Istnieje wiele sposobów na udoskonalenie treningu. Na przykład chodzenie może być bardzo korzystne dla każdego z nas, zwłaszcza gdy wykonuje się je z ciężarkami w dłoniach. Nie, nie idź szybko; mówimy o krokach farmera. Poniżej opowiemy o zaletach Farmer Walk i jego zaletach.
Jakie są kroki rolnika?
Krok Farmera, znany również jako Farmer Walk, Suitcase Walk lub Carry Step, jest rodzajem ogólnego ćwiczenia siłowego, w którym trzymasz ciężar lub duży ładunek podczas chodzenia w linii prostej. Wydaje się dość podstawowe, prawda? Cóż, podstawy nie zawsze są bezużyteczne.
To niezwykle proste ćwiczenie, ale skuteczne. Wszystko czego potrzebujesz to jeden lub dwa hantle i trochę miejsca do spacerów. Możesz nawet użyć przedmiotów gospodarstwa domowego, takich jak butelki wody lub walizkę Pełen książek, jeśli nie masz ciężarków. To nie tylko poprawia określone obszary sportu, ale także pomaga eliminować słabości w codziennym życiu.
Farmer's Step jest również ćwiczeniem funkcjonalnym, ponieważ powtarza codzienną aktywność wielu osób. To tak samo, jak robienie ciężkich zakupów spożywczych po zakupach, podróżowanie z ciężką walizką lub przewożenie dziecka w nosidełku do iz samochodu. Wszystkie te są uważane za kroki rolnika na wolności.
To ćwiczenie angażujące całe ciało angażuje większość głównych grup mięśniowych i zapewnia doskonałe wzmocnienie układu sercowo-naczyniowego. Chociaż został spopularyzowany przez konkurencyjnych siłaczy i kobiety, spacer rolnika stał się szeroko stosowanym ćwiczeniem zarówno przez sportowców, jak i bywalców siłowni.
Ten ruch można włączyć do programu treningu siłowego lub wykonać samodzielnie jako pracę kondycyjną.
Jak to się robi?
Forma i wykonanie są tym, na czym musisz się skupić podczas wykonywania tego ćwiczenia. Podnoszenie ciężkich przedmiotów zawsze wiąże się z ryzykiem, co jest głównym aspektem kroków farmera, dlatego musisz podnosić ciężkie przedmioty z odpowiednią formą. Jeśli jesteś już kontuzjowany, najlepiej najpierw przetestuj ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, aby upewnić się, że nie powodują bólu przed dodaniem ciężkich materiałów.
- Obróć się w biodrach i zegnij w kolanach, aby podnieść ciężar z ziemi.
- Użyj nóg (nie pleców!), aby podnieść ciężar i wrócić do pozycji stojącej.
- Trzymaj hantle u boku z wyprostowanymi ramionami. Dwa ciężarki położą większy nacisk na twoje pułapki, a jeden ciężar będzie stanowił wyzwanie dla twoich ukośnych, aby się ustabilizować. Możesz zgiąć wolne ramię w pięść, aby pomóc sobie w utrzymaniu równowagi.
- Stań prosto z ramionami do tyłu i do dołu, klatką piersiową lekko w dół, miednicą lekko pochyloną do przodu z pochyleniem miednicy do tyłu.
- Następnie powoli idź do przodu z ciężarkami.
Podczas spaceru rolnika ważne jest, aby stać wysoko i mieć dobrą postawę oraz poruszać się powoli, uczciwie i z intencją. To nie jest ćwiczenie, w którym próbujesz szybko biegać lub chodzić, ponieważ ważna jest tutaj postawa, a kiedy idziesz za szybko, twoja mechanika może zacząć się zmieniać.
mięśnie pracowały
Może się wydawać, że to ćwiczenie działa na ramiona, ponieważ trzymają ciężarki, ale w rzeczywistości obciąża rdzeń i nogi i przede wszystkim działa na te obszary. Świetnie nadaje się na ogólną siłę przed ćwiczeniami bardziej sportowymi lub eksplozywnymi, ponieważ wzmacnia prawie całe ciało. A ponieważ odbywa się to podczas chodzenia, jest to wysoce funkcjonalne ćwiczenie, które może poprawić stabilność postawy i siłę rdzenia.
Farmer's Walk to ćwiczenie całego ciała, które buduje siłę i wytrzymałość mięśni. To powiedziawszy, niektóre grupy mięśni są bardziej ukierunkowane niż inne, ze względu na charakter wzorca ruchu.
- Czworogłowy. Mięsień czworogłowy odpowiada za prostowanie kolana. Pomagają podnosić hantle z ziemi, inicjować ruch do przodu i stabilizować staw kolanowy przez cały czas.
- ścięgna podkolanowe Mięśnie podkolanowe odpowiadają za zgięcie kolana i wyprost biodra. Odgrywają ważną rolę w martwym ciągu hantli z podłogi, unosząc nogi przy każdym kroku oraz stabilizując stawy biodrowe i kolanowe.
- Tyłek. Gluteus maximus, medius i minimus są przede wszystkim odpowiedzialne za przedłużenie stawu biodrowego. Są kluczowe w martwym ciągu hantli z podłogi i stabilizują staw biodrowy podczas całego ruchu.
- Bliźnięta. Te mięśnie dolnej części nogi pomagają ustabilizować staw skokowy podczas wykonywania chodu rolnika.
- Śliniaki. Mięsień najszerszy grzbietu, czyli najszerszy grzbietu, jest największym z mięśni pleców i odpowiada za utrzymanie neutralnego kręgosłupa i wyprostowanej postawy podczas całego ruchu.
- Erektorzy. Erektory, znane również jako mięśnie przykręgosłupowe lub prostowniki kręgosłupa, to mięśnie otaczające kręgosłup i pomagające w prostowaniu kręgosłupa i stabilizacji rdzenia podczas wykonywania ćwiczenia.
- Górna część pleców i trapez. Mięśnie górnej części pleców, w tym mięsień czworoboczny lub czworoboczny, służą do utrzymania pionowej postawy podczas ćwiczenia poprzez cofanie ramion do góry i do tyłu.
- Abs. Mięśnie brzucha pomagają utrzymać napięty rdzeń podczas ruchu, chroniąc kręgosłup.
- Biceps. Bicepsy są odpowiedzialne za zginanie ramienia i przyczyniają się do siły chwytu. W przypadku stępa rolnika bicepsy pomagają utrzymać hantle przez cały ruch oraz stabilizują staw łokciowy.
- Triceps Mięśnie trójgłowe zapewniają przedłużenie ramienia w stawie łokciowym. Podczas spaceru rolnika trzymają wyciągnięte ręce i pracują bicepsami, aby ustabilizować ramiona.
- Przedramiona i mięśnie dłoni. Mięśnie przedramion i dłoni odgrywają kluczową rolę w sile chwytu podczas spaceru rolnika. Pozwalają nam mocno trzymać hantle podczas całego ruchu.
korzyści
Spacer farmera to ruch całego ciała, który ma kilka korzystnych efektów.
Poprawia zdrowie i wytrzymałość układu krążenia
Spacer rolnika to wymagające ćwiczenie, które z pewnością obciąża układ sercowo-naczyniowy i sprawia, że ciężko oddychamy. Wykazano, że ćwiczenia o wysokiej intensywności, takie jak marsz rolnika, zwiększają wydolność tlenową, a to z kolei zmniejsza ryzyko różnych chorób sercowo-naczyniowych, takich jak zawały serca i udary mózgu.
Ponadto wydolność tlenowa jest wskaźnikiem wydajności w różnych sportach wytrzymałościowych, takich jak bieganie, jazda na rowerze, pływanie i jazda na nartach. Oznacza to, że osoby o większej wydolności tlenowej będą w stanie utrzymać wyższy poziom wydajności przez dłuższy czas.
Promuje siłę i moc mięśni
Kroki farmera wymagają zaangażowania mięśni całego ciała. Jako taki ma potencjał zwiększania siły i mocy mięśni. Mięśnie najczęściej pracujące podczas Farmer Walk to górna część pleców, najszersze, czworoboczne, przedramiona, mięsień czworogłowy, ścięgna podkolanowe i pośladki.
To ćwiczenie jest szczególnie skuteczne w poprawie siły chwytu, ponieważ musisz dobrze trzymać ciężarki podczas całego ruchu, aby zapobiec ich upadkowi. Dodatkowo, tę poprawę siły i mocy mięśni można przenieść na inne sporty, takie jak między innymi piłka nożna, koszykówka, baseball i tenis.
Dlatego włączenie kroków rolnika do rutynowego treningu może pomóc w zwiększeniu wydajności w sporcie.
poprawić postawę
Kiedy wielu z nas siedzi przy biurku przez ponad 8 godzin dziennie, nie jest zaskakujące, że rozwijamy złe nawyki związane z naszym stylem życia i sposobem, w jaki traktujemy nasze ciała.
Zła postawa to problem, który obserwujemy w życiu wielu ludzi, ale jest to również coś, co można skorygować za pomocą odpowiednich nawyków ćwiczeń.
Farmer's Steps poprawiają postawę, zwiększając świadomość mięśni i ogólnie ciała oraz zmuszając nas do myślenia o postawie. Oprócz tego zapewnia stabilność i likwiduje nierównowagę w ciele (zwłaszcza w przypadku jednoczesnego użycia dwóch ciężarków), co prowadzi do lepszej domyślnej postawy.
wzmacnia chwyt
Słaby chwyt to coś, co chcemy poprawić, zanim zaczniemy poważnie podchodzić do martwego ciągu lub innych technik treningu siłowego. Jeśli nie skupimy się na uchwycie, nigdy nie będziemy w stanie osiągnąć pełnego potencjału z wolnymi ciężarami.
Na szczęście na obszernej liście zalet kroków rolnika znajduje się zwiększona siła chwytu. Farmer Walk wzmacnia chwyt, pracując jednocześnie nadgarstkami, dłońmi, przedramionami, ramionami i plecami, ponieważ wszystkie te mięśnie mogą wywierać wpływ i wspierać siłę chwytu, gdy są odpowiednio wyszkolone.
W szczególności nadgarstki, dłonie i przedramiona szybko staną się silniejsze przy regularnych ćwiczeniach z powodu wywieranego na nie nacisku (przy odpowiedniej formie).
rozwijać abs
Mięśnie brzucha i skośne to dwa najbardziej poszukiwane cele dla osób zainteresowanych fitnessem. Problem z ich osiągnięciem polega na tym, że większość ludzi wkłada cały swój wysiłek w nieprawidłowy trening mięśni. Prowadzi to do rozczarowania i znikomych rezultatów.
Na szczęście w tym miejscu wchodzą w grę zalety kroków farmera, zwłaszcza w połączeniu ze zróżnicowaną rutyną treningu siłowego. Najważniejszym elementem treningu mięśni brzucha i mięśni skośnych podczas chodu farmera jest napinanie mięśni tułowia. Jeśli nie zaangażujemy rdzenia, obszar ten nie otrzyma dużego napięcia i zostanie utracony z treningu.
Tonizuje przedramiona
Rzadko spotykamy wiele ćwiczeń, które mają znaczący wpływ na przedramiona. Przeważnie ludzie skupiają się tylko na bicepsie i tricepsie i pozwalają przedramionom radzić sobie same.
Kroki farmera przynoszą korzyści przedramionom, wywierając na nie dodatkowy nacisk w porównaniu z innymi ćwiczeniami obciążającymi, takimi jak martwy ciąg lub wyciskanie znad głowy, zwłaszcza ze względu na fakt, że jest to bardziej trzymanie niż podnoszenie i działa w kierunku grawitacji.
Budowanie przedramion za pomocą chodu farmera będzie korzystne dla innych ćwiczeń, ponieważ siła chwytu poprawi się wraz z silniejszymi przedramionami.
typowe błędy
Aby ruch był bezpieczny i skuteczny, unikamy popełniania któregokolwiek z tych typowych błędów.
- Używanie niewłaściwej wagi. Chociaż nie powinniśmy bać się użyć większego ciężaru, jeśli technika jest zagrożona, jest to zbyt duży ciężar. Utrzymamy większą wagę podczas jazdy na krótszych dystansach i lżejszą podczas jazdy na dłuższym dystansie, na przykład od 40 do 60 metrów.
- Brak aktywności brzucha. Za każdym razem, gdy jesteśmy wyprostowani i poruszamy się, angażujemy mięśnie brzucha. Moc, stabilność i wsparcie generowane przez te mięśnie pomogą nam poruszać się szybciej i ochronią dolną część pleców przed kontuzjami.
- pochylić się do przodu. Wykonywanie pochylonego kroku rolnika powoduje ból i dyskomfort w dolnej części pleców. Może się to zdarzyć, gdy jesteśmy zmęczeni i technika zaczyna cierpieć. Aby poprawnie wykonać ten ruch, napinamy rdzeń, pozostajemy w pozycji pionowej i patrzymy w przyszłość podczas trwania ćwiczenia.
- unieść ramiona. Podczas tego ćwiczenia ramiona powinny być ściągnięte w dół i do tyłu. Może to stanowić wyzwanie dla osób, które mają tendencję do chodzenia (lub wykonywania innych rodzajów aktywności) z ramionami pochylonymi nad uszami. Chodzenie w garbiącej się postawie z hantlami lub kettlebellami powoduje dyskomfort szyi i ramion.