W ostatnich miesiącach obserwujemy ewolucję w sposobie szkolenia. Chcemy rutyn, które radykalnie aktywują nasz metabolizm w krótkim czasie i z których wychodzimy z podniebną adrenaliną. Bycie w formie jest marzeniem większości, ale nie w żaden sposób. Dziś uczymy Cię, czym jest szkolenie Metcon, dlaczego jesteś zainteresowany jego wykonywaniem, a także uczymy Cię kilku procedur.
Czym jest szkolenie Metcon?
Jeśli szukasz treningu, który podkręci Twój metabolizm, dobrze trafiłeś. Metcon pochodzi od skrótu „kondycjonowanie metaboliczne", to jest do powiedzenia "warunkowanie metaboliczne”. A to oznacza? Ten rodzaj treningu ma na celu poprawę aktywacji metabolizmu, kondycji fizycznej, a co za tym idzie ogólnego stanu zdrowia.
Wielu może pomylić to z treningiem HIIT (interwały o wysokiej intensywności), ale prawda jest taka, że jest to tylko jeden ze sposobów na osiągnięcie treningu Metcon. Istnieje wiele rodzajów Metcon, które wyjaśnimy później.
Zasadniczo ten rodzaj treningu ma na celu poprawę wydajności mięśni i sposobu, w jaki nasz organizm kontroluje energię. Podczas wykonywania ćwiczeń o dużej intensywności metabolizm jest aktywowany i zużywamy maksymalną możliwą energię w krótkim czasie, ze względu na wybuchowość pracy. Tak więc, w pewnym sensie, w Metconie wydatek energetyczny jest stawiany przed rozwijaniem zdolności, takich jak odporność czy siła.
Jest w 100% polecany, jeśli chcesz poprawić skład ciała, kondycję fizyczną, zwiększyć masę mięśniową i zrzucić tkankę tłuszczową.
Ze względu na rutyny oparte na kontroli czasu w celu szczegółowego pomiaru wykonania każdego ćwiczenia, ważne jest, aby trener lub partner monitorował tę prędkość bez zaniedbywania techniki. Pamiętaj, że zawsze powinieneś zmniejszać ryzyko kontuzji.
Jakie są rodzaje Metcon?
Każdy trening tego typu polega na wykonywaniu ćwiczeń całego ciała, z ćwiczeniami wielostawowymi i zabawą z własnym ciężarem. Im więcej grup mięśniowych ćwiczymy w tym samym czasie, tym większy wydatek kaloryczny i energetyczny.
Najpopularniejsze i najbardziej znane to:
- Tabata. Jestem pewien, że kiedykolwiek pracowałeś z tego typu rutyną. Jest to trening z interwałami o wysokiej intensywności, każdy trwający 20 sekund i z 10-sekundowymi przerwami. Polega na wykonaniu 8 różnych ćwiczeń przez 4 minuty, w tych odstępach czasowych. Z tego typu Metconem poprawimy kompozycję ciała, jednocześnie rozwijając siłę i elastyczność.
- EMOM. "Co minutę na minutę”. W tej rutynie wybierzemy obwód i całkowity czas na jego ukończenie. Musimy grać, aby wykonać jak najwięcej powtórzeń, aż skończy się czas.
- AMRAP. Trening ten ma na celu wykonanie jak największej liczby rund zestawu ćwiczeń w określonym czasie. Dla przykładu: w sumie w 30 minut musimy wykonać tyle samo serii po 10 przysiadów, 10 pompek, 10 burpee i 10 podciągnięć.
- Gillensa. Ten rodzaj Metcon jest również idealny do utraty tkanki tłuszczowej. Będziemy musieli wykonać 10 jednominutowych serii na 90% tętna, robiąc między seriami jednominutową przerwę (wskazane jest użycie pulsometru). W sumie mamy na to 19 minut treningu. Czy ktoś powiedział, że nie masz czasu, aby zadbać o formę?
- Wingate. Wreszcie, w tych programach oporowych wykonuje się 4/5/6 serii po 30 sekund z maksymalną intensywnością. W takim przypadku między seriami są 4 minuty przerwy, aby dać z siebie 100% w kolejnej rundzie.
Czy istnieje związek z CrossFit?
Prawdą jest, że wielu uzna, że tego typu treningi z WODami, które są przeprowadzane w CrossFit, giną. I nic nie może być dalsze od prawdy, ponieważ w tym sporcie również opierają się na treningu Metcon. Są najtrudniejsze do wykonania, mimo że wykonujesz je z własnym ciężarem. Jak już wspominaliśmy, wysoka intensywność i praca kilku grup mięśniowych jednocześnie sprawią, że wyjdziesz zmęczony i pełen adrenaliny.
Gdy wykonujemy ćwiczenia łączące pracę dolnych partii ciała z górną częścią ciała, wydatek energetyczny wzrasta, zwiększymy naszą siłę i masę mięśniową. Ćwiczenia, które możesz uwzględnić to: pompki, podciągnięcia, przysiady, burpee, skoki na skrzynię, wspinaczka...
Nie jest konieczne dodawanie ciężaru, ale można korzystać ze sprzętu sportowego, takiego jak gumy, TRX, kettlebells, piłka lekarska, worki z piaskiem itp.
Przykłady procedur Metcon
Jeśli chciałeś wprowadzić jakąkolwiek rutynę Metcon do swoich cotygodniowych treningów, oto kilka pomysłów, które Cię zainspirują.
Procedura 1
- Całkowity czas: 30 minut
- Ćwiczenia: wspinaczka, przysiady, burpees, pompki, sprinty
- Czas trwania rundy: 40 sekund włączone, 20 sekund wyłączone. 1:20' na koniec każdej rundy
- Rundy: 5
Procedura 2
- Całkowity czas: będzie zależał od szybkości ich wykonywania.
- Ćwiczenia: biegnij 400 metrów, 30 piłka ścienna, 30 skoków na skrzynię
- Rundy: 5
Procedura 3
- Całkowity czas: 30 minut
- Ćwiczenia: 5 podciągnięć, 10 pompek, 15 przysiadów
- Rundy: jak najwięcej rund w ustalonym łącznym czasie.