Kulturyści i ciężarowcy chwalą wiosłowanie ze sztangą jako jeden z najważniejszych ruchów dla rozwoju siły i mięśni. Ale nie ufaj wszystkiemu, co słyszysz na siłowni, naukowcy przeprowadzili badanie i odkryli, że był to najlepszy ruch do ogólnej aktywacji mięśni.
Chociaż oba są w większości podobne pod względem zastosowania i korzyści, istnieje wiele różnic między nimi. Więc który z nich jest lepszy dla twoich celów? Nie ma ostatecznej odpowiedzi, ale omówimy różnice i pozwolimy Ci zdecydować, który z nich powinien być częścią Twojej rutyny treningowej.
Różnice między wiosłem wahadłowym a sztangą są subtelne, ale znaczące.
Jak wykonać wiosłowanie ze sztangą?
Wiosłowanie ze sztangą, czasami nazywane pochylony nad rzędemo, jest jednym z tych ruchów, które wydają się proste, ale są trudne. Następnie nauczymy Cię prawidłowej techniki:
- Stań w rozkroku mniej więcej na szerokość barków, środkową stopą bezpośrednio pod sztangą (podobnie jak przy konwencjonalnym martwym ciągu).
- Pochyl się i złap drążek średnim uchwytem.
- Cofnij biodra i podnieś sztangę, aż ciężar osiągnie wysokość kolan.
- Ściśnij rdzeń i utrzymuj kręgosłup w pozycji neutralnej.
- Podnieś ciężar do dolnej części klatki piersiowej i przytrzymaj go przez 2 sekundy, jednocześnie napinając łopatki.
- Opuść ciężar, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane.
korzyści
Wiosłowanie ze sztangą wymaga stałego czasu pod napięciem. Z tego powodu pozwala na większy rozwój mięśni i struktury mięśni pleców. To z kolei wymaga większej sztywności mięśni posturalnych. Ze względu na stały nacisk i obciążenie, jakie ciężar wywiera na tylny łańcuch, postawa musi być utrzymana. Może to sprzyjać rozwojowi mięśni posturalnych, takich jak najszersze, prostowniki, pośladki i ścięgna podkolanowe.
Wiosłowanie ze sztangą pozwala na większy zakres zmienności. Można zmienić chwyt i pozycję wyjściową, aby zmienić aktywację mięśni pleców. Używanie chwytu górnego lub dolnego oraz ustawianie tułowia mniej więcej poziomo w stosunku do podłoża.
Ponadto można je wykonywać z wyższymi zakresami powtórzeń. To ćwiczenie jest zwykle wykonywane w celu budowania i wzmacniania mięśni. Pozwala nam to osiągnąć większe przeciążenia osiągając wyższe zakresy powtórzeń od 6 do 12 powtórzeń.
Contras
Wiosłowanie ze sztangą jest bardziej ograniczone przez siłę nóg i dolnej części pleców. Aby dostać się do pozycji wyjściowej, musimy być w stanie ustabilizować obciążenie za pomocą pośladków, ścięgien podkolanowych i prostowników. Z tej pozycji musimy utrzymać sztywność kręgosłupa, aby osiągnąć kolejne powtórzenia.
Wygięte wiosłowanie ze sztangą może nadmiernie obciążać dolną część pleców. Kiedy cierpisz na ból w dole pleców, to ćwiczenie może zwiększyć ból. Szczególnie nieprawidłowo wykonany powoduje ciągłe napięcie i obciążenie odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Wymaga to również wolniejszego ruchu. W przeciwieństwie do rzędu pendlay, rząd pochylony będzie wymagał stałego napięcia i wolniejszych powtórzeń.
Jak wiosłować Pendlay?
Pozycja wiosłowania Pendlay będzie bardzo podobna do wiosłowania ze sztangą, ale wykonanie będzie inne.
- Stań mniej więcej na szerokość barków, środkową stopą bezpośrednio pod sztangą (jak poprzednio).
- Pochyl się i złap drążek średnim uchwytem, a tułów ustaw równolegle do podłoża.
- Odwróć biodra, napnij mięśnie pleców i podnieś sztangę w kierunku klatki piersiowej.
- Utrzymaj pozycję przez dwie sekundy, napinając łopatki.
- Opuść sztangę na ziemię.
korzyści
To ćwiczenie poprawia moc wyjściową. Stała pozycja początkowa sztangi w tej odmianie sprzyja szybszemu rozwojowi siły podczas przesuwania obciążonej sztangi do pozycji końcowej. Ponadto ma wyższy transfer na ławkę i martwy ciąg. Tempo rozwoju siły jest kluczowym elementem ćwiczeń takich jak wyciskanie na ławce i martwy ciąg. Dodanie rzędów pendlay pomoże zwiększyć siłę w tych podstawowych ćwiczeniach.
Dodatkowo wymaga odbudowy napięcia mięśni najszerszych między powtórzeniami. Ustawianie łat do wiosłowania pendlay jest bardzo podobne do przysiadu, ławki i martwego ciągu. Z tego powodu doskonalenie tej umiejętności może mieć ogromny wpływ na tworzenie napięcia w każdym boju.
Z drugiej strony wzmacnia technikę i wykonanie. Właściwa technika i wykonanie są niezbędne do pomyślnego wykonania tego ćwiczenia. Z tego powodu wiosłowanie pendlay może również rozwijać technikę innych ćwiczeń.
Contras
Prawda jest taka, że nie jest to najlepsze ćwiczenie na rozwój mięśni pleców. W przeciwieństwie do innych ćwiczeń na plecy, mocne ciągnięcie w rzędzie pendlay nie powoduje tak dużego obciążenia mięśni pleców.
Wymaga również elastyczności ścięgien podkolanowych i bioder. Aby osiągnąć pozycję wyjściową do tego ćwiczenia, należy wygiąć biodra tak, aby cały tułów był prostopadły do podłogi. Jeśli brakuje nam mobilności, pozycja wyjściowa tego ćwiczenia może być trudna. I należy zauważyć, że jest to trudniejsze niż wiosłowanie ze sztangą. Dzięki ustalonej pozycji startowej można podnieść mniejszy ciężar z podłoża.
Jak wyglądają podobnie?
Jedną z największych różnic między tymi dwoma ćwiczeniami jest pozycja wyjściowa dla każdego z nich: wiosłowanie ze sztangą polega na opuszczaniu sztangi do całkowitego wyprostu ramion, ale sztanga nadal jest w powietrzu. Za pomocą Pendlay opuszczasz sztangę na ziemię.
Ponieważ wiosłujesz z miejsca, wiosłowanie Pendlay wymaga również pełniejszego zakresu ruchu, ponieważ każde powtórzenie zaczyna się na ziemi. W przypadku wiosłowania ze sztangą sztanga jest już nad ziemią, zanim zaczniesz podnosić. Pendlay wymaga, a zatem generuje, więcej mocy. Zrobisz mniej powtórzeń z el pendley ponieważ (zwykle) użyjesz większej wagi.
Ciągle jesteś uzależniony od obu ruchów (chociaż wiosłowanie ze sztangą powoduje obciążenie przez cały zestaw). Ta obciążona pozycja zawiasu biodra uderzy w dolną część pleców, czyniąc ją a świetne ćwiczenie pomocnicze do martwego ciągu.
Niezależnie od tego, jaki ruch wybierzesz, upewnij się, że twoja postawa jest odpowiednia. Wiosłuj na drążku, aż łokcie przejdą przez tułów, utrzymując napiętą górną część pleców podczas całego ruchu.
Co jest lepsze pod względem wydajności?
Chociaż istnieją między nimi podobieństwa, powinniśmy jasno określić, którego użyć w zależności od naszego celu.
Hipertrofia muskularna
Oba ruchy angażują mięśnie pleców (środkowy czworoboczny, dolny czworoboczny, najszerszy grzbietu, infraspinatus i prostownik grzbietu), więc nie ma różnicy w pracujących mięśniach. Mimo to wiosłowanie ze sztangą ma tutaj niewielką wygraną.
Dzieje się tak dlatego, że możesz wykonać więcej powtórzeń z rzędem pochylonym niż z rzędem Pendlay, a jeśli chodzi o budowanie mięśni, kluczem jest objętość. Jak omówiliśmy wcześniej, pełniejszy zakres ruchu i powtórzeń sprawia, że Pendlay jest trudniejszy do wykonania większej liczby powtórzeń. Jeśli twoim celem są wyrzeźbione plecy, wybierz rząd pochylać sięo.
ogólna siła
El wiosło pendley To świetne ćwiczenie do budowania siły, ponieważ każde powtórzenie zaczynasz od podłogi. Oznacza to, że będziesz potrzebować siły eksplozywnej, aby podnieść sztangę do klatki piersiowej, ponieważ nie masz rozpędu działającego na twoją korzyść, tak jak w przypadku innego ćwiczenia. Utrudnia to również oszukiwanie przy każdej powtórce.
Programowanie rzędów wahadłowych dla mocy będzie na ogół wymagać od nas użycia submaksymalnego obciążenia. Gdziekolwiek od 50 do 70% 1-RM w celu osiągnięcia maksymalnej prędkości i wybuchowości w rzędzie wahadłowym.
Co lepiej wzmocnić?
Wiosło Pendlay świetnie sprawdza się w zwiększaniu siły statycznej i koncentrycznej, które są niezbędne podczas rwania i podrywania. W przypadku trójboju siłowego Pendlay może również pomóc w przysiadzie tylnym i martwym ciągu, ponieważ budują siłę dolnej i górnej części pleców.
Jest to również świetny konstruktor podnoszenia, ponieważ sztanga zaczyna się na ziemi, podobnie jak w każdym trójboju siłowym lub olimpijskim, w którym możesz próbować ulepszyć.