Tak jak są ludzie, którzy mają powolny metabolizm, wielu innych ma przyspieszony metabolizm, który nie pozwala im łatwo przybrać na wadze.
Jesteśmy przyzwyczajeni do czytania procedur treningowych, aby schudnąć, z błędnym przekonaniem, że cardio jest wszystkim, a ci, którzy chcą zwiększyć swoją wagę, nie wiedzą, jak to osiągnąć. Czy powinni zrezygnować z treningu cardio i po prostu trenować siłowo? Czy biegając tracisz masę mięśniową?
Dieta będzie niezbędna w procesie przybierania na wadze. Zaleca się udanie się do dietetyka-dietetyka w celu ułożenia spersonalizowanej diety oraz wykonania pomiarów ciała (zarówno procentowej zawartości tkanki tłuszczowej, jak i mięśniowej). Prawdziwym błędem jest poddanie się diecie pełnej cukrów w celu przybrania na wadze. To spowoduje, że go zwiększymy, ale nie w zdrowy sposób.
Czy tylko siła na przyrost masy mięśniowej?
Prawdą jest, że trening siłowy (własny lub dodatkowy) jest tym, co tworzy i zwiększa masę mięśniową. Nie oznacza to, że ćwiczenia aerobowe przynoszą efekt przeciwny do zamierzonego w stosunku do masy ciała i przyrostu masy mięśniowej. W zależności od celu fizycznego będziemy zainteresowani przeprowadzeniem procesów objętościowych lub definicyjnych, ale w obu przypadkach cardio może być obecne w rutynie.
Ćwiczenia aerobowe koncentrują się na wykorzystaniu tkanki tłuszczowej jako źródła energii, więc nawet jeśli stracisz masę, zbudujesz szczuplejsze, bardziej zdefiniowane mięśnie. Jak powiedzieliśmy wcześniej, nie warto w żaden sposób przybierać na wadze.
Kiedy wykonujemy ćwiczenia, których podstawą jest siła (podnoszenie ciężarów, pompki, podciąganie na drążku, przysiady itp.), aminokwasy i glikogen znajduje się w mięśniach.
Z drugiej strony, gdy mamy do czynienia z ćwiczeniami aerobowymi, nasz organizm potrzebuje większej ilości tlenu, aby wytrzymać opór. jest tłuszcz, który jest głównym źródłem energii, ale wykorzystywane są również zapasy glikogenu mięśniowego.
Ważnym czynnikiem, który musimy wziąć pod uwagę, jest intensywność realizacji. Jeśli zrobimy np. procedury HIIT (gdzie nasze tętno przekracza 80%), będziemy wykonywać trening eksplozywny porównywalny z treningiem siłowym. Dlatego ten rodzaj treningu polecany jest osobom, które chcą uprawiać cardio bez utraty objętości mięśni. Nie więcej niż 30 minut i przy dużej intensywności wystarczy, aby popracować nad siłą i mocą ruchów.
Kluczowe wskazówki dotyczące bezpiecznego wykonywania cardio
Istnieje kilka zaleceń, aby móc trenować z ćwiczeniami sercowo-naczyniowymi i utrzymywać masę mięśniową w stanie nienaruszonym.
- Nie wykonuj ćwiczeń aerobowych przed treningiem siłowym. Rozgrzej się przez 5-10 minut, trenuj siłowo i zakończ nie więcej niż 30-40 minut umiarkowanym cardio. O ile nie wykonujemy dwóch treningów dziennie, w takim przypadku zalecany jest poranny trening cardio.
- Jeśli wykonujemy wybuchowy trening oporowy (HIIT), nie powinien trwać dłużej niż 30 minut i od tego typu zajęć należy odpocząć przez 48-72 godziny. Oznacza to, że nie powinieneś robić tego więcej niż 2-3 razy w tygodniu. I tego dnia nie będziemy robić ćwiczeń siłowych, tylko HIIT.
- Połącz siłę z kardio sprawi, że zwiększysz masę mięśniową bez nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej; stworzysz zdefiniowane mięśnie. Jest to bardzo powszechne w obwodach treningu funkcjonalnego lub w superseriach.
- Zadbaj o jedzenie Nie przybieraj na wadze, jedząc produkty ultraprzetworzone, cukry lub jakąkolwiek niezdrową żywność. Skąd mięśnie wezmą energię, jeśli podasz im tylko cukier? Konieczne jest spożywanie białka naturalnie iw suplementacji, a także węglowodanów złożonych (ryż, pieczywo, ziemniaki, makarony, zboża i rośliny strączkowe).
- Odpoczywać. Tak długo, jak trenujesz codziennie, nie zwiększysz szybko objętości mięśni. Twoje mięśnie muszą przetworzyć bodźce treningowe i zregenerować się, aby być w 100% gotowe do następnej sesji.
lepsze opcje
Jeździć na rowerze na zewnątrz lub w pomieszczeniu to kolejna metoda kardio-kaloryczna. Jedź na rowerze na świeżym powietrzu przez 30 minut z prędkością od 12 do 13,9 mil na godzinę i spal 240 lub 355 kalorii, jeśli ważysz odpowiednio 56 lub 83 funtów. Korzystaj z roweru na siłowni przez pół godziny, pedałując z umiarkowaną prędkością i spalając od 210 do 311 kalorii.
Wolisz trening całego ciała w basenie o niewielkim wpływie? Zwiększa spalanie kalorii pływanie. Pływaj przez 30 minut i spalaj od 300 do 444 kalorii lub dostarczaj mięśniom od 330 do 488 kalorii, aby pływać w stylu dowolnym lub motylkowym przez pół godziny. Nawet spokojny styl grzbietowy przez 30 minut pozwoli spalić od 240 do 355 kalorii. Spróbuj jeździć na rowerze lub pływać przez 20 minut od trzech do sześciu dni w tygodniu we własnym tempie; zwiększ czas, aż poczujesz się komfortowo i spalisz kalorie potrzebne do deficytu.
Z drugiej strony rutyna interwały o wysokiej intensywności Są również dobrą opcją dla cardio i utrzymania masy mięśniowej. Interwały pozwalają nam spalić dużo kalorii w krótkim czasie i utrzymać nasz metabolizm na wysokim poziomie jeszcze długo po ich zakończeniu.
Musimy również pamiętać, aby robić interwały w dni treningowe, a nie wolne, jak w przypadku innych form cardio, ponieważ prowadzi to do przetrenowania znacznie szybciej.
Jaki jest najlepszy czas?
Najczęściej jest to wykonywanie ćwiczeń sercowo-naczyniowych rankiem i zostaw ciężkie ćwiczenia, takie jak podnoszenie ciężarów, na popołudnie.
Wynika to ze sposobu, w jaki działa nasz wewnętrzny zegar biologiczny. Kiedy budzimy się rano po 7-8 godzinach odpoczynku, cardio wydaje się lepsze, ponieważ jest mniej męczące w porównaniu do podnoszenia ciężarów. Szanse na kontuzję rano podczas treningu siłowego mogą być nieco większe. Poza tym cardio też błyskawicznie poprawia nastrój i dodaje energii już od pierwszej godziny.
Z drugiej strony, ogólnie rzecz biorąc, do podnoszenia ciężarów preferowane jest popołudnie, ponieważ temperatura naszego ciała jest normalna. Jednak może to nie dotyczyć wszystkich. Wszystko zależy od osoby. Według nauki trening siłowy po południu może być najlepszą opcją. Wynika to z funkcjonowania dwóch hormonów, które, jak się uważa, odgrywają ważną rolę w rozwoju mięśni: kortyzolu i testosteronu.
Kortyzol, oprócz innych rzeczy, do których się przyczynia, pomaga również regulować poziom cukru we krwi poprzez rozkładanie tkanki mięśniowej w razie potrzeby. Ten proces nazywa się katabolizmem. Z drugiej strony testosteron pomaga budować mięśnie za pomocą białka, znanego jako anabolizm. Poziom kortyzolu i testosteronu jest najwyższy rano, natomiast poziom kortyzolu spada w nocy. Więc stosunek testosteronu do kortyzolu jest wyższy po południu, co może być korzystne dla budowania mięśni.
Jak długo powinna trwać sesja cardio?
Podczas zwiększania objętości, ukrytym strachem podczas ćwiczeń cardio jest utrata masy mięśniowej. Ważne jest, aby wyjaśnić, że ta koncepcja nie jest ani prawdziwa, ani fałszywa. Musimy wziąć pod uwagę formę, urządzenia i ciągłość, z jaką ćwiczymy cardio.
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe to ćwiczenia aerobowe, które spalają tłuszcz i węglowodany. Jednak aminokwasy białek (te, które dostarczają energii) nie są naruszone, o ile ćwiczenia nie przekraczać 40 minut. Objętość mięśni może się zmniejszyć, jeśli zapasy węglowodanów zostaną wyczerpane; Lub jeśli spędzamy godziny na bieżni, orbitreku lub rowerze.
Jeśli naszym celem jest utrzymanie masy mięśniowej, zaleca się wykonywanie ćwiczeń cardio dwa razy w tygodniu, w czasie nieprzekraczającym 40 minut io średniej intensywności.