Kiedy sportowiec popełni błąd w technice dowolnego podnoszenia ciężarów, może go to natychmiast osłabić. Jednakże, podczas gdy bycie słabszym w przysiadzie lub wyciskaniu leżąc może oznaczać wykonywanie nieefektywnego podnoszenia ciężarów i zmniejszenie zakresu ruchu, w przypadku martwego ciągu ta nieefektywność jest często zauważalna w dolnej części pleców. Tak duży stres naraża cię na katastrofalne obrażenia. W rzeczywistości, ze wszystkich ćwiczeń (poza ciężarami olimpijskimi), martwy ciąg jest tym, nad którym wszyscy ciężarowcy powinni poświęcić trochę czasu na doskonalenie swojej techniki, zwłaszcza jeśli wcześniej zranili dolną część pleców.
Oto sześć wskazówek, których regularnie używam, aby poprawić niektóre z najbardziej podstawowych błędów i uczynić martwy ciąg silniejszym i bezpieczniejszym.
Ramiona nad drążkiem
Jednym z kluczy do mocnego martwego ciągu jest solidna konfiguracja. Można to osiągnąć poprzez idealne wyważenie ciała ze sztangą.
Dość powszechnym błędem jest mylenie martwego ciągu z ruchami nóg przysiady. Oznacza to, że mają zbyt dużą masę ciała za sztangą i zwiększają odległość między sztangą a środkiem ciężkości zawodnika, tworząc w ten sposób niechciane podnoszenie, które utrudnia podnoszenie ciężaru.
Ta przeszkoda jest bardzo łatwa do pokonania, jeśli utrzymamy ramiona na drążku. Pomaga to przenieść większą masę ciała do przodu i nad sztangą, utrzymując w ten sposób optymalne ustawienie.
kolana przeciwko łokciom
To prawda, że ta wskazówka może nie bezpośrednio zachować integralności dolnej części pleców, ale jest to prosty i często pomijany klucz, który może natychmiast zwiększyć siłę, umożliwiając większy ruch bioder, chroniąc w ten sposób dolną część pleców.
„Przyciskając kolana do łokci”, lekko rozciągasz mięśnie odwodzicieli bioder, które są następnie aktywowane podczas podnoszenia, pomagając w prostowaniu bioder. Im więcej mięśni możesz zaangażować w podnoszenie, tym więcej będziesz miał siły.
Wyeliminuj luz paska
Kiedy już znajdziesz się we właściwej pozycji, musisz teraz wytworzyć maksymalne napięcie w górnej części ciała, aby kręgosłup był ustabilizowany, a dolna część ciała mogła wykonać całą pracę.
Aby stworzyć maksymalne napięcie, musisz skurczyć się z pewnym oporem. Można to łatwo osiągnąć, zamykając małą szczelinę między górną częścią pręta a płytkami, po prostu pociągając go do góry.
Ściśnij pomarańczę pachami
Gdy tylko „poluzujesz drążek”, nadszedł czas, aby stworzyć jak największe napięcie górnej części ciała.
Bardzo łatwym sposobem na zaciśnięcie mięśni najszerszych grzbietu jest wyobrażenie sobie, że ściskasz pomarańczę pachami, jakbyś próbował wydobyć z niej cały sok. Pomoże to stworzyć ogromną sztywność w najszerszych grzbietach i powinno zablokować górną część ciała na gryfie.
Teraz, gdy twoja górna część ciała jest zabezpieczona, nadszedł czas, aby rozpocząć martwy ciąg.
trzymaj stopy na ziemi
Bardzo częstym błędem w martwym ciągu jest to, że ciężarowcy próbują podnieść sztangę za pomocą pleców. To sprzyja przeprostowi odcinka lędźwiowego i nie jest tym, czego szukamy. Dolna część pleców powinna pozostać całkowicie nieruchoma; cały ruch powinien być wykonywany tylko dolną częścią ciała.
Wbij stopy w ziemię, aby pomóc w użyciu dolnej części ciała i odciążyć rozciąganie kręgosłupa. Opuść stopy podczas martwego ciągu i nie stawaj na palcach.
Wstań
Pod koniec ruchu niektórzy ciężarowcy lubią kończyć podnoszenie, odchylając się do tyłu. Jednak nie jest to w żaden sposób pozytywne dla martwego ciągu. Więc po prostu pomóż umieścić mnóstwo niepotrzebnego stresu w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.
Zamiast tego podnoszenie powinno kończyć się z całkowicie wyciągniętymi biodrami i kolanami, bez zbędnego rozciągania dolnej części pleców. Myśląc o staniu tak wysoko i wyprostowanym, jak to tylko możliwe, pomagasz zachęcać do pełnego wyprostu kolan i bioder, jednocześnie eliminując potrzebę odchylania się do tyłu.