W świecie sportu używa się wielu terminów technicznych czy nazw substancji, których nie znamy. Być może słyszałeś o kwasie mlekowym, znanym również jako mleczan. Ta substancja chemiczna ma decydującą funkcję w metabolizmie beztlenowym.
Popularnie zawsze było to związane z bólem powodowanym przez sznurowadła, ale nauka obaliła to przekonanie. Mimo to interesujące jest, że rozumiesz, jak wpływa to na wyniki sportowe.
Jak to jest produkowane?
Ciało karmi mięśnie w procesie zwanym glikoliza, gdzie rozkładasz glukozę (z pożywienia, które spożywasz) i wytwarzasz trójfosforan adenozyny (ATP). ATP jest tym, czego komórki mięśniowe używają jako paliwa. Ale ilość ATP wytworzonego z glikolizy zależy od tego, czy tlen jest obecny podczas glikolizy.
Kiedy ćwiczymy z dużą intensywnością, organizm w coraz większym stopniu polega na szybkokurczliwych włóknach mięśniowych jako źródło energii. Ale te konkretne włókna nie mają zdolności do tak efektywnego wykorzystywania tlenu. Tak więc podczas ciężkich treningów, takich jak podnoszenie dużych ciężarów lub przekraczanie limitów sercowo-naczyniowych, zapotrzebowanie na ATP jest wysokie, ale poziom tlenu jest niski. Kiedy tak się dzieje, glikoliza staje się beztlenowa. W glikolizie beztlenowej końcowym produktem rozkładu glukozy jest mleczan. Powoduje to wyższy poziom krążącego mleczanu we krwi.
Co więcej, naukowcy odkryli, że mleczan jest wytwarzany częściej niż myśleliśmy, nawet w warunkach tlenowych.
Kwas mlekowy jest wynikiem wykorzystanie glukozy jako paliwa gdy nie ma tlenu. Powszechne jest to, że pojawia się w ćwiczeniach o wysokiej intensywności i średnim czasie trwania. Kwas ten odpowiada za wyznaczanie dwóch różnych ścieżek energetycznych (alaktyczny beztlenowy i mlekowy beztlenowy), gdy nasz organizm nie ma tlenu niezbędnego do pozyskania energii.
Innymi słowy: kiedy wykonujemy ćwiczenia o wysokiej intensywności i krótkim czasie trwania (HIIT), organizm wykorzystuje glukozę jako źródło energii i rozkłada ją na kwas mlekowy. Jeśli ta substancja nie zostanie usunięta lub użyta, zauważymy pewne zmęczenie mięśni (co niektórzy mylą ze sztywnością).
Dlaczego pojawia się zmęczenie mięśni?
W rzeczywistości nie jest konieczne przeprowadzanie intensywnego treningu, aby organizm wytworzył kwas mlekowy; ale mając tak niskie stężenie nie zauważymy żadnych objawów. Zamiast tego, gdy produkujemy za dużo, organizm może nie być w stanie go wyeliminować lub wykorzystać, dlatego przy intensywnym treningu pojawia się zmęczenie mięśni. Jednak choć wysoki poziom tego kwasu związany jest ze zmęczonymi mięśniami, mleczan nie powoduje zmęczenia. To, co naprawdę to osiąga, to wzrost kwasowości w tkance.
Jeśli jest duża ilość kwasu mlekowego, możliwe, że nasz organizm hamuje niektóre enzymy beztlenowe i mięśnie tracą energię. Ponadto ten nadmiar wpływa również na wchłanianie wapnia w mięśniach, a włókna będą mniej podatne na kurczenie się.
Najczęstsze objawy to pieczenie mięśni, skurcze, nudności, osłabienie lub uczucie zmęczenia. To po prostu sposób, w jaki twoje ciało mówi ci, żebyś przestał. Objawy te pojawiają się natychmiast, więc ból, którego doświadczasz dzień lub dwa później, nie ma nic wspólnego z kwasem mlekowym. To tylko mięśnie regenerujące się po treningu, który wykonałeś. Ten ból jest znany jakoopóźniona bolesność mięśni".
Podsumowując, wytwarzanie nadmiaru kwasu mlekowego jest problemem dla skurczu mięśni, ponieważ ani energia do niego nie dociera, ani nie sprzyja skurczowi włókien.
Ile kwasu mlekowego to za dużo?
Nagromadzenie kwasu mlekowego jest kluczem do wydajności, chociaż każda osoba ma inny próg. Oznacza to punkt, w którym kwas gromadzi się znacznie powyżej poziomu spoczynkowego podczas ćwiczeń. Im większa intensywność ćwiczeń, tym więcej będziemy mieli tendencji do gromadzenia.
Istnieje kilka sesji treningowych, które mogą sprzyjać poprawie progu. To znaczy, aby pomóc opóźnić punkt, w którym gromadzi się ten kwas i pojawia się zmęczenie. Dzięki temu moglibyśmy na przykład poprawić oceny prędkości, ponieważ nasze ciało wytrzymałoby wysoką intensywność bez zmęczenia.
Czy to prawda, że możemy to tolerować?
Aby poprawić próg, musisz trenować pod wpływem kwasu mlekowego, aby Twój metabolizm sam się dostosował. Dowiesz się, jak skutecznie go ponownie używać lub usuwać, aby robić postępy.
Mimo to nie ma ustalonej kwoty progu. Nawet jeśli dwie osoby zużywają ten sam poziom tlenu, wydajność może być bardzo różna w wyniku tego kwasu. Oznacza to, że jeśli sportowiec ma próg na poziomie 75% swojego VO2 max, będzie miał wyższą wydajność w porównaniu do innego, który ma 60% (ta liczba jest powszechna u osób, które nie trenują).
Więc od teraz staraj się poprawiać, radząc sobie ze zmęczeniem mięśni. Nie oznacza to, że doprowadzasz swoje ciało do skrajności, ponieważ możesz się zranić lub narazić na niebezpieczeństwo swoje zdrowie.
Jaki jest próg mleczanowy?
Próg mleczanowy to punkt, w którym organizm nie może wyeliminować mleczanu w tempie, w jakim jest on wytwarzany. To wtedy mleczan zaczyna gromadzić się we krwi. Może wystąpić w wyniku zwiększonej produkcji lub zmniejszonego klirensu mleczanu. Podczas ćwiczeń wzrasta poziom mleczanu, który jest ponownie wykorzystywany do napędzania innych komórek i procesów zachodzących w organizmie.
Do metabolizowania mleczanu potrzebny jest tlen. Ale kiedy ćwiczenia osiągają intensywność przekraczającą możliwości układu tlenowego, we krwi gromadzi się mleczan. Po osiągnięciu progu mleczanowego organizm wytwarza mleczan i uwalnia nadmiar jonów wodorowych, co powoduje spadek pH i bardziej kwaśne środowisko w komórkach mięśniowych, powodując oparzenia.
Na przykład wykonywanie przysiadów interwałowych ze średnim ciężarem przez 10 do 15 powtórzeń prawdopodobnie spowoduje oparzenia związane z pH w dolnej części ciała. To oparzenie jest bezpośrednim skutkiem tego, że organizm metabolizuje glukozę szybciej, niż jest w stanie dostarczyć tlen.
W tym czasie oddychamy ciężej i możemy odczuwać zadyszkę, gdy organizm próbuje zwiększyć spożycie tlenu. Możemy przestać się wysilać i zauważyć, że oparzenie ustępuje, gdy pH komórkowe wzrasta, a ostre zmęczenie mięśni zaczyna zanikać.
Jak zapobiegać?
Chociaż nie ma tajemnicy, jak pozbyć się mleczanu, jest to możliwe zwiększyć próg mleczanowy.
Bez względu na to, jak jesteśmy sprawni, jeśli przekroczymy próg mleczanowy, zegar natychmiast zaczyna tykać, aby określić, jak długo możesz wytrzymać ten wysiłek. Wręcz przeciwnie, ćwiczenia poniżej progu mleczanowego pozwalają nam zachować energię na długi czas.
Możesz wytrenować organizm do pracy z większą intensywnością bez gromadzenia się mleczanu i zwiększyć swój próg mleczanowy. Wymaga to jednak poprawy wydajności systemu aerobowego. Chociaż technicznie nie „zapobiega to” gromadzeniu się mleczanu, oznacza to, że możemy biegać szybciej i dłużej, zanim dojdzie do spalenia mięśni.
W rzeczywistości celem treningu aerobowego do celów związanych z zawodami i wynikami jest zwiększenie progu mleczanowego.
Na przykład biegacz wyczynowy, który przez kilka kilometrów utrzymuje tempo 10 kilometrów na godzinę, będzie korzystał przede wszystkim z systemu aerobowego. Mniej kondycjonowana osoba może biec w tym samym tempie, ale ponieważ jej system tlenowy nie jest tak wydajny i wytrenowany, będzie polegać na energii beztlenowej, aby nadążyć, co spowoduje wzrost mleczanu i zmęczenie z powodu gromadzenia się metabolitów.
Jeśli ta druga osoba stale trenuje na poziomie swojego obecnego progu mleczanowego lub w jego pobliżu, będzie w stanie biegać w tym tempie bez użycia energii beztlenowej, co wyeliminuje związane z tym gromadzenie się mleczanu. Niezależnie od tego, po osiągnięciu progu mleczanowego podlegasz wszystkim skutkom związanym z gromadzeniem się mleczanu i niewiele możesz zrobić poza odpocznij i oddychaj głęboko.