Objawy skręcenia stawu skokowego różnią się w zależności od ciężkości urazu. Skręcenie stawu skokowego występuje, gdy jedno lub więcej więzadeł jest rozciągniętych lub rozdartych i można je sklasyfikować jako skręcenie stopnia I, II lub III. Stopień I to łagodne skręcenie, gdy więzadła kostki są nadmiernie rozciągnięte, ale nie rozdarte. Stopień II to częściowe zerwanie więzadeł, a stopień III to zerwanie lub całkowite zerwanie jednego lub więcej więzadeł.
Jeśli zaczniesz ćwiczenia kostki zbyt wcześnie lub zrobisz postępy zbyt szybko po skręceniu, możesz spowodować więcej uszkodzeń i opóźnić powrót do zdrowia. Rehabilitację skręcenia stawu skokowego dzielimy na trzy fazys. Znajomość tych faz pomoże ci określić, kiedy rozpocząć ćwiczenia kostki i które z nich są odpowiednie.
Nasilenie skręcenia i jego objawy, takie jak obrzęk i ból, będą miały wpływ na harmonogram rehabilitacji.
Jak długo należy czekać z powrotem do ćwiczeń?
Wczesna rehabilitacja skręceń stawu skokowego
Celem wczesnej rehabilitacji jest zmniejszenie obrzęku i bólu. Ta faza może trwać od jednego do siedmiu dni po skręceniu kostki. Niezbędny odpocznij, nałóż lód i załóż elastyczny bandaż w tym czasie. W przypadku skręcenia stawu skokowego III stopnia konieczne jest również noszenie buta do chodzenia lub korzystanie z kul.
Unieś kostkę powyżej serca i zażyj środki przeciwbólowe może dodatkowo zmniejszyć obrzęk. Większość ćwiczeń będzie zbyt bolesna do wykonania w tej fazie, z możliwym wyjątkiem ćwiczenia izometryczne. Izometria kostki polega na pchaniu stopy w określonym kierunku wbrew oporowi, jak ściana, ale bez poruszania kostką.
Pośrednia faza rehabilitacji
Pośrednią fazę ćwiczeń rehabilitacyjnych stawu skokowego można rozpocząć po pierwszych 72 godzinach lub gdy obrzęk i ból zaczną ustępować. Czas trwania tej fazy wynosi od jednego do trzech tygodni, w zależności od ciężkości skręcenia kostki.
W tej fazie będziesz lekkie ćwiczenia na kostkę aby zwiększyć elastyczność i siłę stawu skokowego. Ćwiczenia obejmują koła w kostkach, zbieranie kulek, równowagę na jednej nodze i chodzenie po piętach. Aby zebrać kulki, powoli podnoś kulki palcami u nóg i umieść je w pojemniku, siedząc na krześle.
Ostatnia faza rehabilitacji
Końcowa faza rehabilitacji skręceń stawu skokowego rozpoczyna się po odzyskaniu normalnej elastyczności stawu skokowego oraz poprawie siły i stabilności. Czas trwania tej fazy waha się od kilku dni w przypadku skręcenia kostki I stopnia do kilku tygodni w przypadku skręcenia stopnia III.
Podczas tej fazy wykonuj ćwiczenia funkcjonalne lub specyficzne dla sportu, które są podobne do twoich zajęć i codzienne ćwiczenia, jednocześnie obejmując ćwiczenia fazy drugiej. Na przykład możesz biegać przez dwie do pięciu minut, wykonać szybkie ćwiczenie zwinności, a następnie poprawić równowagę na jednej nodze na chwiejnej desce.
Ćwiczenia rehabilitacyjne stawu skokowego pomogą Ci wrócić do normalnego trybu ćwiczeń bez ponownego urazu. Z tego powodu ćwiczenia funkcjonalne lub specyficzne dla sportu są początkowo wykonywane tylko dwa do trzech dni w tygodniu, a nie w kolejnych dniach.
Najlepsze ćwiczenia na regenerację kostki z gumką
Ćwiczenia z taśmami oporowymi są często wykorzystywane do rehabilitacji urazów stawu skokowego, takich jak skręcenia i nadwyrężenia. Gdy już możesz wygodnie obciążać kostkę, wzmocnienie jest niezbędne w procesie regeneracji.
Skręcenia to wszelkie urazy więzadeł, które są włóknamiPołącz kości, które zapewniają wytrzymałość szkieletu, a także wspierają ruchomość w stawach. Zewnętrzne więzadła kostki są typowymi sprawcami skręceń. Na szczęście nasze ciała są dość biegłe w leczeniu urazów więzadeł.
La obrzęk stanie się to stosunkowo szybko po urazie, ponieważ twoje ciało wysyła krew do obszaru, aby spróbować go wyleczyć. Obrzęk może utrzymywać się przez dłuższy czas, ponieważ stopa jest dalej od serca. Możesz zastosować tzw Procedura RYŻOWA, która obejmuje odpoczynek, lód, kompresję i uniesienie, aby pomóc zmniejszyć ból i obrzęk, jednocześnie poprawiając czas gojenia.
Jednak bardzo ważne jest, aby jak najszybciej rozpocząć powrót do normalnych ćwiczeń i codziennych czynności, ponieważ to jeszcze bardziej wspomoże proces regeneracji i przyspieszy gojenie. Proponujemy 4 ćwiczenia z gumką, które pomogą wzmocnić staw skokowy po skręceniu.
zgięcie podeszwowe
Usiądź na krześle lub na podłodze i umieść opaskę wokół stopy, trzymając końce w dłoni.
Popchnij kostkę w dół, skieruj palce stóp tak daleko, jak to możliwe, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Zmień strony i powtórz.
zgięcie grzbietowe
Zamocuj opaskę wokół solidnego punktu kotwiczenia i owiń końce wokół przedniej części stopy. Zacznij od stopy skierowanej w dół, a następnie podnieś kostkę tak wysoko, jak to możliwe, prostując stopę tak, aby palce u stóp były skierowane w stronę sufitu.
Zmień strony i powtórz.
Inwestycja
Gdy opaska jest zabezpieczona, owiń ją wokół wewnętrznej strony kostki, siedząc z wyprostowaną nogą. Rozpocznij w zrelaksowanej pozycji i kontynuuj przesuwanie kostki w dół i do środka ciała. Następnie wróć do zrelaksowanej pozycji.
wywinięcie
Gdy opaska jest nadal przymocowana do punktu kotwiczenia, owiń opaskę wokół zewnętrznej części kostki, utrzymując stopę w swobodnej pozycji. Poruszaj stopą w górę i na zewnątrz, z dala od linii środkowej ciała. Następnie wraca do pozycji spoczynkowej.
Ćwiczenia przywracające pełny zakres ruchu
Po urazie ważne jest, aby odzyskać zakres ruchu (ROM) w kostce. Jakakolwiek sztywność lub obrzęk kostki może wpływać na sposób chodzenia i wpływa na uprawiany przez Ciebie sport. Może to mieć wpływ na cały łańcuch kinetyczny, co prowadzi do problemów z kolanami, biodrami i plecami. Jednak ważne jest również utrzymanie zakresu ruchu kostki, aby uniknąć kontuzji. Jeśli twoje mięśnie kostek są zbyt napięte lub zbyt słabe, to również doprowadzi do kontuzji. Siła lub jej brak w mięśniach podudzia i stopy przechodzących przez staw skokowy ma wpływ na zakres ruchu stawu skokowego.
Alfabet
Palcami u stóp „pisz” litery alfabetu w powietrzu. To ćwiczenie działa na kostkę we wszystkich zakresach ruchu i działa na mięśnie dotknięte skręceniem lub złamaniem kostki, szynami goleniowymi oraz urazem lub napięciem ścięgna Achillesa. Ćwiczenie z alfabetem jest łatwe do wykonania i nie wymaga żadnych materiałów. Najlepiej wykonywać to ćwiczenie ze stopą i kostką zwisającą z łóżka lub stołu z podpartą dolną częścią nogi.
Trzymaj dolną nogę nieruchomo i nie poruszaj biodrem do wewnątrz ani na zewnątrz.
wzrost pięty
To ćwiczenie wzmacnia mięśnie łydek. (mięsień brzuchaty łydki). W stopie znajdują się mięśnie krzyżujące staw skokowy, które są również aktywne podczas unoszenia pięty. Trzymaj się krzesła lub ściany, aby zachować równowagę, jeśli to konieczne. Powoli podnieś palce u stóp do czterech razy i powoli opuść, aż pięty ponownie dotkną ziemi. Wykonaj dwa zestawy po 10 powtórzeń, pracując do trzech zestawów. To ćwiczenie można wykonać siedząc. Zginanie kolana celuje w oddzielny mięsień łydki, tj soleus
Rozciąganie łydek
Sztywne ścięgno Achillesa może być bolesne i ogranicza ROM kostki. Nagły wzrost aktywności może również spowodować zerwanie ścięgna Achillesa. Cofnij się z zajętą nogą i trzymaj piętę na ziemi. Zegnij przednie kolano i pochyl się do przodu, aż poczujesz rozciąganie łydki i ścięgna Achillesa. Możesz także użyć ręcznika, paska lub liny bungee i rozciągnąć łydkę i ścięgno Achillesa podczas siedzenia. Przytrzymaj odcinek przez 30 sekund i powtórz trzy razy.
zbieranie marmuru
Usiądź na krześle i połóż kilka kulek na podłodze. Twoim zadaniem będzie zbieranie kulek palcami stóp i umieszczanie ich w misce, którą masz w pobliżu. Połóż ręcznik na podłodze, aby kulki nie toczyły się nadmiernie lub nie zgubiły.
wypchnąć
Stojąc, w rozkroku na wysokości bioder, utrzymuj poszkodowanego stabilnie na podłożu. Teraz wykonaj lekkie skręty na zewnątrz, trzymając je przez kilka sekund i ponownie zrelaksuj się. Wykonuj od ośmiu do dwunastu powtórzeń, raz lub dwa razy dziennie.
wepchnąć
W taki sam sposób jak w poprzednim ćwiczeniu, ale zwracając się do wewnątrz. Bardzo płynnie i bez gwałtownych ruchów przy powrocie. W żadnym momencie nie powinieneś odczuwać bólu, tylko napięcie.
równowaga w bosu
Na koniec, w końcowej fazie skręcenia stawu skokowego, zaczniemy wzmacniać się ćwiczeniami bosu. Ważne jest, aby wykonać je na końcu urazu, ponieważ w przeciwnym razie możesz ponownie zapalić i zranić obszar.