Dźwięk skakanki może przywołać wspomnienie szkolnego boiska lub lata w mieście, jednak dorośli mogą nie skakać tak często, chyba że są crossfitterami. Double unders, znane również jako dubs lub double unders, to rodzaj techniki skakania, która wymaga, aby lina przechodziła pod twoimi stopami dwa razy na skok.
Choć brzmi to prosto, podwójne podskoki wymagają dużej koordynacji, odpowiedniego wyczucia czasu, praktyki i zwinności, aby je pociągnąć. Nawet dla zaawansowanych sportowców podwójne niedociągnięcia mogą oznaczać frustrację, zmęczenie i poważną próbę wytrzymałości psychicznej.
Jak zrobić podwójne podbicie
Double unders to rodzaj ćwiczeń, w których wykonanie choćby jednego powtórzenia wymaga praktyki. Znajomość wskazówek i sztuczek, aby wykonać je poprawnie, może pomóc ci opanować pierwsze powtórzenie i przejść przez resztę.
Ważne jest, aby znaleźć skakankę o odpowiedniej dla nas wysokości. Aby znaleźć tę wysokość, staniemy na środku skakanki. Końce pociągniemy do siebie. Uchwyty powinny znajdować się na wysokości klatki piersiowej. Jeśli jesteśmy początkujący, możemy potrzebować nieco cięższej liny, aby poczuć, jak lina porusza się wokół ciała. Bardziej zaawansowani sportowcy mogą chcieć użyć lżejszej liny, aby uzyskać większą prędkość.
- Łokcie będziemy trzymać blisko ciała. Chwytamy końce pod kątem około 45 stopni. Utrzymamy tę pozycję, gdy zaczniemy skakać. Im dalej od ciała, tym nić staje się krótsza. Oznacza to, że musimy bardziej się postarać, aby skoczyć wyżej, aby usunąć linę.
- Skoczymy wyżej niż przy normalnych skokach indywidualnych. Spróbujemy utrzymać się w powietrzu nieco dłużej, aby lina dwukrotnie opadła. Utrzymamy ciało w linii prostej podczas skakania i podskakiwania z kulkami naszych stóp.
Serie i powtórzenia
Podczas treningu z liną nie będziemy wykonywać tradycyjnych serii i powtórzeń, tak jak robimy to ze sztangą czy hantlami. Zamiast tego prawdopodobnie zaplanujemy podwójne podbiegi w złożonych treningach dla schematów o większej liczbie powtórzeń.
- Dla rozwoju umiejętności: Aby opanować podwójne podkładki, wykonamy trzy pojedyncze, a następnie jedno podwójne i powtórzymy tak płynnie, jak to możliwe. Zgromadzimy jak najwięcej wolumenu bez popełniania błędów.
- Dla wytrzymałości: Superset 50 podwójnych skoków z 25 pompkami. Powtarzamy przez pięć rund.
- Odporność psychiczna: Zrobimy rosnącą skalę powtórzeń 10-20-30-40-50 podwójnych poniżej, odpoczywając jak najmniej pomiędzy nimi.
W razie potrzeby zmodyfikujemy te schematy powtórzeń, aby dostosować je do poziomu umiejętności. Na przykład, jeśli nie możemy wykonać 50 podwójnych podciągnięć i 25 pompek, zmniejszymy schemat powtórzeń do tego samego stosunku 2:1.
Częste błędy
Kiedy pojawia się frustracja i zmęczenie, łatwo o pomyłki. Unikniemy tych typowych usterek, aby pomóc w osiągnięciu udanych podwójnych strat.
stracić technikę
Czas i technika podwójnych underów różnią się od pojedynczych underów. Musimy skakać wyżej i nauczyć się amortyzować lądowanie, żeby móc wyczekiwać kolejnej powtórki. Ten wyższy skok jest również znany jako skok mocy. Ważne jest, aby nie zatrzymywać się przed ponownym skokiem, w przeciwnym razie moglibyśmy wbić nogi w linę.
Jeśli nie możemy skakać wystarczająco wysoko, możemy mieć tendencję do kompensowania tego, podciągając kolana do klatki piersiowej, kierując stopy za sobą jak kopnięcie osła lub zmieniając pozycję na szczupaka. Może to zużywać o wiele więcej energii na powtórzenie niż utrzymywanie ciała w linii prostej. Może również ograniczyć solidne lądowanie i odbicie, co jeszcze bardziej utrudnia wielokrotne powtarzanie podwójnych podań.
Za dużo ramion i za mały nadgarstek
Sekret podwójnych spodni leży w nadgarstku. Zbyt częste wymachiwanie ramionami może spowodować utratę kontroli nad liną, co utrudnia wykonanie nawet podwójnego podskoku.
Trzymanie łokci blisko boków daje nam większą kontrolę. Pstrykniemy nadgarstkami zamiast wysyłać łokcie, aby zwiększyć prędkość i wydajność liny.
Użycie niewłaściwej liny
Niezależnie od tego, czy jest to niewłaściwa długość, czy niewłaściwy materiał, niewłaściwe użycie liny odpowiedniej dla twojego wzrostu lub podwójnego poziomu może być tym, co cię powstrzymuje. Kiedy się uczymy, ważne jest, aby konsekwentnie używać tej samej struny. Może to pomóc w zapobieganiu dosłownie potykania się o nieprzewidywalną prędkość skrętu lub różne długości.
Możemy kupić sobie własną skakankę i zabrać ją na siłownię lub spróbować podpinać tę samą skakankę z siłowni za każdym razem, gdy z niej korzystamy.
mięśnie pracowały
Dzięki dwóm ćwiczeniom możemy uzyskać pełny trening ciała, ponieważ działają one na wiele głównych grup mięśni:
- Pantorryle. Już po kilku powtórzeniach podwójnych podskoków doskonale wiemy, ile spalają łydki. Ta grupa mięśni odpowiada za zginanie kostek i stóp i jest aktywowana podczas ruchów biegowych lub skokowych. Pozostanie na palcach stóp podczas podskakiwania w górę iw dół utrzymuje łydki w ruchu, jednocześnie zmuszając cię do następnego powtórzenia.
- Mięsień czworogłowy. Za każdym razem, gdy kopiemy, biegamy lub skaczemy, zaangażowane są mięśnie czworogłowe. Jedną z głównych funkcji mięśnia czworogłowego jest pomoc w wyprostowaniu kolan. Ciężko pracują, gdy skaczesz w górę iw dół w podwójnych spodach.
- Ścięgna podkolanowe. Ścięgna podkolanowe pomagają rozszerzyć biodra. Częścią twojej roli w double unders jest zapobieganie wyginaniu się bioder z powrotem do pozycji szczupaka. Bez mocnych ścięgien Twoje kolana mogą nie być tak stabilne.
- Tyłek. Odpowiadają za pomoc w stabilizacji i prostowaniu bioder. Silne pośladki pomogą ci osiągnąć wyższy skok na podwójnych spodach. Jeśli chcemy je poprawić, ćwiczenia wzmacniające pośladki, takie jak wypady i pchnięcia bioder, mogą przyczynić się do mocniejszego skoku.
- Abs. Rdzeń pomaga stabilizować ciało i przyczynia się do lepszej równowagi. Kiedy skaczemy w górę iw dół, mięśnie brzucha pomagają przenosić siłę z górnej części ciała na dolną, dzięki czemu skok jest lepszy i bardziej wydajny.
- przedramiona. Po długim okresie podwójnych spadków możesz odczuwać ból w przedramionach. Chociaż skakanie na skakance może wydawać się wysiłkiem niższych partii ciała, przedramiona ciężko pracują, aby chwycić skakankę i poruszać nadgarstkami. Nie ma sposobu na całkowite wyeliminowanie zmęczenia przedramion podczas podwójnych podciągnięć, ale możesz pomóc, wprowadzając do swojej rutyny ćwiczenia wzmacniające siłę chwytu, takie jak rolnik.
- Powrót. Kiedy kołyszemy skakanką, aktywujemy nasze ramiona, aby nam pomóc. Pomagają ustabilizować górną część ciała i zachować kontrolę nad liną, jednocześnie utrzymując pionową pozycję potrzebną do lepszego podwójnego podbicia.
korzyści
Podczas skakania na skakance pracuje całe ciało, ale to nie jedyna rzecz, którą możemy z tego wyciągnąć.
Lepsze zdrowie serca
Double unders to ćwiczenie całego ciała, które pomaga wzmocnić wiele głównych grup mięśni w ciele, w tym serce. Skakanka może być świetną alternatywą dla biegania na bieżni lub jazdy na rowerze, ponieważ może szybko i skutecznie podnieść tętno, przyczyniając się do poprawy ogólnego stanu serca.
Skakanka przez zaledwie 10 minut dziennie może zapewnić takie same korzyści sercowo-naczyniowe, jak jogging przez 30 minut dziennie. Jednym z powodów jest to, że skakanka o wysokiej intensywności może zużywać prawie dwa razy więcej energii niż bieganie przez ten sam czas.
Poprawiona równowaga i koordynacja
Niezależnie od tego, czy strzelamy na boisku, czy po prostu idziemy ulicą, równowaga i koordynacja są kluczem do sprawnego poruszania się i utrzymania pozycji pionowej. Zrobimy podwójne podskoki jako sposób na zwiększenie koordynacji i równowagi.
Potrzebujemy dużej równowagi podczas fazy lądowania i podskakiwania, ponieważ musisz szybko wylądować i odbić się przy następnym powtórzeniu. Jeśli chodzi o koordynację, jak inaczej zmusisz nadgarstki i dolną część ciała do tak dokładnego i szybkiego utrzymywania czasu? Ćwiczenie i doskonalenie huśtania się na linie z odpowiednim wyczuciem czasu to kluczowy i zabawny sposób na poprawę sposobu, w jaki huśtasz się na siłowni i poza nią.
To stosunkowo niski wpływ.
Osoby z problemami ze stawami lub bólem kolana mogą nie radzić sobie dobrze z bieganiem. Urazy pleców i nóg związane z przeciążeniem są często związane z bieganiem, a 25 procent biegaczy doznaje kontuzji w dowolnym momencie.
Być może szukamy na rynku alternatyw dla joggingu bez dużego wpływu lub potencjalnego ryzyka kontuzji. W porównaniu z bieganiem skakanka może mieć mniejszy wpływ na kostki i kolana, co sprawia, że podwójne podskoki są potencjalną alternatywą dla biegania.
dostępność
Możemy nie mieć dostępu do wymyślnego sprzętu cardio lub czasu na codzienne chodzenie na siłownię, ale możemy złapać skakankę niemal wszędzie. Od salonu po pokój socjalny w pracy, możemy ćwiczyć podwójne podbicie, jednocześnie przyspieszając tętno w zaledwie 10 minut.
Tanie skakanki znajdziemy niemal w każdym sklepie, ale jeśli naprawdę zależy nam na perfekcyjnej podwójności, sięgniemy po skakankę wyższej jakości.