Rozpoczynając rutynę na siłowni, wielka kara jest zwykle z tyłu. Chodzi o to, że zawsze musimy myśleć, że dobre wykonanie ćwiczenia lub podniesienia będzie podstawą do uniknięcia kontuzji, jednak w wielu przypadkach narzucamy większy ciężar niż powinniśmylub robimy ćwiczenie źle, nie przywiązując zbytniej wagi.
Biorąc to pod uwagę, cierpi nasz kręgosłup pięknie w takich okolicznościach. grzbietowej i lędźwiowej przyjmą ciężar przy wielu okazjach ćwiczeń, które nie działają na te grupy mięśni, i w końcu się pojawią łzy że mogą odciągnąć nas od ćwiczeń na kilka dni. Z tego powodu dzisiaj dajemy Ci serię wskazówek, które opierają się na cierpliwości i zdrowym rozsądku, a jeśli będziesz ich przestrzegać, Twoje plecy z pewnością to docenią.
Dowiedz się, zanim wykonasz
Nikomu nie jest łatwo zacząć na siłowni, ale wszyscy możemy uczyć się proaktywnie. Najprawdopodobniej zaczynasz od tygodniowego harmonogramu, w którym znajdziesz maszyny, o których nie wiesz, jak działają lub których ciężary nie są znane. Rozwiązanie jest proste: zapytaj.
Pomyśl, że płacąc opłatę rejestracyjną za siłownię, masz również monitor które pomogą Ci wybrać optymalną wagę i prawidłowo wykonać powtórzenie. Jako ogólną zasadę zalecamy korzystanie „prawo holownika” aby sprawdzić, czy ćwiczenie jest wykonywane prawidłowo.
Co to jest? To nic innego jak sprawdzenie, czy grupa mięśni, którą musisz ćwiczyć, jest zestresowana podczas ćwiczeń. Jeśli nie był, lub ktoś inny był na jego miejscu, przestań. Pytanie w porę może zapobiec rozdarciu lub początku problemów z kręgosłupem.
Plecy też się nagrzewają
Wydaje się, że to mantra, która nie przestanie się powtarzać, ale jest niezwykle ważna. Przed każdym treningiem musisz się rozgrzać. Bez potu nie powinniśmy podejmować żadnych ćwiczeń, ponieważ jest to jednoznaczny znak, że nasz układ sercowo-naczyniowy jest aktywny i że osiągnęliśmy optymalną częstość oddechów.
zrobić kilka bieżnia lub rowerek przed treningiem i po zakończeniu cardio, rozciąga wszystkie partie ciała, w tym z tyłu. Zwykle przebywamy w triceps, mięsień czworogłowy uda, ścięgna podkolanowe i trochę więcej. Ale plecy są również rozciągnięte. Wykonuj skręty bioder, podstawowe brzuszki lub przełóż kolano na drugą stronę podczas leżenia. Już pięć minut może zapobiec kontuzji.
Obserwuj wagę i porażkę
Już wcześniej rozmawialiśmy o wadze, ale teraz chcemy porozmawiać bezpośrednio z Tobą. Tak, ty, który dokładnie wiesz, ile możesz udźwignąć, ale podnosisz bloczek nieco wyżej, żeby się sprawdzić. Albo ty, który wiesz, że są trzy serie, ale ponieważ jest dzisiaj, możesz zrobić jeszcze jedną. Obaj się mylicie.
Nie ma powodu do porażki w ćwiczeniach pleców, ani nie odczuwa zmęczenia kręgosłupa. Z reguły bycie w pozycji przez długi czas jest negatywne i nadmierny wysiłek nigdy nie jest zalecany. Kontroluj swoją wagę, uważaj na przerwy i nie forsuj grupy mięśniowej, która będzie musiała Ci towarzyszyć we wszystkich innych aktywnościach.
Proste plecy!
Każde ćwiczenie jest inne, ale ogólnie rzecz biorąc plecy powinny być zawsze proste. jeśli zrobisz kucać a twoje plecy są zgięte, cierp. To samo, jeśli wrzucisz np brzuszny mocno wyprostuj szyję lub podnieś hantle bez zginania kolan.
W wielu przypadkach plecy nie będą tak bardzo zmęczone przez własne ćwiczenia, ale przez dziedzictwo innych, których nie wykonujemy dobrze. Jeśli jesteś wyprostowany, przez większość czasu unikniesz obrażeń.
To wszystko! Na pewno wszystko wiedziałeś i słyszałeś o wszystkim tysiące razy, jednak pomiędzy słuchaniem a praktykowaniem jest ogromna przepaść. Teraz odegraj swoją rolę. Uważaj na swoje plecy i dbaj o nie. Twoje mięśnie lędźwiowe i grzbietowe będą Ci wdzięczne, podobnie jak kręgosłup.