Ramię może nie mieć najlepszego wspólnego projektu, ale pozwala ludziom robić niesamowite rzeczy. Kiedy myślisz o tym, które stawy w ludzkim ciele są najbardziej podatne na kontuzje, o pierwsze miejsce walczy bark i kolano.
Ale to naprawdę nie jest uczciwa walka. Kolano jest bardzo złożonym stawem zawiasowym, zaprojektowanym do radzenia sobie z niewiarygodną siłą w płaszczyźnie czołowej i strzałkowej nieodłącznie związanej ze zginaniem i prostowaniem stawu. Kolano zawiera szereg stabilizujących więzadeł i łąkotek (przyśrodkowych i bocznych), które zapewniają dodatkową stabilność i działają jak amortyzatory, aby poradzić sobie z siłami szpotawości i koślawości, a także siłami wewnętrznymi i rotacją zewnętrzną.
Zamiast tego staw barkowy i otaczające go mięśnie są rodzajem przegubu kulowego i panewkowego przeznaczonego przede wszystkim do stabilizacji stawu ramienno-ramiennego. Chociaż pozwala to na niesamowitą elastyczność i zakres ruchu (znacznie większy zakres ruchu niż kolano), cała ta elastyczność i złożoność może sprawić, że ramię będzie bardziej podatne na kontuzje.
Urazy wynikają z ucisku
Bark nie jest dobrze zaprojektowany, aby poradzić sobie z poziomymi i pionowymi siłami, które na niego wywieramy podczas treningu siłowego i kondycyjnego. Ale dzięki inteligentnemu planowaniu i przemyślanej dodatkowej pracy możesz ciężko trenować, podnosić ciężary i unikać kontuzji, które prawdopodobnie wszyscy mieliśmy raz lub dwa; jak również wzmocnić się w tym procesie.
Ze względu na zakres ruchu, do jakiego zdolny jest bark, ważne jest, aby trenować otaczające mięśnie, aby były silne przez tak wiele z tych zakresów ruchu, jak to możliwe w bezpieczny sposób. Najważniejsze to stabilizacja stawu ramienno-ramiennego poprzez obciążanie odważników, robienie desek na podłodze lub na kółkach, deskach bocznych czy lekkich wyciskaniach hantli.
Ważne jest również wprowadzenie serii dodatkowych ćwiczeń na barki, aby stać się tak silnymi, jak to możliwe poprzez różne zakresy ruchu. Na przykład:
- Podnoszenie hantli na boki
- pochylony nad rzędem
- lot boczny
- Pompki
- pompki równoległe
- pompki na ringu
- Zdominowany
Możesz dodać te konkretne ruchy ramion i ćwiczenia do istniejącej rutyny, jeśli nie są one już wystarczająco obecne. Pamiętaj, aby pozostać wystarczająco lekkim, aby zapewnić doskonałą technikę i zwiększać ciężar tylko wtedy, gdy możesz to zrobić idealnie. W pracy na barki najważniejsza jest technika.
Rozwijaj swój trening i zwiększ swoją siłę
Podobnie jak w przypadku wszystkich innych rodzajów treningu, twoja struktura serii i powtórzeń powinna być progresywna, zaczynając od najniższej objętości, która spowoduje adaptację i dążąc do maksimum, od którego możesz się zregenerować. Wyjdź i spraw, by twoje ramiona były kuloodporne.