Wielu entuzjastów crossfitu i siłowni, zwłaszcza nowicjuszy, boi się jazdy na sankach. Mało kto jeździ na sankach, chyba że ma osobistego trenera, który nauczy cię, jak z nich korzystać.
Jednak Prowler Sled lub sanki są łatwe w użyciu i bezpieczne, gdy są używane prawidłowo, co oznacza, że jest mało prawdopodobne, że zrobimy sobie krzywdę podczas ich używania. Włączenie grasujących sań do treningu oferuje również wiele korzyści.
Co to jest?
Prowler sanki to w zasadzie sanki z platformą, na której można układać obciążniki, oraz szynami, drążkami lub uchwytami (położenie i wysokość mogą się różnić), za które można chwycić, aby pchać lub ciągnąć sanki po ziemi z sali gimnastycznej.
Wiele osób po prostu pcha lub ciągnie sanki za pomocą szyn, drążków lub uchwytów, ale niektóre mają mocowanie, które umożliwia przymocowanie uprzęży. W ten sposób możemy założyć uprząż na ramiona i ciągnąć sanki całym ciałem, przodem do sanek lub z dala od niej.
Korzyści z jego użytkowania
Istnieje wiele wszechstronności z saniami. Możemy go pchać, ciągnąć, ciągnąć za pomocą uprzęży i łatwo nim manipulować, zmieniając ciężar, serie i interwały pracy/odpoczynku, aby osiągnąć różne cele treningowe. Pchanie lub ciągnięcie nieważkich (lub lekkich) sanek przez dłuższy czas z pewnością przetestuje wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego, abyśmy mogli utrzymać aktywność przez dłuższy czas.
Zwiększona hipertrofia mięśniowa
Pchnięcie prowlera angażuje mięśnie czworogłowe, pośladki, mięśnie brzucha, prostowniki i górną część ciała, aby pozostały sztywne i skurczone przez dłuższy czas.
Ta sztywność pomaga wydłużyć czas napięcia mięśni. Badania sugerują, że wydłużenie czasu pod napięciem może pomóc w zwiększeniu hipertrofii mięśni bardziej niż konwencjonalny trening oporowy. Ponieważ pchnięcie grasującego pomaga rzucić wyzwanie całemu ciału, jest to świetny sposób na budowanie mięśni całego ciała.
Poprawiona wydajność sprintu
Pchanie na sankach pomaga zwiększyć wytwarzanie mniejszej siły ciała i siły reakcji podłoża podczas biegania, sprintu i innych ruchów sportowych. Pomaga to tworzyć szybsze, mocniejsze kroki.
Możemy zmieniać kąt, pod jakim się poruszamy, co naśladuje ruch bioder i kolan występujący w mechanice biegania. Badania sugerują, że wdrożenie treningu na sankach z dowolnym obciążeniem może pomóc w uzyskaniu większej wydajności sprintu w porównaniu do treningu sprintu bez oporu.
Trening funkcjonalny
W przypadku większości sportów i większości codziennych czynności pomocna może być umiejętność napinania tułowia i górnej części ciała w celu przenoszenia, ciągnięcia i pchania ciężkich ładunków.
Pchanie sanek to ćwiczenie funkcjonalne, które stanowi wyzwanie dla całego ciała. Ten wzorzec ruchu przekłada się na codzienne czynności. Badania sugerują, że trening funkcjonalny może mieć większy ogólny wpływ na siłę, wytrzymałość i moc w porównaniu z tradycyjnym treningiem.
siła jednostronna
Pchanie sanek oznacza, że podczas poruszania nogami utrzymujemy sztywność górnej części ciała. To upodabnia je do ćwiczeń takich jak przysiady na jednej nodze lub jednostronne wyciskanie nóg, w których jednakowo trenujemy obie strony ciała.
Ćwiczenia dwustronne są korzystne, ale jeśli w ciele występują słabości lub brak równowagi, można je zrekompensować silniejszą stroną. Trening jednostronny może pomóc poprawić nierównowagę mięśni i poprawić ogólną wydajność, nie wspominając o zmniejszeniu ryzyka kontuzji. Dzieje się tak, ponieważ im bardziej symetryczna siła, tym mniejsze prawdopodobieństwo, że rozwiniemy kompensacyjne wzorce ruchu, które mogą nas zranić na dłuższą metę.
utrata tkanki tłuszczowej
Prowler Push jest wszechstronny i można go dostosować do początkujących lub bardziej zaawansowanych poziomów sprawności. Tak czy inaczej, jest to korzystny sposób na przyspieszenie tętna. A jeśli jednym z twoich celów jest redukcja masy ciała, jest to również przydatne do spalania kalorii i tkanki tłuszczowej.
Badania sugerują, że wykonywanie ćwiczeń funkcjonalnych o wysokiej intensywności, takich jak pchnięcie prowlera, może zmienić ogólny skład ciała i pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej. Więc jeśli jednym z twoich celów jest utrata tkanki tłuszczowej, jazda na sankach może pomóc.
Jak się go stosuje?
Chociaż sanki są dość łatwe w użyciu, wiele osób popełnia błąd, pchając lub ciągnąc sanki zbyt blisko siebie, co jest nieefektywnym sposobem poruszania się. Nie chcemy również stawiać stóp zbyt daleko od siebie – poszerzenie podstawy podparcia może zmniejszyć moc.
Zamiast tego użyjemy naturalnej pozycji stopy, w której stopy są wyrównane z miednicą i ramionami. W ten sposób mechanika pchania lub ciągnięcia sanek jest podobna do biegania lub chodzenia, z tułowiem pochylonym nieco bardziej do przodu lub do tyłu podczas pchania i ciągnięcia sanek.
Z punktu widzenia bezpieczeństwa zadbamy o to, aby kręgosłup był zawsze neutralny. Ponieważ ciężar sań spoczywa na twoich ramionach, a nie na głowie, plecach czy szyi, istnieje mniejsze ryzyko bólu pleców lub kontuzji podczas grasujących sanek niż w przypadku ćwiczenia takiego jak przysiad.
Jednak zawsze istnieje ryzyko problemów z plecami, jeśli wielokrotnie wyginamy lub zaokrąglamy kręgosłup podczas pchania lub ciągnięcia sanek. Aby chronić kręgosłup, zawsze trzymamy środek podczas pchania lub ciągnięcia sanek.
ćwiczenia z saniami
Aby wypróbować prowler sanki, istnieje kilka ruchów, które mogą podnieść tętno.
pchanie sanek
- Staniemy przodem do sań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Pochylimy się do przodu i złapiemy poręczy, uchwytów lub drążków na żądanej wysokości. Możemy wykonać ten ruch z wyciągniętymi ramionami lub możemy trzymać sanki z rękami blisko klatki piersiowej (jak w pozycji pompki).
- Stopy rozstawimy tak, aby jedna stopa była z przodu.
- Ściskamy rdzeń i przejeżdżamy przez przednią część stopy, aby popchnąć sanki do przodu.
- Będziemy nadal robić krok do przodu, przepychając się przez przednią stopę, aby wygenerować moc.
- Będziemy utrzymywać aktywowany brzuch, kolana w jednej linii ze stopami, a stopy w jednej linii z miednicą.
- Będziemy nadal pchać sanie około 50 stóp lub tak daleko, jak pozwala na to miejsce treningowe.
ściągacz sanek
- Trzymając poręcze, uchwyty lub drążki sanek Prowler na żądanej wysokości, będziemy siedzieć na biodrach, aż ramiona będą w pełni wyprostowane.
- Ściskamy rdzeń i przyciągamy sanki do siebie, cofając się jedną nogą.
- Będziemy nadal cofać się z całkowicie wyciągniętymi ramionami.
- Utrzymamy napięty brzuch, kolana w jednej linii ze stopami, a stopy w jednej linii z miednicą.
- Będziemy nadal ciągnąć sanie przez około 50 stóp lub tak daleko, jak pozwala na to miejsce do treningu.