Bolesność pośladków lub bicepsów po ciężkim treningu może być trochę satysfakcjonująca, co jest oznaką dobrze wykonanego treningu. Ale nie ma nic satysfakcjonującego w sztywnych, obolałych plecach.
Jeśli budzisz się rano po treningu z bólem pleców, sprawdź, czy nie popełniłeś błędów w swoich ćwiczeniach. A jeśli tak, naucz się poprawiać swoją technikę.
błędy powodujące ból pleców
Istnieją pewne nawyki, które wykonujemy podczas treningu, które mogą powodować ból pleców. Poniżej analizujemy główne błędy popełniane przez sportowców, zarówno początkujących, jak i doświadczonych.
Za bardzo pochylasz się do tyłu lub do przodu
Jest powód, dla którego trenerzy przedkładają postawę nad wagę i liczbę powtórzeń podczas treningu siłowego: wygięcie kręgosłupa zbyt daleko do tyłu (nadmierne rozciąganie) lub zbyt daleko do przodu (nadmierne zgięcie) podczas próby podnoszenia większych ciężarów naraża cię na ryzyko bólu pleców lub urazu.
Kiedy podnosisz ciężar nad głową lub podnosisz coś z ziemi, chcesz, aby Twój kręgosłup był w neutralnym ustawieniu, gdzieś pomiędzy wygięciem a zaokrągleniem.
Ogólnie często obserwuje się nadmierne zaokrąglenia podczas ćwiczeń zginania do przodu (takich jak martwy ciąg) i nadmiernego wyginania się podczas podnoszenia ciężarów (takich jak wyciskanie znad głowy), więc są to dobre ćwiczenia do dokładnego monitorowania postawy.
Aby uniknąć tego problemu, skup się na opuść miednicę (ruch przeciwny do wygięcia dolnej części pleców) i utrzymuj klatkę piersiową w jednej linii z resztą ciała (narysuj dwa przednie boki razem).
Możesz również pracować nad tymi mechanizmami na ziemi, aby wyrobić w sobie nawyk podczas treningu siłowego. Ćwiczenia takie jak martwe robaki lub deski są dobrym miejscem do rozpoczęcia wzmacniania rdzenia i doskonalenia wyrównania.
Używasz pędu do podnoszenia
Chociaż chwycenie ciężkich hantli od samego początku może być kuszące, wybierz parę, od której na początek będzie wygodne. Podnoszenie ciężarów, które są dla ciebie zbyt ciężkie, może sprawić, że będziesz zależny od pędu, co sprawi, że twoje ćwiczenia będą nieskuteczne i będą powodować ból pleców.
Zdarza się to dość często z biceps się kręci. Jeśli złapiesz zbyt ciężki ciężar, często machasz hantlem, ponieważ same bicepsy nie są wystarczająco silne. Ten ruch może wywierać nacisk na dolną część pleców, powodując sztywność lub ból.
Powinieneś wybrać ciężar, który możesz wygodnie kontrolować bez używania nadmiernego pędu. Możesz również sprawdzić się w lustrze, aby upewnić się, że nie kompensujesz dużej wagi, kołysząc się, wyginając lub nadmiernie rozciągając dolną część pleców. A jeśli to konieczne, zmniejsz ciężar w kolejnych seriach lub zmniejsz całkowitą liczbę powtórzeń na ćwiczenie.
pomijasz rozgrzewkę
Przed treningiem siłowym lub kardio zacznij od dobrze zaplanowanej rozgrzewki, która jest absolutnie niezbędna, jeśli chcesz uniknąć bólu pleców. Wykonywanie dynamicznych ćwiczeń rozgrzewających pomaga zwiększyć temperaturę i elastyczność mięśni, co pomaga zapobiegać kontuzjom podczas treningu.
Rutynowa rozgrzewka powinna zawierać jakiś element ruchliwość, skoncentrowany na otwieraniu bioder, górnej części pleców i ramion. Zaraz potem kontynuuj jakąś pracę stabilizacja, szczególnie skoncentrowany na aktywacji pośladków, mięśni rdzenia pleców, mięśni skośnych i ramion zarówno w kierunku do przodu, jak i do tyłu.
Aby uniknąć kontuzji pleców, każdy trening rozpoczynaj od rozgrzewki trwającej co najmniej 3-5 minut. Skoncentruj się na dynamicznych ćwiczeniach ruchowych, po których następuje aktywacja lub ruchy stabilizujące, takie jak martwe robale lub ptasie psy.
Nie wykonujesz ćwiczeń jednostronnych
Jednostronne ruchy siłowe, znane również jako ćwiczenia jednostronne, takie jak martwy ciąg na jednej nodze lub wyciskanie jednej ręki na klatkę piersiową, są trudne, ale kluczowe, jeśli chcesz zachować równowagę mięśni i uniknąć kontuzji.
Ćwiczenia na jednej nodze lub jednej ręce pomagają równomiernie trenować obie strony ciała, uniemożliwiając ci użycie dominującej ręki lub nogi. Dodatkowo, jednostronne ruchy pomagają rozwiązać problem braku równowagi mięśniowej, który może być potencjalną przyczyną bólu pleców podczas ćwiczeń.
Spróbuj włączyć jedno lub dwa ćwiczenia jednostronne na trening siłowy. Zamień standardowy pchnięcie biodra na odmianę pojedynczej nogi. Lub spróbuj naprzemiennego wyciskania hantli na barki zamiast wyciskania sztangi nad głową.
Wskazówki, jak uniknąć bólu pleców podczas treningu
Wszyscy chcemy wiedzieć, jaki jest najlepszy sposób na szybkie złagodzenie bólu krzyża. W najlepszym przypadku ból pleców może być frustrujący, a nawet wyczerpujący. Na szczęście istnieją środki zaradcze, aby zwalczyć ten ból, od ćwiczeń po stosowanie terapii kontrastowych. Następnym razem, gdy będziemy mieć ból pleców (lub jeśli cierpimy na niego teraz), powinniśmy rozważyć następujące metody złagodzenia bólu pleców.
Ćwiczenia rozluźniające mięśnie
Chociaż może się to wydawać sprzeczne z intuicją, ćwiczenia, gdy ból krzyża powoduje ból, mogą pomóc wyeliminować dyskomfort. Zawsze ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń z bólem, ważne jest, aby nie siedzieć spokojnie.
Należy pamiętać, że nie wszystkie ćwiczenia są korzystne w walce z bólem pleców. Będziemy starali się unikać ćwiczeń dotykających palców u stóp i brzucha, które zamiast odciążać, mogą zwiększać obciążenie kręgosłupa. Jeśli rdzeń nie jest silny, unoszenie nóg może być zbyt obciążające dla ciała, jeśli już odczuwamy ból.
Istnieje kilka rodzajów ćwiczeń, które mogą być przydatne, gdy potrzebujemy złagodzić ból pleców. Częściowe brzuszki mogą pomóc wzmocnić rdzeń bez wywierania zbytniego nacisku na ten obszar. Pomocne mogą być również powolne, kontrolowane ćwiczenia polegające na siedzeniu na ścianie. Inne powtórzenia, które należy wziąć pod uwagę, to przykładanie każdego kolana do klatki piersiowej po kolei, przechylanie miednicy i pływanie.
Zabiegi zimnem i ciepłem
Inną skuteczną metodą jest terapia ciepłem i zimnem. Ten środek zaradczy jest łatwą i niedrogą opcją. Niektóre dolegliwości bólowe można złagodzić za pomocą ciepła lub zimna. Może to obejmować ból krzyża z typowych przyczyn, takich jak zwężenie kanału kręgowego. Jeśli cierpieliśmy na bezpośredni ból krzyża w wyniku urazu, takiego jak kolizja, upadek lub kontuzja sportowa, rozwiązaniem może być terapia.
Rodzaj bólu, którego doświadczamy, powinien dyktować rodzaj gorącej lub zimnej terapii. Jeśli ból jest ostry, musimy zastosować zimno, a następnie ciepło. Gdy dyskomfort jest przewlekły lub podostry, należy w sposób ciągły stosować delikatne ciepło. Jeśli próbujemy złagodzić ból po wysiłku fizycznym, musimy przyłożyć lód.
bardziej się rozciągać
Możemy wykonywać ćwiczenia rozciągające, aby zmniejszyć ból pleców. Rozciąganie jogi znane jako „Baby Pose” może być pomocne w łagodzeniu problemów z dolnym odcinkiem kręgosłupa, lub rozciąganie od kolana do klatki piersiowej może również pomóc. Kiedy rozciągniemy mięsień gruszkowaty, będziemy w stanie zmniejszyć napięcie w pośladku i dolnej części pleców. Delikatne obracanie kręgosłupa podczas siedzenia może pomóc zwiększyć mobilność. Inne ćwiczenia rozciągające, które mogą ci pomóc, to odcinek „Kot-Krowa”, który może wzmocnić kręgosłup, oraz odcinek „Sfinks”.
Noś odpowiednie buty
Buty, które nosimy z pewnością mogą mieć wpływ na zdrowie pleców. W rzeczywistości mogą być jednym z najlepszych i najbardziej oczywistych środków na ból pleców. Wiadomo, że wysokie obcasy przyczyniają się do tworzenia problemów dla wielu osób. Jednak zwykłe noszenie płaskich butów niekoniecznie jest rozwiązaniem.
Właściwe podparcie łuku stopy i amortyzacja stopy są niezbędne, a może to znacznie pomóc w leczeniu bólu. Zakup ortezy to jeden ze sposobów maksymalizacji odpowiedniej mobilności i komfortu oraz wyeliminowania bólu pleców.