Jeśli boli cię dolna prawa noga po bieganiu, możesz mieć szyny piszczelowe, częstą kontuzję u biegaczy. Shin splint to stan zapalny mięśni, ścięgien i tkanek podudzia.
Może to również dotyczyć kości piszczelowej, dużej kości w podudziu. Szyny goleni powodują ból wzdłuż lub za golenią. Ten ból zwykle pojawia się po bieganiu lub ewentualnie następnego dnia.
Jakie są przyczyny posiadania shin splintów?
Szyny piszczelowe są szczególnie powszechne u początkujących biegaczy, którzy trenują ponad swoje możliwości lub mogą mieć błędy w ułożeniu stopy. Częstymi przyczynami powstawania shin splintów u biegaczy są:
- La nadmierna pronacja lub nadmierne obracanie stopy do wewnątrz podczas kroku.
- Nadmierna supinacja lub nadmierne rozwijanie.
- nosić trochę nieodpowiednie kapcie.
- Bieganie zbyt długie lub ze zbyt dużą intensywnością. Może pojawić się nawet podczas biegania na twardych powierzchniach.
- Uwzględniając minimalna elastyczność w stawie skokowym.
Lekarz zdiagnozuje szynę piszczelową, pytając, w jaki sposób używasz mięśni, jakie ćwiczenia wykonujesz i lokalizację bólu. Złamanie przeciążeniowe jest potwierdzone przez zdjęcie rentgenowskie, skan kości, MRI lub tomografię komputerową.
Jakie jest leczenie?
Dokładne wymagane leczenie zależy od ciężkości i przyczyny szyn goleniowych. Jeśli twoje obrażenia są poważne, możesz potrzebować okres odpoczynku, lód i lekarstwa w celu zmniejszenia bólu i obrzęku. możesz potrzebować używać kul i unikaj obciążania tego obszaru przez krótki czas. W łagodniejszych przypadkach może być konieczne unikanie czynności, które pogarszają objawy. Jeśli występuje problem strukturalny ze stopami, można przepisać ortezy, wsporniki łukowe lub wkładki. Gdy objawy ustąpią, będziesz musiał bardzo powoli wrócić do rutynowego chodzenia.
Ból dolnej części nogi spowodowany szynami goleniowymi może być łagodny do ciężkiego. Najważniejszą rzeczą dla przyspieszenia procesu gojenia jest daj odpocząć nodze. Eksperci zalecają całkowity odpoczynek przez co najmniej pięć dni lub dłużej, jeśli nadal odczuwasz ból. Nakładaj okłady z lodu na dolną część nogi przez 15 minut na raz i podnieś nogę, aby zmniejszyć obrzęk. Owiń nogę a bandaż uciskowy i używaj nowych butów do biegania, sportowych ortez i wkładek, aby wspomóc proces gojenia. Jeśli samoleczenie nie przynosi ulgi w bólu, należy zgłosić się do lekarza.
Czy można temu zapobiec?
Po pierwsze, aby zapobiec wystąpieniu urazu podczas biegania, takiego jak szyna goleni, określ przyczynę urazu. Wkładki mogą być pomocne przy nadmiernej pronacji lub nadmiernej supinacji. Eksperci zalecają nie zwiększać dystansu wyścigu o więcej niż 10 procent tydzień, aby Twoje mięśnie nie pracowały za bardzo. Od czasu do czasu zmieniaj powierzchnie do biegania na bardziej miękkie, trawiaste tereny, aby lepiej amortyzować wstrząsy, a przed biegiem rozciągnij i rozgrzej mięśnie, aby nie mieć napiętych mięśni nóg.
Najlepiej jest podjąć kroki, aby uniknąć tej uciążliwości podczas chodzenia. Odwiedź sklep z artykułami sportowymi i przymierz kilka butów, aby znaleźć odpowiednie dopasowanie i wsparcie dla swoich stóp. Tam są buty sportowe zaprojektowane specjalnie do chodzenia lub biegania.
Stosuj dobre nawyki treningowe, np rozgrzać się i rozciągnąć lekko przed chodzeniem lub bieganiem i odświeżenie po. Ponadto wykonaj A rutyna treningu siłowego na podudziach pomoże odciążyć tkanki miękkie, dzięki czemu będą one mniej podatne na urazy. Jeśli jesteś narażony na szyny piszczelowe, fizjoterapeuta może opracować odpowiedni program w oparciu o ogólny stan zdrowia i rutynę chodzenia.
Ważne jest również, aby unikać chodzenia zbyt daleko i przechylania się, a także chodzenia w zbyt szybkim tempie. Każdy krok, bez względu na to, jak szybko się poruszasz, powinien obejmować rotację bioder.
Skąd wiesz, czy masz szyny piszczelowe?
Zwykle ten rodzaj urazu bardzo ogranicza ruch nogi. Jeśli zauważysz, że nie jest tak elastyczna lub mocna jak druga noga lub jeśli nie możesz biegać, biegać i skakać bez bólu, możesz doznać kontuzji.
Określ rodzaj bólu w dolnej części nogi
Ból szyny goleni może być tępy ból lub ostry, przeszywający ból. Może dotyczyć jednej lub obu nóg, a ból może rozciągać się na całą długość goleni. Środkowe szyny piszczelowe mają ból, który można wyczuć na wewnętrznej krawędzi kości piszczelowej lub kości piszczelowej, gdzie łączy się z mięśniem łydki. Przednie szyny piszczelowe są odczuwalne na zewnętrznej przedniej części goleni, a ból może rozprzestrzeniać się na kostkę i stopę.
Kontroluj ból podczas ćwiczeń
Ból będzie się rozwijał w miarę kontynuowania ćwiczenia. Jeśli nie odczuwasz bólu w goleniach na początku ćwiczenia, ale robisz to podczas dalszego ruchu, możesz mieć szyny goleniowe. Ból może również utrzymywać się do następnego dnia po wysiłku.
Angażowanie się w nową, nieuderzającą aktywność, która nie pogorszy twoich szyn goleniowych podczas ich leczenia. Jeśli jesteś biegaczem, wypróbuj pływanie lub agresywny interwałowy program rowerowy. Jeśli skurcze nóg nie ustępują lub powracają, zaleca się wizytę u fizjoterapeuty.
Poczuj golenie, aby zasygnalizować ból
Ból specyficzny dla punktu wzdłuż kości piszczelowej może być oznaką zalamanie nerwowe. Ból może być odczuwany przy naciskaniu na piszczel oraz w pozycji stojącej. Jeśli podejrzewasz, że masz złamanie stresowe, powinieneś udać się do lekarza, aby to potwierdzić. Nowe złamania stresowe, które mają zaledwie 2 do 3 tygodni, zwykle nie pojawiają się na zdjęciu rentgenowskim i wymagają scyntygrafii kości lub rezonansu magnetycznego w celu postawienia diagnozy.
Rozciąga się, aby złagodzić ból goleni
Oprócz powyższych wskazówek dotyczących zapobiegania urazom, oto kilka ćwiczeń rozciągających goleń i ćwiczeń, które możesz wykonać zarówno w celu zapobiegania, jak i leczenia bólu dolnej części nogi.
Rozciąganie łydek
Czasami możesz poczuć pierwsze oznaki szyn w łydkach. Bieganie może powodować sztywne łydki, które z kolei pociągają przednie golenie lub piszczele. To rozciąganie łydek może pomóc rozluźnić te mięśnie.
- Stań blisko ściany, krawężnika lub stopnia.
- Trzymając piętę w dół, unieś palce stóp w górę ściany lub krawężnika pod kątem 45 stopni lub większym.
- Trzymaj nogę prosto, z lekkim zgięciem w kolanie.
- Zwiększ lub zmniejsz nacisk, pochylając się lekko do przodu lub do tyłu. Jeśli jesteś na chodniku, zawieś piętę nad krawędzią, aby masa ciała pomogła w rozciągnięciu.
- Przytrzymaj przez 30 sekund na każdej stopie.
abc
Korzystanie z ABC to szybki sposób na rozciągnięcie stopy i kostki. Można to zrobić zapobiegawczo lub w miarę rozwoju szyn goleniowych. Radzę zrobić to rano. To utrzymuje krążenie, utrzymuje kostkę elastyczną i rozciąga strzałkę, mięsień z boku łydki, który przyczepia się do kostki.
- Usiądź lub stań i napisz stopą alfabet.
- Używaj tylko stopy i kostki, a nie całej dolnej części nogi.
- Po ukończeniu całego alfabetu powtórz z przeciwną stopą.
Rozciąganie taśmy oporowej
Aby pomóc utrzymać szyny goleniowe na dystans, zalecam stosowanie opasek oporowych w swojej rutynie. Ten materiał działa przede wszystkim na mięśnie strzałkowe i pomaga budować siłę dolnej części nogi.
- Umieść opaskę wokół obu stóp.
- Następnie, używając jednej stopy jako kotwicy, obracaj drugą z boku na bok jak wycieraczką.
- Spróbuj zrobić to 20 razy jedną nogą, zanim przełączysz się na drugą.
Masaż wałkiem piankowym
Napięcia łydek powodują zmiany w chodzie biegowym, które mogą prowadzić nie tylko do powstania szyn goleniowych, ale także do zapalenia rozcięgna podeszwowego. Dlatego sesja z wałkiem piankowym jest ważna po długich przejażdżkach.
Sesję pełnego wymachu nogami należy wykonywać od jednego do trzech razy w tygodniu, o ile nie powoduje to dodatkowego bólu. Prostując nogi, pomożesz rozluźnić mięśnie i powięź wokół łydki.
- Uklęknij na rolce.
- Delikatnie opuść przednią część goleni (przednia część piszczelowa).
- Następnie podwiń cal.
- Zrób to od dołu kolana do kostki.
Masaż punktów spustowych piłką lacrosse
Podobnie jak rolowanie piany, używanie bloku do jogi i piłki do lacrosse pomaga również uwolnić napięte mięśnie i powięź, aby zapobiec powstawaniu szyn goleniowych. Im twardsza jest piłka, tym głębiej możesz wejść w brzuch mięśni. Pamiętaj, aby oddychać głęboko podczas tego intensywnego ćwiczenia.
- Umieść piłkę do terapii punktów spustowych, piłkę do lacrosse lub piłkę tenisową na bloku do jogi i oprzyj mięsień łydki na piłce.
- Rozciąga mięsień łydki od kostki do kolana. Użyj tej samej metody, co w przypadku wałka piankowego.
- Pamiętaj, aby wziąć głęboki oddech, gdy dojdziesz do obolałych miejsc.
aktywne przedłużenie palców
Celem aktywnego wyprostu palców jest wzmocnienie małych mięśni stóp i utrzymanie ich w zdrowiu. Pracując nad tymi mięśniami, zwiększasz równowagę i siłę w stopach, co bezpośrednio wpływa na kostki, łydki i golenie.
- Stań boso na ziemi.
- Rozciągnij palce stóp tak daleko, jak to możliwe, zanim je rozluźnisz.
- Powtórz 10 razy.