Możesz pomyśleć dwa razy przed pójściem na siłownię, jeśli masz ból kolana, ale w wielu przypadkach nie powinieneś! W zależności od przyczyny bólu, ćwiczenia mogą być nie tylko dopuszczalne, ale mogą również być korzystne w łagodzeniu objawów. Dzisiaj podamy kilka pomocnych wskazówek, dzięki którym ćwiczenia z obolałym kolanem będą bardziej wykonalne.
bądź ostrożny, zanim zaczniesz
Przede wszystkim najważniejszym celem treningu z bólem kolana jest uniknięcie zaostrzenia objawów. Zdecydowanie nie czas nanie ma bólu, nie ma postępu".
Pamiętaj, że nasilenie bólu i wykonywanie ćwiczeń, które pogarszają twój stan, może nie tylko opóźnić powrót do zdrowia, ale może pogorszyć stan, który spowodował ból kolana. Jeśli nie możesz ćwiczyć bez bólu, udaj się do lekarza. Jest to również interesujące, jeśli doświadczasz pogarszającego się stanu zapalnego lub zablokowania w kolanie.
W niektórych przypadkach mogą być konieczne inne interwencje, takie jak zastrzyki, doładowania lub operacja, aby złagodzić ból i pozwolić nam wrócić do ćwiczeń (lub przynajmniej fizjoterapii). Aby dodać do tego, jeśli ból kolana jest wynikiem traumatycznego incydentu, takiego jak upadek lub wypadek samochodowy, zawsze najlepiej jest poddać się ocenie lekarza przed rozpoczęciem rutynowych ćwiczeń.
trening z zapaleniem stawów
Jedną z najczęstszych przyczyn bólu w tym stawie jest choroba zwyrodnieniowa stawówlub zużycie chrząstki amortyzującej końce kości kolanowych. Chociaż może powodować ból i sztywność nóg, nie powstrzymuje cię to od ćwiczeń.
Zamiast tego skupienie się na ćwiczeniach wzmacniających kolano może pomóc w utrzymaniu dotkniętego stawu i chronić go przed dalszym pogorszeniem.
Skoncentruj się na ruchach ukierunkowanych na mięśnie nóg bez obciążania stawu. Na przykład mini przysiady, które obejmują płytką głębokość około 30 do 45 stopni zgięcia, są dobrym sposobem na aktywację mięśni czworogłowych. To samo dotyczy unoszenia nóg w pozycji leżącej: połóż się na plecach i unieś naprzemienną nogę w kierunku sufitu.
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe o niskim wpływie są również zalecane jako dobry sposób na przyspieszenie tętna bez obciążania stawów. Należą do nich korzystanie z maszyny eliptycznej, jazda na rowerze lub pływanie w basenie. Nie tylko poprawiają zdrowie serca, ale mogą również pomóc zrzucić nadwagę, która może jeszcze bardziej pogorszyć artretyzm.
Ćwiczenia z łzą łąkotki
Inną częstą przyczyną bólu kolana jest zwyrodnienie lub rozdarcie łąkotki. Ten kawałek chrząstki, znajdujący się między kością piszczelową (goleniową) a kością udową (kością udową) w kolanie, pomaga absorbować obciążenia stawu i rozprowadzać w nim siłę. Chociaż niektóre ostre łzy wymagają operacji, wiele pojawia się w wyniku zużycia w czasie i dobrze reaguje na ćwiczenia.
Jeśli tak jest w Twoim przypadku, skup się na bezbolesnych ćwiczeniach wzmacniających mięsień czworogłowy uda, podobnie jak w przypadku choroby zwyrodnieniowej stawów. Ponadto ważne jest, aby unikać ćwiczeń, które obejmują ruchy boczne, skakanie lub głębsze przysiady, ponieważ mają one tendencję do pogarszania stanu.
Najpierw spróbuj delikatnych ćwiczeń siłowych, takich jak wyciskanie nóg lub płytkie przysiady przy ścianie, uginając kolana tak daleko, jak to możliwe bez bólu. Jeśli są zbyt intensywne, skuteczne może być coś tak prostego, jak zestaw quadów (napnij mięsień uda i przytrzymaj przez kilka sekund).
Pozostań aktywny poprzez rozciąganie i wysiłek
Rozciągnięcia lub nadwyrężenia mięśni przechodzących przez kolano (takich jak ścięgna podkolanowe lub mięsień czworogłowy) mogą zmniejszyć zakres ruchu i ból w stawie i wokół niego. Jeśli masz ten rodzaj bólu, wykonaj delikatne rozciąganie ukierunkowane na te mięśnie, aby przywrócić ruchomość i zmniejszyć ból.
Rozciąganie ścięgna
- Usiądź prosto z dotkniętą chorobą nogą wyciągniętą prosto przed siebie.
- Nie zaokrąglając dolnej części pleców, przeturlaj się do przodu w biodrach, aż poczujesz lekkie pociągnięcie za kolanem (nie blokuj kolana).
- Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, zanim się rozluźnisz.
rozciąganie mięśnia czworogłowego
- Stań w pobliżu lady lub innej stabilnej powierzchni, której możesz użyć do podparcia i utrzymania równowagi.
- Powoli kopnij stopę nogi, którą musisz rozciągnąć, jednocześnie zbliżając piętę do pośladka.
- Drugą ręką chwyć kostkę tej nogi, delikatnie ją zginając, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie w pobliżu dolnej części uda. Nie przychodź cierpieć!
- Przytrzymaj ciągnięcie przez 30 sekund i spróbuj wykonać każde z powyższych ćwiczeń kilka razy w ciągu dnia.
Jeśli masz ograniczoną elastyczność, użyj paska lub ręcznika, aby podeprzeć stopę lub kostkę w dowolnym z tych odcinków.
Trening przez zwichnięcie
Po upadku lub urazie sportowym możesz odczuwać ból kolana spowodowany zwichnięciem więzadła. Uszkodzenie tych struktur, które podtrzymują staw, może spowodować wygięcie lub ugięcie kolana.
Gdy początkowy obrzęk po urazie ustąpi i możesz chodzić bez znacznego bólu, skup się na przywróceniu siły mięśniom kolana, aby wspierać staw. W zależności od konkretnego urazu, ćwiczenia takie jak przysiady, wypady, kroki i uginanie ścięgien podkolanowych mogą być dobrym sposobem na zbudowanie stabilności.
Również ćwiczenia cardio o niskim wpływie, takie jak rower stacjonarny lub eliptyczny, są dobrym sposobem na przywrócenie zakresu ruchu i złagodzenie uporczywego obrzęku. Jednakże, ponieważ każdy rodzaj skręcenia jest wyjątkowy, dobrze jest skonsultować się z lekarzem, aby ustalić pewne ograniczenia aktywności.