Istnieją dwa stawy, które dość ograniczają rozwój sportowy: biodrowy i barkowy. Być może pamiętamy o nich tylko wtedy, gdy odczuwamy dyskomfort lub kontuzję, dlatego warto zadbać o to, aby były mocne, elastyczne i stabilne, aby móc trenować bez obawy o zrobienie sobie krzywdy. Lub nawet jeśli chcesz po prostu mieć zdrowe ramiona, ćwiczenia, których nauczymy cię poniżej, bardzo ci pomogą.
Musisz jednak wiedzieć, że jeśli jesteś kontuzjowany (z powodu rozdarcia lub ścięgna), ćwiczenia te mogą wyrządzić więcej szkody niż pożytku. Zatrzymaj się, aby przeanalizować odczuwany ból. jest stały? Czy oni dźgają? Cokolwiek to jest, nie powinieneś normalnie trenować. Ćwiczenia te będą bardzo pomocne w niwelowaniu dysproporcji mięśniowych, poprawianiu ruchomości i stabilizacji barków. Możesz ich używać jako rozgrzewki lub jako część rutyny treningowej.
Unoszenie hantli na jedną rękę
Chociaż możesz to zrobić dwoma rękami, interesujące jest wykonywanie podnoszenia siłowego tylko jedną, ponieważ wszelkie zaburzenia równowagi funkcjonalnej lub mięśniowej wychodzą na jaw natychmiast.
Stań prosto, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Zacznij od ciężaru w talii i podnieś go w kierunku obojczyka, utrzymując ruch łokciem przez cały czas. Skoncentruj się na spakowaniu ciała, bez wykonywania żadnych zwrotów akcji. Musisz się podciągnąć, zamiast cofać łokcie. Zapewni to wykonanie wewnętrznego obrotu podczas ciągnięcia.
Rozciąganie zgięcia barku
Znajdź szufladę i usiądź na niej w pozycji leżącej. Oprzyj ręce na podstawie i opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi, aby zminimalizować wyprost kręgosłupa. Im dalej rozstawisz ręce, tym łatwiejsze będzie rozciąganie. Im bliżej będą ręce, tym będzie intensywniejszy. Utrzymaj pozycję przez 1 minutę przed intensywnym treningiem ramion, aby uzyskać większy zakres ruchu.
rozciąganie rozciągające
Usiądź z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Spróbuj sięgnąć jak najdalej rękoma, trzymając ręce prosto. Upewnij się, że palce są z dala od tułowia. Im bliżej są twoje ręce, tym głębsze rozciąganie.
Pod koniec treningu utrzymaj pozycję przez 1 minutę.
Chwyt na wznak w rzucie izometrycznym
To jeden z moich ulubionych. Znajdź drążek, na którym możesz się powiesić i wykonaj chwyt podchwytem (podchwytem). Podczas zwisu utrzymuj napięte ramiona i skup się na trzymaniu stóp razem, z miednicą lekko uniesioną i żebrami opuszczonymi. Coś jak gdybyś chciał zrobić dziurę swoim ciałem.
Deska dotykowa ramion
Istnieją tysiące wersji deski, a jeszcze więcej z dotykiem ramion. Możesz je wykonywać z płaskimi kolanami, lekko uniesionymi lub całkowicie wyciągniętymi. Możesz także sięgnąć w górę i dotknąć prostego ramienia biodrem zamiast ramienia. We wszystkich odmianach ideałem jest trzymanie bioder stabilnie przy jak najmniejszym ruchu.
pompki jogi
W tym ćwiczeniu również znajdujemy wielką mnogość wersji.
Najpierw musisz zejść na sam dół pompki (pozycja pierwsza); trzymaj biodra nisko i unieś ramiona tak, aby kończyły się wyprostowanym kręgosłupem (pozycja druga); Na koniec podnieś tyłek do sufitu i wepchnij głowę w ramiona, aż poczujesz rozciąganie w ramieniu (pozycja trzecia).