Możesz kojarzyć Foam Roller z regeneracją, ale może być również używany podczas treningów do budowania mięśni. Wałki piankowe są często używane do rozluźniania bioder, ud i łydek, ale ramiona również korzystają z tych styropianowych cylindrów, które są dostępne w różnych rozmiarach.
Użyj wałka piankowego do ramienia poprawić zakres ruchu i złagodzić ból i napięcie. Kilka prostych ćwiczeń zajmie tylko kilka minut, ale zrobi ogromną różnicę w twojej funkcji i postawie.
4 ćwiczenia z piankowym wałkiem łagodzące ból barku
Skręcenie stożka rotatorów
Stożek rotatorów jest częstym miejscem bólu i ucisku. Mięsień nadgrzebieniowy, obły mniejszy, podgrzebieniowy i podłopatkowy to mięśnie, które składają się na tę złożoną część anatomii. Mięśnie te łatwo się wiążą i są źródłem dyskomfortu oraz ograniczonego zakresu ruchu. Możesz nawet odczuć skutki ciasnego stożka rotatorów w innych powiązanych mięśniach, w tym w górnym odcinku kręgosłupa, szyi i nadgarstku.
wykorzystuje teksturowany wałek piankowy, znany jako wibrujący wałek, dzięki czemu ćwiczenie przechodzi w ten skomplikowany obszar.
- Połóż się na boku i umieść wałek piankowy tuż pod pachami w dolnej części górnej części pleców.
- Przesuń tułów do tyłu o około 45 stopni, aby skierować klatkę piersiową bardziej w stronę sufitu.
- Trzymaj rolkę stabilnie, poruszając tułowiem od prawej do lewej na rolce ruchem z boku na bok. Rób to przez 10 do 20 sekund.
- Zmień swój ruch, aby podwinąć się i cofnąć o kilka cali; ruch koncentruje się w tylnej części łopatki lub łopatki. Rób to przez 10 do 20 sekund.
- Zwolnij i potrząśnij ramieniem wokół ramienia, aby zwolnić punkt spustowy.
Masaż klatki piersiowej i przedniego mięśnia naramiennego
Użyj piłki lekarskiej lub terapeutycznej jako alternatywy dla rolowania pianką na przedni mięsień naramienny i klatkę piersiową. Piłka zapewnia nieco głębsze czucie, ponieważ lepiej dopasowuje się do tych mięśni, ale wałek z pianki też się nada.
- Połóż się na brzuchu na podłodze i umieść piankowy wałek pod przednią częścią barku. Wałek powinien być wyrównany pionowo z tułowiem.
- Pozwól, aby twój ciężar spoczywał na rolce, gdy porusza się w prawo i w lewo, masując cały przód barku i klatkę piersiową; możesz nawet obniżyć biceps, aby uzyskać dodatkowe uwolnienie. Kontynuuj toczenie przez 60 sekund.
- Zawsze rób obie strony, aby równomiernie się rozciągnąć.
Pompki z wałkiem z pianki
Wałki piankowe mogą być również niesamowitym narzędziem wzmacniającym. Używaj ich tak, jak każdego rodzaju pochyłości i niestabilnej powierzchni, aby zwiększyć potrzebę skurczu mięśni brzucha i zintensyfikować pracę przedniej części barków. Do tego ruchu użyj dwóch krótkich lub jednego długiego wałka piankowego.
- Połóż wałki piankowe równolegle do siebie przed sobą. Powinny wyglądać pionowo i być nieco szersze niż ramiona. Alternatywnie użyj długiego wałka i umieść go prostopadle do klatki piersiowej.
- Z pozycji na czworakach połóż jedną rękę na każdym wałku. Wciśnij rolki, napnij mięśnie brzucha i wyciągnij nogi za siebie do pozycji pompki. Jeśli używasz rolki, połóż obie ręce na rolce na szerokość barków, sięgając w kierunku deski.
- Zegnij łokcie, aby opuścić klatkę piersiową na wysokość rolek. Wyprostuj staw łokciowy, aby powrócić do góry. Zapobiega przesuwaniu się rolek; częścią ćwiczenia jest kontrolowanie nieporęcznej natury materiału.
Rozciąganie nici igłowej
Tylna część ramion korzysta z tego rozciągnięcia. Ten ruch pomaga stać się bardziej mobilnym w tylnych mięśniach naramiennych, a także w odcinku piersiowym lub górnym środkowym odcinku kręgosłupa.
- Stań na czworakach i odchyl pośladki do tyłu, aby usiąść na piętach, tak jak w pozycji dziecka po jodze. Umieść wałek piankowy równolegle do prawej strony. Spraw, aby wyglądał pionowo w linii z tułowiem.
- Przełóż lewą rękę pod tułowiem i prawą pachą. Oprzyj lewe przedramię na wałku piankowym. Skieruj lewe ucho w stronę ziemi. Przyłóż prawą rękę do ucha, ale trzymaj ją blisko podłoża.
- Przytrzymaj rozciąganie przez 10 do 20 sekund lub obracaj ramieniem w przód iw tył na rolce, aby uzyskać więcej wrażeń.