zapalenie ścięgien mięśnia dwugłowego ramienia lub łokcia, a także innym mikrourazom.
Nauka sugeruje, że budowanie silniejszych bicepsów w ramach większej rutyny budowania mięśni może również przynieść korzyści innym aspektom twojego zdrowia. Trening siłowy przez co najmniej godzinę tygodniowo był związany z: zmniejszone ryzyko chorób serca i śmierci z jakiejkolwiek przyczyny w badaniu z marca 2019 r. w medycynie i nauce w sporcie i ćwiczeniach.
Ile ćwiczeń na biceps należy wykonać?
Większość ćwiczeń na ten mięsień to ćwiczenia ciągnące, ponieważ polegają na zbliżaniu ręki do barku. Chociaż istnieje wiele innych ćwiczeń, które mogą wzmocnić biceps, uginanie jest niezbędne do wzrostu.
Kiedy projektujemy plan treningowy, warto dokonać wyboru trzy do czterech ćwiczeń różnych bicepsów, każdy z nich w trzech seriach po 12 powtórzeń. Możemy je również wykonywać w ramach obwodu, wykonując jedno ćwiczenie bicepsa po drugim bez odpoczynku. Zazwyczaj będziemy musieli wybrać do tego lżejsze ciężary, ale spalanie mięśni będzie nadal odczuwalne.
Ponieważ mięśnie bicepsów są proporcjonalnie małe, przynajmniej w stosunku do klatki piersiowej i pleców, zawsze powinniśmy używać lżejszego ciężaru, który pozwala nam napinać się i rozluźniać w izolacji (co oznacza, że żadne inne mięśnie nie są zaangażowane). Podczas ustalania rutyny ćwiczeń musimy wziąć pod uwagę następujące kwestie:
- Pracuj nad bicepsem do trzech nie następujących po sobie dni w tygodniu. Oznacza to co najmniej jeden dzień odpoczynku między treningami bicepsów.
- Jeśli podnosimy większe ciężary, powinniśmy odpoczywać co najmniej dwa dni między treningami na biceps.
- Jeśli celem jest wytrzymałość i masa mięśniowa, powinniśmy wykonać od jednej do trzech serii po 12 do 16 powtórzeń z co najmniej jednym dniem odpoczynku pomiędzy nimi.
Ile serii i powtórzeń należy wykonać?
Mięsień dwugłowy z przodu ramienia, który przecina zarówno łokieć, jak i ramię. Ćwiczenia na biceps zazwyczaj obejmują uginanie łokci ze sztangą, hantlami, taśmami oporowymi lub kablami.
Aby poprawić ogólny poziom sprawności, eksperci zalecają trenowanie każdej grupy mięśni, w tym bicepsów, dwa do trzech razy w tygodniu w dni, które nie następują po sobie. Wybierz ćwiczenie i wykonaj serię od ośmiu do dwunastu powtórzeń. Użyj oporu, takiego jak hantle, maszyna do zwijania bicepsów, a nawet opaska. Opór powinien być trudny, ale powinien pozwolić ci na wykonanie powtórzeń z odpowiednią formą i techniką.
Siła mięśniowa to siła zewnętrzna, którą może wywierać określony mięsień lub grupa mięśni. Jeśli chcesz zbudować mocniejsze bicepsy, musisz wykonywać serie i powtórzenia, które będą stanowić wyzwanie dla twoich mięśni i podnosić coraz większe ciężary.
uzyskać rozmiar mięśni
Aby uzyskać większe ramiona, musisz nabrać masy mięśniowej. Proces ten, tzw hipertrofia, najlepiej jest to osiągnąć za pomocą specjalnego treningu i ustalonego harmonogramu ćwiczeń ramion.
Zaleca się 6 do 12 powtórzeń w serii, od 67 do 85 procent maksymalnego ciężaru jednego powtórzenia, czyli największego ciężaru, jaki możesz podnieść w jednym ćwiczeniu. Im bardziej zbliżysz się do 85 procent swojego maksimum jednego powtórzenia, tym mniej powtórzeń wykonasz. dążyć do zrobienia 3 do 4 serii z tym ciężarem jeśli Twoim celem jest zobaczenie różnicy w wielkości bicepsa.
Na przykład, jeśli możesz zrobić ciężki biceps z 25 funtami, użyłbym ciężaru 15 funtów na 3-4 zestawy po 6-12 ugięć.
Aby zbudować masę bicepsów, wykonaj od dwóch do sześciu serii na ćwiczenie, nie więcej niż sześć powtórzeń. Ważne jest również, aby dać bicepsowi odpowiedni czas odpoczynku między seriami, abyś mógł kontynuować podnoszenie. Odpoczywaj przez dwie do pięciu minut między seriami i zwiększ ciężar, jeśli możesz wykonać więcej niż sześć powtórzeń. Treningów siłowych na bicepsy nie należy wykonywać w kolejnych dniach.
Poprawa wytrzymałości mięśniowej bicepsów
Wytrzymałość mięśniowa to zdolność mięśnia do powtarzalnego kurczenia się w dłuższym okresie czasu. Zwykle ludzie, którzy chcą ujędrnić mięśnie bez zwiększania rozmiaru, trenują wytrzymałość mięśniową. Polega to na robieniu od jednego do trzech zestawów po 12 do 20 powtórzeń w celu poprawy wytrzymałości mięśniowej.
Odpoczynki są krótkie i trwają maksymalnie 30 sekund. Opór jest lżejszy niż ten, który podniósłbyś dla siły lub hipertrofii bicepsów, ale nadal stanowi wyzwanie. Jeśli możesz wykonać więcej niż 20 powtórzeń skrętu, zwiększ opór.
Co się stanie, jeśli zbyt często trenujesz biceps?
Nie ma jednego podejścia do tego, jak często powinieneś trenować bicepsy. Ponieważ są mniejszą grupą mięśniową, zwłaszcza w porównaniu z tricepsem, zaleca się, aby nie trenować ich codziennie. W rzeczywistości już je trenujesz za każdym razem, gdy podnosisz ciężary, sztangę itp. i zginasz ramiona, więc ważne jest, aby uważać, aby ich nie przeciążyć.
Dlatego jest to zalecane trenuj biceps dwa razy w tygodniu i uzupełnij inne treningi uzupełniającymi ruchami mięśni, które wspierają funkcję bicepsa, takimi jak uginanie tricepsa.
El przetrenowanie, lub zbyt częste ćwiczenie tych samych mięśni może prowadzić do urazów spowodowanych przeciążeniem, zgodnie z przeglądem z grudnia 2018 r. w Journal of Orthopaedic Surgery and Research. Aby zapewnić sobie bezpieczeństwo, zaleca się co najmniej jeden dzień pełnego odpoczynku pomiędzy sesjami, w których będziesz trenować te same mięśnie.
Kiedy twoje ciało zregeneruje się i będziesz mieć wystarczająco dużo snu, będziesz mógł zobaczyć zyski. Ćwiczenie na biceps polega na ciągłym chwytaniu ciężarka, drążka, drążka lub koła pasowego, więc upewnij się, że masujesz przedramiona, nadgarstki, ramiona i sam biceps, aby uzyskać optymalną regenerację.