Martwy ciąg jest jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń siłowych i budujących mięśnie we wszystkich sportach siłowych, CrossFit i fitness. W treningu martwego ciągu istnieje mnóstwo odmian i opcji sztangi, z których możemy wybierać, aby skutecznie rozwijać mocniejszy martwy ciąg.
Martwy ciąg na osi, znany również jako drążek osi, to odmiana polegająca na wykonaniu klasycznego ćwiczenia z drążkiem osi. Ma znacznie większą średnicę niż standardowa kierownica olimpijska, więc korzyści i technika są nieco inne.
właściwa technika
W zależności od naszych celów możemy znaleźć pewne korzyści z używania drążka osiowego, który jest bardziej drążkiem uzupełniającym. Jeśli uprawiasz jakikolwiek rodzaj podnoszenia ciężarów, standardowe gryfy olimpijskie 28 mm są idealne, ale dodanie ośki gryfu do treningu może pomóc poprawić siłę. Mogliśmy nawet trafiać w cele w sposób, w jaki normalnie nie byśmy tego zrobili normalnym paskiem.
Oczywistą korzyścią z używania „grubego” gryfu jest poprawa siły chwytu, co skutkuje większą siłą przedramienia i stabilnością barku. Poprawia również siłę ręki, co jest przydatne dla tych, którzy używają ruchów chwytających w innych sportach, takich jak baseball, piłka nożna czy koszykówka. Poza tym im więcej mięśni pracuje przy wykonywaniu ruchu, tym lepiej, bo unikniemy stagnacji w treningu.
Z klasycznymi gryfami tylko podnosimy ciężar, teraz musimy go podnieść i przytrzymać. Spowoduje to poprawę siły pociągowej.
Martwy ciąg osi można wykonać za pomocą technika konwencjonalna lub martwy ciąg sumo. Główną różnicą między klasycznym martwym ciągiem a martwym ciągiem osiowym jest zastosowanie sztangi, zwanej również sztangą grubą.
mięśnie pracowały
Martwy ciąg wału ma na celu wiele takich samych grup mięśni jak zwykły martwy ciąg, jednak w większym stopniu podkreśla niektóre grupy mięśni. Poniższa lista zawiera mięśnie pracujące podczas wykonywania martwego ciągu osi:
- Grzbietowy (górna i środkowa część pleców). Rozpoczynając martwy ciąg, nasze najszersze muszą być aktywne, aby nie wyginać pleców i utrzymywać ciężar mocno uniesiony.
- ścięgna podkolanowe Przede wszystkim martwy ciąg jest ukierunkowany na ten mięsień. Będą odpowiedzialni za wykonanie podnoszenia, przy jednoczesnym zachowaniu kontroli nad zjazdem. Im niżej schodzimy, tym ścięgna podkolanowe będą bardziej napięte.
- prostowniki dolnej części pleców. Bardzo ważne jest, aby aktywować dolną część pleców, aby uniknąć bólu. Jeśli na początku nie utrzymamy dobrej postawy, możliwe, że dolna część pleców przenosi największy ciężar gryfu. W takim przypadku ścięgna podkolanowe będą ledwie aktywowane.
- Przedramiona i chwyt dłoni. Ponieważ sztanga jest grubsza, nasz chwyt zostanie nieco zmodyfikowany. Kciuk będzie musiał mocniej docisnąć, aby sztanga nie wyślizgnęła się z dłoni. Ponadto normalne jest zauważanie większej siły i nacisku na przedramiona.
- trapezy. Mięśnie te również muszą być odpowiednio aktywowane na początku ruchu. Wraz z aktywacją łopatek i dobrą postawą ramion, pułapki będą przenosić dużą część ciężaru.
- Czworogłowy. Chociaż uważamy, że martwy ciąg wału jest korzystny tylko dla ścięgien podkolanowych, mięsień czworogłowy jest niezbędny do kontrolowania opadania.
- Biceps. Dzięki konieczności zastosowania większej siły przy szerokim uchwycie, biceps poczuje nowy bodziec.
Korzyści z martwego ciągu Axis
Następujące pozytywne efekty są nieodłącznym elementem używania sztangi wału podczas martwego ciągu, zmuszając każdego do chwytania i kontrolowania sztangi o znacznie większej średnicy.
poprawa postawy
Wykonując martwy ciąg bez drążka, możemy pozwolić sobie na luźną technikę z wielu powodów. Chwyt sztangi (a raczej luz w ramionach i plecach) może być częstym błędem, który może się zdarzyć przy submaksymalnych podciągnięciach.
Oś jest pod tym względem znacznie bardziej bezlitosna, ponieważ nie będziemy w stanie w pełni chwycić kierownicy, co z kolei zmusza nas do znalezienia napięcia i wyregulowania pleców przed pociągnięciem. Kiedy używamy drążka osi o większej średnicy do martwego ciągu, musimy zwiększyć napięcie przedramienia, ramienia i pleców od podłoża, aby ograniczyć wyślizgiwanie się sztangi z rąk na początku podciągania.
Zwiększa siłę chwytu
Martwy ciąg osi może zwiększyć przyczepność i siłę przedramienia, ponieważ zawodnik musi trzymać sztangę o większej średnicy. Z tego powodu mięśnie przedramion i siła chwytu muszą się dostosować, co często może ograniczyć ilość obciążeń, które można wykonać na początku treningu podstawowego.
W miarę postępów powinniśmy być w stanie uzyskać silniejsze i bardziej energiczne skurcze mięśni w uchwycie lub przedramionach. Mogą one zwiększyć napęd neuronowy do reszty ciała i poprawić wydajność trakcji. W tym przypadku można to było osiągnąć przy użyciu obu rodzajów prętów.
napięcie pleców
Zwiększenie napięcia pleców w fazie ruchu i podczas faz ciągnięcia martwego ciągu może poprawić ogólną wydajność i zminimalizować obrażenia.
Zwykle większa średnica gryfu uniemożliwi trenowanie z większymi obciążeniami, co może pozwolić na utrwalenie prawidłowego napięcia pleców i techniki naciągania. W momencie, gdy próbujemy dźwigać zbyt duży ciężar, normalne jest, że wymyka się on spod kontroli i nie możemy wykonać pełnego ruchu.
wzmocnienie paska
Używając standardowej gryfy olimpijskiej, możemy uzyskać wystarczająco dobry chwyt gryfu, mimo że znajduje się on poza idealną trajektorią gryfu. W przypadku drążka Axel normalnie nie jesteśmy w stanie w pełni chwycić drążka, więc normalne jest, że drążek pozostaje uwięziony w ciele i nie ciągnie go ani nie pozwala mu ześlizgnąć się przez dłonie. To właśnie powoduje, że ramiona zaokrąglają się do przodu i może powodować, że plecy nie pozostają w skurczonej pozycji neutralnej.
Używając drążka osiowego, będziemy zmuszeni uzyskać większą siłę chwytu i wzór drążka podczas naciągania oraz ograniczymy ilość ruchu poziomego. W ten sam sposób nie stworzymy też innych kompensacji ciała, ponieważ mając większą średnicę uchwytu, będziemy mieli słabą siłę pociągową.