Nie ma wielu szybkich i dynamicznych ćwiczeń, których każdy może się nauczyć i ćwiczyć. Ale prasa do min przeciwpiechotnych to coś, co można polecić prawie każdemu.
Po nauczeniu kogoś podstawowych ruchów, które uczą umiejętności i kontroli ciała związanych z każdym rodzajem ruchu i ćwiczeń, musisz wybrać ruchy, które są dla ciebie najlepsze.
Jeśli mocno zaszczepisz te podstawowe ruchy od samego początku, nauka bardziej złożonych ruchów atletycznych i ćwiczeń stanie się bardziej intuicyjna. Jednym z nich jest prasa pchająca.
Co to jest prasa pchająca?
Wyciskanie jest uważane za drugorzędne podnoszenie w olimpijskim podnoszeniu ciężarów. Są sportowcy, którzy to robią tradycyjny bar, ale w innych przypadkach najlepiej jest użyć kettlebells czy hantle aby rozwinąć większą stabilność lub mobilność.
Najlepszą wersją dla sportowców, początkujących w treningu siłowym lub osób z ograniczeniami jest push press z miną lądową (drążek, który ma jeden koniec zakotwiczony w ziemi).
Po co to robić z minami?
Kiedy uczysz się pchać, rozumiesz, jak możesz i musisz poruszać się w skoordynowanym wysiłku sportowym, aby przenieść coś ciężkiego.
To ćwiczenie pomoże, jeśli zbudujesz sztywność całego rdzenia, aby przenieść siłę wytwarzaną z dolnej części ciała, gdy odpychasz się od ziemi, do górnej części ciała, a następnie podnieść ładunek na ramiona. Potrzebujesz zachować równowagę i ciśnienie przez stopy, aby ukończyć ten szybki wyskok z wystarczającą siłą i precyzją, aby pchnąć sztangę nad głowę we właściwym kierunku.
Ale pchanie ciężarów bezpośrednio nad głowę może czasami wyrządzić więcej szkody niż pożytku. Niektórzy sportowcy nie mogą obciążać barków w tej pozycji, jeśli chcą pozostać zdrowi i silni, a niektórzy po prostu starają się być silni i sprawni, i muszą najpierw zająć się ograniczeniami elastyczności.
Prasa pchająca z miną rozwiązuje to wszystko. Pchanie pod kątem ustawia ramię i łokieć w pozycji, w której nadal możesz trenować bardziej wyprostowany wzór pchania bez takich samych wymagań dotyczących napięcia i elastyczności barku.
Kto powinien wykonywać Push Press?
Jeśli miałeś ból barku podczas wyciskania nad głową z powodu wcześniejszego urazu lub po prostu z powodu braku aktywności, prasa do min przeciwpiechotnych jest idealnym narzędziem.
Chociaż musisz nadal pracować, aby odzyskać pełną sprawność kompleksu barkowego, trening równowagi fizycznej oznacza, że oprócz wyciskania na ławce musisz rozwinąć siłę atletyczną w ruchach pchających.
Kiedy odbudujesz i wypchniesz ciężar bezpośrednio nad głowę, sygnalizując powrót do pełnej naturalnej mobilności i stabilności w każdym kierunku ruchu, będziesz nadal poprawiać siłę i wydolność dzięki temu ćwiczeniu.
Rób oba, dopóki nie będziesz gotowy na tradycyjne wyciskanie i kontynuuj je jako odmianę, aby dalej budować zdrowie i siłę ramion.
Korzyści z tego ćwiczenia
Po prostu robię ścisłą prasę przeciw minom generuje dużą siłę z pełną stabilnością.
Mięśnie górnej części pleców, które kontrolują ruch łopatki i stabilizujące mięśnie barku są aktywowane, aby utrzymać prosty tor sztangi. Jest to szczególnie prawdziwe, ponieważ w tym ćwiczeniu trzymasz tylko koniec drążka.
Naciskając, możesz swobodnie poruszać się we wszystkich kierunkach, a utrzymanie go w miejscu nie jest łatwe. Więc te mięśnie stabilizujące naprawdę muszą wykonywać swoją pracę. Musisz także utworzyć to samo stabilność od tu bagażnik aby upewnić się, że ramię zachowuje integralność ruchu i popycha ciężar.
Kiedy dodasz dynamiczny napęd nóg, nauczysz się wytwarzają stabilność i siłę szybciej i wydajniej ponieważ ruch jest szybki i wybuchowy.
Przekształcenie ścisłego wyciskania górnej części ciała w pchnięcie całego ciała pozwala również na większe obciążenie nad głową. Ciężar, który może być zbyt ciężki, aby można go było wycisnąć z samych ramion, można podnieść nad głowę z pędem wytworzonym przez wyprostowane i szybko zablokowane nogi.
Wszystkie wspierające mięśnie górnej części pleców i ramion mogą się nauczyć nowa stabilność statyczna, poziomy wytrzymałości i unie ma lepszej koordynacji.
Jak to zrobić z miną lądową?
Jeśli znajdziesz wsparcie dla min lądowych, tym lepiej. W przeciwnym razie nie ma to większego znaczenia. Możesz umieścić go w dowolnym rogu, w którym nie spowodujesz uszkodzeń, lub możesz:
- Załaduj sztangę, podnieś sztangę nad głowę (koniec, na którym ładujesz ciężarek) i złóż obie dłonie.
- Umieść główkę gryfu prawie bezpośrednio na mostku.
- Ustaw stopy gdzieś pomiędzy szerokością bioder i barków i wyprostuj palce u stóp.
- Wyląduj i opuść kolana do pozycji podobnej do tej, w jakiej próbowałbyś skakać jak najwyżej, ale upewnij się, że kolana sięgają palców stóp, a biodra lekko cofają się, nie opuszczając klatki piersiowej do przodu.
- Utrzymuj równowagę na śródstopiu i klatką piersiową do góry, walcząc z pokusą przeniesienia ciężaru ciała z powrotem na pięty lub zapadnięcia się klatki piersiowej lub okrążenia górnej części pleców.
- Trzymając główkę sztangi na klatce piersiowej, mocno przebij nogi, wbijając obie stopy w ziemię.
- Wybuchowo wyciągnij kolana, tak jak do skoku, wciąż upewniając się, że odpychasz całą stopę obiema nogami.
- Kiedy znajdziesz się na piętach z powodu tego wybuchowego pędu, wzrusz ramionami. Sztanga powinna nieco odlecieć z twojej klatki piersiowej.
- Bez wahania wzrusz ramionami i szybko wyprostuj łokcie, wypychając sztangę pod kątem 45 stopni (prawie do czubka głowy).
Czy to jest podobne do push jerka?
Są to podobne ćwiczenia, ale z pewnymi różnicami. W pchnięciu blokujesz ramiona i przyjmujesz sztangę z ugiętymi nogami w ćwiartce przysiadu. Czas przysiadu i jazdy jest taki sam, ale zamiast kończyć z wyprostowanymi nogami i zatrzymywać się, jak to robisz w wyciskaniu, użyj ciężaru, aby wepchnąć go z powrotem do ćwiartki przysiadu, a następnie wstań. , mając już podparty ciężar z zablokowanymi łokciami.
To nie tylko będzie wyzwaniem dla Twojej szybkości poruszania się i koordynacji, ale również pozwoli ci poradzić sobie z większymi ciężarami i rozwijać jeszcze wyższy poziom całkowitej siły ciała. Nie jest łatwo się tego nauczyć, jeśli nigdy tego nie praktykowałeś, ale jeśli rozumiesz podstawowe zasady stabilności i równowagi, wystarczy trochę praktyki.