Przysiad z przodu jest wymagającym i bardzo korzystnym ruchem, który drastycznie różni się od przysiadów z tyłu i przysiadów nad głową. Kopnięcie z przodu może pomóc poprawić technikę podnoszenia ciężarów, zbudować mięśnie i siłę nóg oraz wytworzyć więcej mocy.
Jak wykonać przysiad przedni? właściwa technika
Właściwe ustawienie przysiadu przedniego
Przyjmij prawidłową pozycję przysiadu przedniego, umieszczając sztangę wysoko nad ramionami, upewniając się, że sztanga spoczywa na barkach i górnej części klatki piersiowej (powyżej mostka). Postawa powinna być wysoka, z łokciami uniesionymi do góry i napiętym tułowiem.
Pracuj nad utrzymaniem pełnego uchwytu na gryfie, zamiast pozwalać palcom i nadgarstkom na cofanie się (przeprost).
zejść do przysiadu
Gdy sztanga spoczywa w pozycji przedniego stojaka, opuść się do przysiadu, utrzymując miednicę w pozycji neutralnej i uniesioną klatkę piersiową. Zminimalizuj pochylenie tułowia do przodu, co spowoduje większe obciążenie mięśnia czworogłowego.
Pamiętaj, aby usiąść zamiast wypychać biodra do tyłu.
Wstań
Gdy osiągniesz dolną pozycję w przysiadzie przednim, odepchnij się całą stopą i wstań, utrzymując tułów, klatkę piersiową i łokcie w pozycji pionowej.
Trzymaj kolana na zewnątrz i do przodu nad palcami u stóp, pozwalając tułowiowi pozostać w pozycji pionowej, zamiast nadmiernie odpychać biodra. Pomoże to utrzymać tułów w pozycji pionowej i zaangażować mięśnie czworogłowe.
Korzyści z przysiadu przedniego
więcej poczwórnej masy
Ten ruch może dodać wysokiej jakości beztłuszczowej masy mięśniowej do mięśnia czworogłowego i poprawić ogólny rozwój i wydajność nóg. Przysiad przedni może być wykorzystany do zwiększenia rozwoju i siły mięśnia czworogłowego, ponieważ ogranicza możliwość przysiadu z bardziej poziomym kątem pleców. Mówiąc najprościej, przysiad przedni zmusza cię do pozostania w pozycji pionowej, co zmusza mięśnie czworogłowe do cięższej pracy.
Zwiększona stabilność stawu kolanowego
Brak siły i kontroli mięśnia czworogłowego może utrudniać zginanie i mobilność kolana, tworząc kaskadę nierównowagi ruchu, której przeciwdziałają biodra, kręgosłup i kostki.
Zastosowanie do określonych ruchów sportowych
Przysiad przedni ma dużą przydatność do ruchów olimpijskich w podnoszeniu ciężarów, zawodów i funkcjonalnego treningu sprawnościowego, sportów walki, a nawet pracy fizycznej. Włączając ten przysiad z przodu do programów treningowych, możesz zbudować siłę potrzebną do bardziej wymagających zadań i promować solidną mechanikę ruchu, aby zmniejszyć kontuzje i poprawić ogólną wydajność.
Jakie mięśnie pracują?
Przysiad przedni różni się nieco od przysiadu tylnego ze względu na położenie sztangi w pozycji przedniego stojaka. W ten sposób przesuwa się obciążenie przed linią środkową, co wymaga silniejszej górnej części pleców i mięśnia czworogłowego, aby zapewnić wyprostowaną pozycję tułowia i pozycji.
mięsień czworogłowy
Kiedy wykonujesz przysiad przedni, ładunek jest umieszczany przed podnośnikiem. To zmusza ich do utrzymania bardziej wyprostowanej pozycji tułowia, co tworzy bardziej wyprostowany wzór przysiadu.
Górna część pleców
Ruchy ładujące z przodu zmuszają zawodnika do utrzymania pozycji pionowej, a tym samym pomagają wzmocnić górną część pleców. Przysiad przedni wymaga pionowego ustawienia tułowia do prawidłowego wykonania podnoszenia.
erektory
Mięśnie prostownika grzbietu (mięśnie dolnej części pleców) muszą pracować izometrycznie, aby utrzymać sztywną i wyprostowaną pozycję tułowia w przysiadzie przednim. To powiedziawszy, przysiad z przodu pozwala na bardziej wyprostowaną pozycję tułowia niż przysiad z tyłu, dzięki czemu ta odmiana jest dobrym wyborem, jeśli chcesz zmniejszyć siły ścinające w odcinku lędźwiowym w porównaniu z przysiadem z niskim lub wysokim drążkiem. zrobiłeś to poprawnie).
Abs
Ponieważ zawodnik trzyma sztangę przed sobą, musi mocniej napiąć mięśnie brzucha, aby wstać. A rdzeń powinien pozostać skurczony przez cały ruch.
Serie, powtórzenia i zalecenia programowe
budować mięśnie
Przysiady z przodu można wykonywać z większymi objętościami treningowymi, aby zbudować masę mięśniową i siłę rdzenia. Włączenie bardziej zaawansowanych protokołów treningu pod napięciem może promować hipertroficzne efekty treningu przysiadów przednich. Aby rozpocząć, wykonaj trzy do pięciu zestawów po sześć do dwunastu powtórzeń z umiarkowanymi lub dużymi obciążeniami. Tempa, pauzy i ekscentryki można wykonywać w całym zakresie ruchu, aby wywołać dodatkowe uszkodzenie mięśni i hipertrofię.
Aby poprawić siłę
Aby rozwinąć siłę nóg i pleców, większość sportowców może wykonywać przysiady z przodu. To ćwiczenie można trenować z dużymi obciążeniami i niskimi zakresami powtórzeń, jeśli celem jest maksymalna siła. Ważne jest przestrzeganie prawidłowej techniki przy dużych obciążeniach. Rozpocznij od wykonania czterech do sześciu zestawów od jednego do pięciu powtórzeń z trudnym obciążeniem.
Aby rozwinąć wytrzymałość mięśniową
Przysiad z przodu może być świetnym sposobem na budowanie wytrzymałości mięśni pleców, mięśni czworogłowych i mięśni rdzenia. Wielu ciężarowców może być ograniczonych przez siłę górnej części pleców i rdzenia podczas treningu z większą liczbą powtórzeń. Jeśli celem jest rozwój i wytrzymałość mięśnia czworogłowego uda, ciężarowcy mogą chcieć przejść na inne, mniej ograniczające ćwiczenia, które mogą bardziej obciążać mięśnie czworogłowe uda bez ograniczania wytrzymałości górnej części pleców i rdzenia. Spróbuj wykonać od dwóch do czterech zestawów po 15-20 powtórzeń.
Ważne jest, aby pamiętać, że czynnikiem ograniczającym podczas przysiadów przednich opartych na większej ilości powtórzeń jest górna część pleców oraz siła i wytrzymałość rdzenia.
Wariacje przysiadów przednich
Zombie Przysiady Przednie
Zombie Front Squat to zasadniczo przysiad bez użycia rąk. Aby to zrobić, połóż ręce jak Zombie, z gryfem zrównoważonym na przednich mięśniach naramiennych.
Jest to świetna odmiana do wzmocnienia aktywnej pozycji górnej części ciała i tułowia (wyprostowanej) dla ciężarowców, którzy mogą nadmiernie pochylać się do przodu w przysiadzie przednim i/lub zbytnio polegać na ramionach i nadgarstkach, aby utrzymać ładunek.
pauza przysiad
Odbywa się to w podobny sposób, jak większość ruchów pauzy. Musisz wykonać pełny przysiad przedni i zatrzymać się w dolnej części przysiadu przedniego, krótko utrzymując właściwą pozycję i napięcie rdzenia.
Jest to świetna odmiana dla ciężarowców, którzy mają trudności z utrzymaniem pozycji w dolnej części przysiadu przedniego i/lub tych, którzy mają ograniczoną siłę nóg, aby wstać z dolnej części przysiadu.
1 ¼ przysiadu z przodu
Jest to odmiana zwiększająca objętość treningową przysiadu, często w słabszym zakresie ruchu. Aby to wykonać, musisz zejść do pełnego przysiadu przedniego, wstać kilka cali, zejść z powrotem, a następnie w pełni podejść do pozycji stojącej. Ta kombinacja pełnego i ¼ (dolnego przysiadu) zwiększa obciążenie mięśnia czworogłowego.
Przysiad przedni z podwójną pauzą
Przysiad z podwójną pauzą to przysiad z dodaną pauzą zamiast zakresu ruchu. Może się to jednak różnić w zależności od osoby i celu.
Przysiad przedni z tempem
Dodanie tempa do przysiadu to świetny sposób na zwiększenie koordynacji ruchowej i siły pozycyjnej. Może to pomóc osobom, które walczą o utratę pozycji na dole lub kładą dodatkowy nacisk na ruch nóg w przysiadzie przednim.
Alternatywy dla przysiadów przednich
przysiad kielichowy
Jest to odświeżona wersja przysiadu ze sztangą, która może być wykonana, aby pomóc początkującym rozwinąć prawidłową pozycję przysiadu z obciążeniem przednim. Dodatkowo, to ćwiczenie może być używane z dużymi obciążeniami, aby zbudować siłę pleców, rdzenia i mięśnia czworogłowego, podobnie jak przysiad z przodu.
Przysiad Zerchera
Jest podobny do przysiadu przedniego, ponieważ rzuca wyzwanie sile posturalnej, stabilności rdzenia i przenosi obciążenie na przód ciała. W tym ruchu umieszczasz sztangę w zgięciu łokci zamiast na przednim stojaku.
przysiad dzielony
Chociaż nie jest tradycyjnie wykonywany z przednią pozycją stojaka (jednak może tak być), przysiad ze sztangą jest doskonałym jednostronnym ćwiczeniem do budowania siły mięśnia czworogłowego i masy mięśniowej. To ćwiczenie może być używane jako ruch dodatkowy w celu zwiększenia wydajności przodu i dolnej części ciała.
Hack Squat
Maszyna do przysiadów hakerskich jest świetną alternatywą dla przysiadów przednich, ponieważ pomaga podkreślić wzrost mięśnia czworogłowego uda poprzez większe zgięcie kolana. Jest to idealne rozwiązanie dla ciężarowców, którzy potrzebują dodatkowego rozwoju quada, ale mogą być ograniczeni mobilnością, siłą górnej części pleców lub kombinacją tych dwóch. Hack squat można wykonywać za pomocą tempa, pauz i podwójnych pauz, podobnie jak przysiady przednie, aby naprawdę zmaksymalizować wzrost.
Przysiad z kettlebell
Przysiady z kettlebell z podwójnym przednim stojakiem są świetną alternatywą dla przysiadów przednich ze sztangą dla osób, które nie mają dostępu do sztangi lub chcą osiągnąć jednostronną stabilność i siłę górnej części pleców. Używając dwóch odważników, zawodnik jest zmuszony do ustabilizowania każdego odważnika niezależnie od siebie, co może pomóc w rozwiązaniu problemu asymetrii w sile górnej części pleców lub stabilności skośnej/centralnej, które w innym przypadku mogłyby nie być widoczne w przysiadzie ze sztangą przednią.