Ból pleców może sprawić, że każdy rodzaj aktywności fizycznej będzie prawie nie do zniesienia. Zawsze, gdy ból pleców znacznie się nasila, naszym pierwszym odruchem jest odpoczynek. Chociaż nie jest to zły pomysł, w pewnym momencie przynosi odwrotny skutek. Wskazane jest poznanie źródła bólu. Następnie omawiamy zwężenie odcinka szyjnego kręgosłupa.
W przypadkach ćwiczeń ze zwężeniem kręgosłupa często istnieje cienka granica między dobrą a złą aktywnością, ale tam, gdzie dobry ruch może znacznie poprawić siłę i stabilność, zły ruch może prowadzić do zwiększonego bólu, a nawet operacji. Ważne jest, aby rozróżnić te dwa rodzaje.
Co to jest?
Zwężenie kanału kręgowego oznacza po prostu zwężenie kanału kręgowego i obszarów, w których nerwy wychodzą z kręgosłupa. Słowo „zwężenie” oznacza zwężenie. Dlatego na większości MRI widzimy w raporcie słowo „zwężenie” lub „zmiany zwężenia”. Jeśli w kręgosłupie znajdują się przestrzenie, które zwężają się poza to, co uznalibyśmy za „normalne”, radiolog użyje terminu zwężenie.
Jednak niekoniecznie oznacza to, że mamy „prawdziwe” zwężenie kanału kręgowego, które jest klasyfikowane na podstawie obecności dwóch następujących objawów:
- Ból pleców, który nasila się podczas chodzenia i stania, ale ustępuje, gdy siadamy lub kładziemy się.2
- Chromanie neurogenne: Termin opisujący tępy, przeszywający ból w podudziach, który nasila się podczas chodzenia i stania, ale znika, gdy siedzimy.
Prawdziwe zwężenie kanału kręgowego jest spowodowane ogólnym zwężeniem przestrzeni w kręgosłupie, przez które przechodzą nerwy. Rzadko zdarza się, aby ktoś w wieku poniżej 50 lat miał prawdziwe zwężenie kanału kręgowego.
Objawy
Typowe objawy zwężenia odcinka szyjnego kręgosłupa to:
- Ból szyi
- Ból w jednym lub obu ramionach
- Uczucie ładunku elektrycznego lub uczucie mrowienia, które wystrzeliwuje w górę pleców, gdy poruszamy głową
- Drętwienie ramion lub dłoni
- Pewne osłabienie nóg lub stóp, które może powodować problemy z chodzeniem i równowagą
zakazane ćwiczenia
Istnieją pewne ćwiczenia i ruchy, których nie zaleca się przy zwężeniu kanału kręgowego. Wygodnie jest wziąć je pod uwagę, aby nie pogorszyć uszkodzenia szyjki macicy.
Nadmierne wyprostowanie pleców
Jednym z najczęstszych ćwiczeń rozciągających, które zwykle wykonujemy po długim okresie siedzenia lub garbienia się, jest wyprost pleców w pozycji stojącej, a dokładniej wyprost odcinka lędźwiowego w pozycji stojącej. Polega na wyprostowaniu się, położeniu rąk na biodrach i odchyleniu się do tyłu tak daleko, jak to możliwe. W niektórych przypadkach ten rodzaj ucisku tylnej części kręgów może pomóc zrobić miejsce dla rdzenia kręgowego poprzez odepchnięcie części tkanki objętej stanem zapalnym.
Jednak w większości przypadków powoduje gorsze objawy i większy ból. Jeśli po wyprostowaniu pleców odczuwamy większy ból i sztywność, będziemy starali się unikać tego rozciągania, a co ważniejsze, będziemy starali się unikać wszelkich czynności, które powodują nadmierne rozciąganie pleców, tj. wszystkiego, co wymaga odchylenia się do tyłu. Zwiększona kompresja może pogorszyć stan zapalny.
dużo spacerować lub biegać
Niektóre ćwiczenia na zwężenie kręgosłupa są ważne, ale zbyt wiele lub niewłaściwy rodzaj mogą być szkodliwe dla bólu. Podczas gdy jogging i bieganie są ogólnie uważane za „łatwe” ćwiczenia i wiążą się z niewielkim lub lekkim uderzeniem, jogging i bieganie ogólnie kwalifikują się jako ćwiczenia o dużym wpływie, zwłaszcza jeśli nie masz dostępu do miękkiej lub gliniastej ścieżki, ale zamiast tego wyglądasz na zmuszonego biegać po chodniku.
Powtarzające się urazy kolan i kręgosłupa nie są idealne. Z drugiej strony chodzenie przez długi czas lub na duże odległości może również zaostrzyć ból pleców. Rozważymy rozpoczęcie od krótszych, bardziej znośnych dystansów i stopniowe zwiększanie tempa i dystansu bez rozpoczynania truchtu.
Niektóre rozciągnięcia i pozy
Wspomniane wyprostowanie pleców występuje w wielu typowych pozycjach i ćwiczeniach zwężenia kręgosłupa, w tym kobra, mostek, większość ćwiczeń dolnej części pleców, które obejmują przeprost (jak Superman) i nie tylko.
Chociaż dobrym pomysłem jest wzmocnienie mięśni dolnej części pleców, o wiele lepiej jest unikać zginania lub rozciągania kręgosłupa podczas wykonywania tej czynności. Zamiast tego przyjrzymy się ćwiczeniom izometrycznym, które obracają się wokół stabilizacji pleców i utrzymywania ich sztywności w stosunku do siły zewnętrznej.
zaokrąglony tył
Wolne ciężary mogą być bardzo pomocne dla kogoś z bólem pleców, o ile trenujemy z profesjonalistą i otrzymaliśmy wcześniejszą zgodę lekarza. Niektóre ćwiczenia mogą znacznie wzmocnić mięśnie wspierające kręgosłup i ułatwić utrzymanie zdrowszej postawy w różnych czynnościach i pozycjach. Ćwiczenia z wolnymi ciężarami mogą również pomóc w rozwiązaniu jednostronnych zaburzeń równowagi w ciele, takich jak nierówna siła nóg, bioder, ramion i ramion, co może przełożyć się na większy ból pleców.
Jednak wykonywane nieprawidłowo ćwiczenia z wolnymi ciężarami mogą łatwo doprowadzić do kontuzji. Przykładem tego jest każde ćwiczenie, które wymaga stawu biodrowego, od pochylania się nad wiosłami i muchami po martwy ciąg. Każde zaokrąglenie pleców może znacznie zdestabilizować mięśnie wokół kręgosłupa i spowodować, że siły ścinające będą oddziaływać na kręgosłup i dyski.
Za dużo odpoczynku w łóżku
Kuszące jest leżenie w łóżku, kiedy tylko jest to możliwe, ale zbyt długi odpoczynek w łóżku spowoduje jedynie zanik mięśni i większy nacisk na plecy oraz przyczyni się do stanu zapalnego.
Bycie aktywnym może pomóc zmniejszyć ból i poprawić jakość życia, kosztem kilku minut dziennie spędzonych na poceniu się i poruszaniu.
sporty kontaktowe
Chociaż dobrze jest pozostać aktywnym, postaramy się trzymać sportów, które unikają nagłego uderzenia i kontaktu. Sztuki walki, futbol amerykański, koszykówka i piłka nożna to tylko kilka przykładów sportów, w których zdrowy trening może bardzo szybko doprowadzić do nagłego rozdarcia lub złamania, zwłaszcza gdy wchodzimy w fizyczny kontakt z innymi ludźmi.
Zalecane ćwiczenia
Ćwiczenia, których uczymy poniżej, służą wyłącznie celom informacyjnym; nie są one przeznaczone jako „recepta” na zwężenie kanału kręgowego.
uściski kolan
Wspólnym motywem ćwiczeń zalecanych przy zwężeniu kręgosłupa jest to, że wszystkie one obejmują przeciwieństwo prostowania kręgosłupa: nazywamy to zgięciem ruchu.
Ćwiczenia zginające w zwężeniu kręgosłupa zwykle dają znacznie lepsze wyniki niż ćwiczenia rozciągające. Kiedy obejmujemy nasze nogi, miednica obraca się, a nasz kręgosłup przesuwa się do tej zgiętej pozycji. To otwiera wąskie przestrzenie w kręgosłupie i pozwala uszczypniętym nerwom oddychać przez chwilę, skutecznie łagodząc objawy.
Zgięcie podczas siedzenia
To dobre ćwiczenie na zwężenie kręgosłupa, które można wykonać z krzesła. Ponownie, gdy pochylimy się do przodu, otworzymy przestrzenie w kręgosłupie, przez które przechodzą nerwy, i pozwolimy im na większą swobodę ruchów. To ćwiczenie jest również idealne do łagodzenia bólu pleców.
To ćwiczenie jest pozycją przynoszącą szybką ulgę w przypadku zwężenia kanału kręgowego, w której możemy się znaleźć, jeśli ból pojawi się nagle lub nasili, a my znajdziemy dogodne miejsce do siedzenia.
Pośladki rozciągają się
Ten odcinek pomoże również w leczeniu zespołu gruszkowatego i zachęci do szybkiej ulgi w zespole gruszkowatym. To ćwiczenie jest bardziej rozciągające niż ćwiczenie kręgosłupa, ale rozciąga grupę mięśni blisko związaną z kręgosłupem zwaną „pośladkami”.
Te mięśnie są często napięte u osób ze zwężeniem kanału kręgowego i mogą popchnąć kręgosłup w bardziej skompromitowaną pozycję.
Rozciąganie zginaczy biodrowych
U wielu osób ze zwężeniem kanału kręgowego postawa ma coś, co nazywa się przednim pochyleniem miednicy. Jest to pozycja miednicy, w której miednica pochyla się do przodu. W rzeczywistości jest to zła pozycja dla kogoś ze zwężeniem kanału kręgowego; zwiększa rozciągnięcie kręgosłupa i nasila dolegliwości bólowe.
Jeśli mamy przodopochylenie miednicy, zginacze stawu biodrowego prawdopodobnie są napięte. Rozciągając zginacze bioder za pomocą ćwiczenia pokazanego powyżej, możemy zmniejszyć pochylenie miednicy do przodu i nieco bardziej odciążyć kręgosłup.