Czy odczuwasz ból szyi (a nie brzucha) po podstawowym treningu? Nadwyrężenie karku podczas ćwiczeń skupiających się na mięśniach brzucha jest tak powszechne, że można by pomyśleć, że to rzeczywistość. Ale jesteśmy tutaj, aby powiedzieć Ci, że nie musisz walczyć z dokuczliwym bólem szyi za każdym razem, gdy robisz brzuszki na rowerze.
I odwrotnie, dyskomfort szyi jest oznaką, że coś jest nie tak i wymaga korekty. Dzisiaj wyjaśniamy, co może powodować te dokuczliwe bóle podczas ćwiczeń brzucha, a także proponujemy dostosowanie głównych ruchów, aby były bardziej efektywne i przestały powodować ból szyi.
Twoja szyja kompensuje mięśnie brzucha
Kiedy osiągamy ostateczny zakres ruchu w stawie, sąsiedni nadrabia to, pracując w nadgodzinach. Chociaż dotyczy to całego ciała, jest to szczególnie powszechne podczas ćwiczeń brzucha.
Kiedy ludzie osiągają końcowy zakres zgięcia kręgosłupa, albo dlatego, że tak bardzo ich kręgosłup jest zgięty, albo z powodu zmęczenia mięśnia prostego brzucha, często używamy mięśni z przodu kręgosłupa, aby pomóc w poruszaniu się.
Innymi słowy, nasza szyja kompensuje pracę mięśni brzucha i próbuje podnieść głowę z ziemi.
Unikaj tego z postawą podbródka
Utrzymywanie podciągniętego podbródka skutkuje mniejszą aktywacją mięśnia mostkowo-obojczykowo-sutkowego, który biegnie wzdłuż przodu i po bokach szyi. Krótka pozycja podbródka skraca dźwignię działającą na głowę, aby zmniejszyć siłę, z jaką muszą pracować mięśnie szyi, aby utrzymać cię w neutralnym ustawieniu.
Jeśli trudno to sobie wyobrazić, pomyśl o złapaniu lizaka u podstawy patyka. Trzymanie go tuż pod cukierkiem sprawia, że wydaje się lżejszy, prawda? Ta sama koncepcja dotyczy pracy z mięśniami szyi.
Wciągnięcie podbródka nie tylko zmniejszy ból szyi, ale także doprowadzi do zwiększenia mięśnia prostego brzucha i aktywacji mięśnia skośnego zewnętrznego, zwiększając efektywność ćwiczeń.
Ma słabą technikę i formę
To normalne, że możesz nieprawidłowo zaznaczyć szyję. Podczas brzuszków i przysiadów wiele osób po prostu unosi swoje ciała do góry, kierując się przodem odcinka szyjnego kręgosłupa, więc szyja, w przeciwieństwie do rdzenia, prowadzi paradę.
To może być dla ciebie stara wiadomość. Ale zła postawa, wynikająca z bólu szyi, pochodzi z ruchów brzucha, których możesz się nie spodziewać. Podobnie jak talerze. Wiele osób wyciąga szyje, aby rozejrzeć się po pokoju lub spuszcza głowy; każdy scenariusz sprawi, że mięśnie szyi będą pracować.
uważaj, gdzie kładziesz ręce
W przypadku brzuszków najlepiej ułożyć głowę w dłoniach (połóż opuszki palców za uszami, a nie na szyi). Sztuczka polega na utrzymaniu ciężaru głowy bez ciągnięcia rękami. Aby to zrobić, delikatnie dotykaj i skup się na przeciągnięciu rdzenia.
W przypadku desek celem jest utrzymanie odcinka szyjnego kręgosłupa jako neutralnej kontynuacji reszty kręgosłupa. Tak jak głowa znajduje się w jednej linii z tułowiem i nogami podczas stania, tak powinna znajdować się w jednej linii z resztą ciała na desce.
Grawitacja ciągnie cię za szyję
W pozycji stojącej grawitacja utrzymuje głowę ułożoną na czubku szyi. I odwrotnie, w pozycjach takich jak Russian Twist, V-crunch, plank lub side plank grawitacja działa odwrotnie. W rzeczywistości pracujesz, aby zmusić głowę do zmiany pozycji neutralnej.
A jeśli chodzi o przyciąganie grawitacyjne, to nie pomaga, że nasze głowy są ciężkie. Normalna głowa może ważyć od 4 do 5 kilogramów, a często podczas wykonywania ćwiczeń zgięcia tułowia sportowcy odczuwają cały ciężar, a nawet trochę.
Kiedy głowa nie jest idealnie ułożona na szyi, powoduje to dodatkowy ciężar i nacisk na kręgosłup. Coś podobnego dzieje się, gdy zginamy szyję podczas korzystania z naszych telefonów komórkowych. Wierzcie lub nie, ale ta zła postawa i pozycja głowy znacznie zwiększają obciążenie kręgosłupa.
Na przykład, kiedy zginasz głowę pod kątem 60 stopni, wywierasz około 27 funtów nacisku na odcinek szyjny kręgosłupa. Dlatego neutralne ustawienie szyi podczas ćwiczeń brzucha jest ważne, aby zminimalizować ból i dyskomfort oraz zmniejszyć obciążenie kręgosłupa.
Unikaj ćwiczeń ze zginaniem
Jeśli masz ciągłe problemy z szyją, zaleciłbym wyeliminowanie ćwiczeń zgięcia rdzenia na rzecz ćwiczeń stojących i leżących. Ponieważ szyja nie musi walczyć z grawitacją w tych pozycjach, nie musisz pracować w nadgodzinach i nadmiernie obciążać tych mięśni.
Wszelkie ćwiczenia w pozycji stojącej lub leżącej, takie jak uderzenia piłką lekarską, martwy robal lub ptasi pies, wymagają niewielkiego lub żadnego obciążenia szyi.