Spadki tricepsa mogą powodować uderzenie barku, ale nauczenie się właściwej techniki i kontrolowanie ciężaru może zminimalizować ryzyko kontuzji.
Dipy mogą pracować na triceps, ramiona, klatkę piersiową i plecy, w zależności od zastosowanej odmiany, ale obciążenie ramion jest stałe. Prawidłowe wykonywanie ruchu powoduje większy nacisk na mięśnie, a mniejszy na stawy.
Co to jest uderzenie barku?
Uderzenie to stan, w którym łopatka naciska na powierzchnię stożka rotatorów, powodując ból i stany zapalne. Ból nasila się, gdy podnosisz rękę lub w przypadku upadków, gdy opuszczasz ją w kierunku podłogi. Jeśli zauważysz, że łokcie odrywają się od ciała podczas zanurzeń, ustawiasz się w doskonałej pozycji do uderzenia barkiem. Większość przypadków nie wymaga operacji, ale mogą one uniemożliwić wykonywanie ćwiczeń przez kilka tygodni.
Kiedy myślimy o pompce na triceps, wymaga ona ułożenia większości ciężaru ciała na ramionach podczas wyciskania w górę i w dół, co nie jest ćwiczeniem zalecanym dla każdego. Jeśli nie zostanie wykonany w idealnej formie, narażamy bark na zespół ciasnoty, czyli zapalenie kaletki lub zapalenie ścięgna stożka rotatorów. Dipy na triceps w dużej mierze opierają się na siła przedniego mięśnia naramiennego, a jeśli ciało obniży się za bardzo, ruch ten przesuwa ramię do przodu, tworząc duże napięcie w tym konkretnym mięśniu.
Przyczyny
Istnieje kilka powodów bólu barku lub ucisku w wyniku wykonywania pompek na poręczach. Poniżej ujawniamy te najbardziej oczywiste.
używając zbyt dużego ciężaru
Jeśli robiłeś pompki na triceps przez jakiś czas i osiągnąłeś postęp w robieniu czegoś więcej niż tylko ćwiczeń z masą własnego ciała, zbyt szybkie dodanie zbyt dużego ciężaru sprawia, że jesteś kandydatem do uderzenia barkiem. Tak ekscytujące, jak przypięcie tej płyty do pasa balastowego, może to spowodować zbyt duży nacisk na górną część ciała, zanim mięśnie będą wystarczająco silne, aby sobie z tym poradzić.
Kiedy mięśnie nie są w stanie utrzymać obciążenia, część obciążenia jest przenoszona na staw barkowy, który nie jest przeznaczony do utrzymywania tak dużego ciężaru w pozycji z góry na dół. Kiedy połączysz dodatkowy ciężar ze słabą formą, w której lądujesz podczas walki, nie możesz oczekiwać, że mankiet rotatorów wyjdzie bez szwanku. Jednakże, zwiększaj ciężar bardzo stopniowo i używaj mniejszego zakresu ruchu aż poczujesz się komfortowo z każdym postępem.
Ze słabą postawą i techniką
Spadki wydają się proste, a niektórzy ludzie mają tendencję do wskakiwania na poręcze i rozpoczynania bez instrukcji. Rzeczywistość jest taka, że jeśli chcesz uniknąć kontuzji, musisz bardzo uważać na swoją technikę. Pręty powinny być rozstawione na szerokość ramion, ale nigdy dalej niż 12 cm od bioder, aby nie obciążać barków. Kiedy nurkujesz, powinieneś czuć tylko lekkie rozciągnięcie w ramionach, a łokcie powinny być zgięte pod kątem około 90 stopni. Twoje ciało powinno być proste, nawet jeśli musisz zgiąć nogi, aby utrzymać je nad ziemią. Dzieje się tak niezależnie od tego, czy pochylasz się do przodu, aby ćwiczyć klatkę piersiową, czy też trzymasz łokcie blisko tricepsów; jeśli nie możesz wykonać ćwiczenia z odpowiednią techniką, nie jesteś na to gotowy.
Doznać wcześniejszej kontuzji
Jeśli miałeś wcześniej uraz barku, całkowicie unikaj dipów tricepsa. Zamiast tego wykonuj wyciskanie i rozciąganie, aby pracować z tymi samymi mięśniami, co przy pompkach. Jeśli miałeś wpływ na ramię, a uraz pierścienia rotatorów, zapalenie ścięgien, zapalenie kaletki lub podobny uraz, twoje ramię jest prawdopodobnie słabe, nawet jeśli się zagoiło. Możesz nie być w stanie poradzić sobie z ciężarem ciała w ruchu półobrotowym i łatwiej możesz doznać kontuzji. Jeśli spadki są dla Ciebie ważne, skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą, aby wszystko wyjaśnić przed przystąpieniem do ćwiczenia.
Ćwiczenia zastępcze funduszy
Jeśli nasze barki nie mogą kontynuować wykonywania tego ćwiczenia, najlepiej użyć innego, aby wzmocnić klatkę piersiową i triceps. Istnieją nawet warianty, które można wykorzystać do zarabiania pieniędzy w mniej intensywny sposób.
Dół z gumkami
Dipy są świetnym złożonym ćwiczeniem kalisteniki, co oznacza, że zginasz wiele stawów i angażujesz wiele mięśni, aby je ukończyć. Są niezbędnym elementem treningu siłowego.
Taśmy oporowe są cennym narzędziem do treningu z obciążeniem, ponieważ pozwalają na naturalny postęp w sile i zmienność treningu. Możesz zacząć od ciężkich taśm oporowych, a następnie przejść do lżejszych taśm, gdy siła wzrośnie i potrzebna będzie mniejsza pomoc w zakresie masy ciała.
- Owiniemy taśmę oporową wokół końców poręczy. Tak, że istnieje rodzaj U, na którym będziemy opierać kolana.
- Zaczniemy w pozycji wyprostowanej, z lekkim ugięciem bioder, aby ułatwić pochylanie tułowia do przodu. Wszystko to z prostymi plecami i rękami na poręczach.
- Opuszczamy tułów zginając łokcie, a następnie przez gumkę podciągamy się do góry do pozycji wyjściowej.
ściągacz
Oprócz wzmocnienia tricepsa, zgięcie boczne działa na całą górną część pleców (i pomaga również w postawie). Możemy to zrobić na maszynie do ćwiczeń lub z hantlami. Musimy tylko upewnić się, że dłonie są skierowane do przodu, a ramiona do tyłu i do dołu. Podniesiemy ciężar(y) w kierunku środka kręgosłupa, a następnie powoli dociśniemy.
Zdominowany
Podciąganie na drążku jest trudne, ale angażuje całą górną część ciała. Znajdź drążek, unieś ciało, a następnie powoli opuść je z kontrolą. Powinniśmy poczuć, jak triceps strzela i płonie. Jeśli potrzebujemy modyfikacji, możemy zastosować pomoc w podciąganiu (taką jak taśma oporowa lub maszyna wspomagająca podciąganie).
pompki na triceps
Ta odmiana pompek uderza w triceps i wzmacnia rdzeń. Można to zrobić z podpartymi kolanami, z rękami w wyższej pozycji lub w sposób klasyczny. Aby zrobić to poprawnie:
- Wejdziemy na wysoką deskę z rękami bezpośrednio pod barkami.
- Zejdziemy w dół trzymając łokcie przyklejone do boków ciała.
- Kiedy pchamy się w górę iw dół, trzymamy kość ogonową z tyłu i unikamy wygięcia pleców.