Jazda na rowerze, jak każda aktywność sportowa, wymaga pewnej tolerancji na dyskomfort. Jak mówi przysłowie „bez bólu nie ma postępu!”, ale ważne jest, aby odróżnić ból, który pochodzi z normalnego lub ekstremalnego wysiłku, od bólu, który wskazuje na kontuzję. Kiedy poczujesz pieczenie w pośladkach, bądź czujny na oznaki, że może być konieczna interwencja medyczna.
Mięśnie pośladkowe są również nazywane tylnymi mięśniami uda. Ta grupa obejmuje mięsień pośladkowy mały, średni, maksymalny i napinacz powięzi szerokiej. Jak można się domyślić z nazwy, pośladek wielki jest największym z pośladków. Stanowi większość widocznego pośladka. Jest to główny prostownik stawu biodrowego, kierujący ruchem w dół podczas pedałowania. Ze wszystkich twoich pośladków, największy jest ten, który otrzymuje ciężar treningu kolarskiego.
Przyczyny bólu pośladków podczas jazdy na rowerze
Przed zajęciem się bólem dobrze jest poznać jego pochodzenie lub czynniki, które na niego wpływają. Poniżej ujawniamy najczęstsze przyczyny dyskomfortu pośladków podczas jazdy na rowerze.
podczas jazdy na rowerze
Twoje mięśnie potrzebują tlenu, aby przekształcić glukozę w energię. Im więcej ćwiczysz, tym więcej tlenu potrzebują Twoje mięśnie. Ale podczas naprawdę intensywnej sesji ćwiczeń system dostarczania tlenu w organizmie w końcu nie nadąża za zapotrzebowaniem mięśni na energię. Kiedy tak się dzieje, twoje ciało polega zamiast tego na beztlenowym procesie metabolizowania glukozy. Ten proces tworzenia podkładu ma paskudny efekt uboczny: powoduje nagromadzenie kwasu mlekowego lub mleczanu. The gromadzenie się mleczanu to właśnie powoduje pieczenie w pośladkach, kiedy mocno pedałujesz. Ból powinien ustąpić, jeśli zrobisz sobie przerwę i dasz ciału szansę na zwolnienie tempa.
Po jeździe na rowerze
Jeśli jednak odczuwasz ból w pośladkach w kilka dni po bardzo intensywnej jeździe na rowerze, nie możesz winić kwasu mlekowego. Opóźniona bolesność mięśni (DOMS), charakteryzujący się bolesnością mięśni, której towarzyszy utrata siły i zakresu ruchu, który zwykle osiąga szczyt od 24 do 72 godzin po ekstremalnym treningu, koreluje z poziomem mleczanu podczas ćwiczeń. Nie wiadomo dokładnie, co powoduje DOMS. Większość badań wskazuje, że ma to związek z reakcją zapalną na uszkodzenie komórek mięśniowych, które występuje podczas ekstremalnych ćwiczeń. Leki przeciwzapalne, takie jak ibuprofen, mogą zmniejszyć ból, ale mogą również spowolnić proces naprawy uszkodzeń.
zespół gruszkowaty
To, czego doświadczasz jako ból pośladków, może wcale nie pochodzić z mięśni pośladkowych. W przypadku zespołu gruszkowatego, mięsień gruszkowaty puchnie i podrażnia nerw kulszowy, który zwykle przechodzi poniżej piriformis, ale u niektórych osobników przechodzi przez niego. Zespół gruszkowaty charakteryzuje się głębokim bólem pośladków, który czasami promieniuje w dół uda lub dolnej części pleców, podążając wzdłuż nerwu kulszowego. Leczenie zespołu gruszkowatego zwykle polega na progresywnym rozciąganiu i fizjoterapii pod kierunkiem lekarza medycyny sportowej. Przypadki oporne czasami wymagają zastrzyków z kortykosteroidów.
Najlepsze zabiegi zmniejszające ból pośladków
Jeśli spędzasz dużo czasu na rowerze, normalne jest odczuwanie bólu i ucisku. Ale wbrew temu, co myślisz, ból, który odczuwasz po zbyt mocnym pedałowaniu, nie jest spowodowany przez mięśnie pośladkowe. W rzeczywistości wynika to z napięcia mięśni rotatorów bioder, grupy mięśni ukrytych pod pośladkami, która biegnie od kości ogonowej do uda.
Powodem, dla którego możesz odczuwać ból, jest to, że biodra nigdy się nie otwierają, gdy jedziesz na rowerze. Pozostają w stałej pozycji, gdy noga porusza się w górę iw dół w tej samej płaszczyźnie, ale nigdy nie prostują się ani nie obracają na tyle, aby otworzyć staw biodrowy.
odpoczywaj i odpoczywaj
Po ciężkim treningu kolarskim należy odpocząć i pozwolić mięśniom na regenerację po wysiłku. Jeśli ból jest zauważalny, zalecana jest metoda RICE. Polega na kilkudniowym odpoczynku, przykładaniu lodu na bolesny obszar w celu zmniejszenia stanu zapalnego i nieznacznym uniesieniu nogi w celu pobudzenia przepływu krwi.
Ważne jest, aby pozwolić mięśniom odpocząć i wykonać całkowity odpoczynek. Kiedy poczujesz się bardziej zregenerowany w okolicy, możesz wykonać trening przekrojowy, aby nie przeciążać pośladków, wykonując tylko sesje rowerowe. Możesz nawet robić aktywne przerwy, aby poprawić krążenie w kończynach dolnych.
Rozciąganie pośladków
są zalecane rozciąganie całkowicie otworzyć mięśnie rotatorów. Nie ma ograniczeń co do tego, jak często powinieneś je robić, wcześniej czy później. Rozciągaj się więcej, jeśli boli Cię głęboka część pośladków, a mniej, gdy nie boli. Wykonanie tego odcinka nie powinno powodować żadnego dyskomfortu ani bólu.
- Połóż się, utrzymując głowę i szyję w spokoju. Przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej w kierunku lewego ramienia.
- Lewą ręką przyciągnij kostkę do barku. Nie skręcaj kolana podczas ciągnięcia.
- Pamiętaj, aby wciągnąć mięśnie głęboko w pośladki, ale nie tak mocno, abyś czuł się napięty lub nie mógł swobodnie oddychać.
- Przytrzymaj przez 30 sekund.
Dobrze ustaw rower
Być może problem bólu pośladków podczas jazdy na rowerze wynika z jego złej pozycji. Wysokość siodełka powinna być ustawiona tak, aby gdy pedał znajduje się w dolnej części skoku, a śródstopie znajduje się na pedale, kolano powinno być lekko ugięte. Twoje biodra nie powinny przesuwać się na boki podczas obracania korbą i nie powinny rozciągać się w dolnej części skoku pedału.
Kąt siodełka powinien być poziomy, równoległy do podłoża, patrząc z boku (ale czasami bardzo lekkie pochylenie w dół może być pomocne dla tych, którzy doświadczają dużego nacisku w okolicy krocza). Pozycję siodełka do przodu lub do tyłu można ustawić, ustawiając pedały w pozycji na godzinie trzeciej i dziewiątej.
Kierownice powinny być ustawione tak, abyśmy nie musieli się rozciągać, aby do nich dosięgnąć lub czuć się skrępowani, gdy trzymamy je zbyt blisko ciała. Powinieneś być w stanie wygodnie sięgać po drążki z pozycji pionowej, a łokcie powinny być lekko ugięte podczas spoczywania na nich.
pedałuj wolniej
Wolniejsza kadencja często oznacza, że naciskamy zbyt mocno na wysokim biegu. Stawia to większe wymagania naszym najsilniejszym, ale najszybciej męczącym się włóknom mięśniowym typu II, więc szybciej tracimy energię i jesteśmy bardziej obolałi.
Ale jeśli pedałujemy bliżej 90 obr./min (na łatwiejszym biegu), bardziej polegamy na włóknach mięśniowych typu I o wyższej wytrzymałości. Ta kadencja może wydawać się przypadkowym rowerzystom dziwnie szybka, ale jest to najlepszy sposób na uniknięcie niepotrzebnego wysiłku, wyczerpania i obolałych pośladków.
Oczywiście można posunąć się za daleko. Bardzo wysokie kadencje same w sobie mogą stać się wyczerpujące. Dla większości z nas około 90 obr./min to dobra równowaga między brakiem wysiłku podczas pedałowania a marnowaniem energii na skręcanie.
Ujmując to inaczej:
- Wolna kadencja i sztywny bieg to jak podnoszenie 2-kilogramowego ciężaru 5 razy.
- Szybka kadencja i skromny sprzęt to jak podnoszenie 15-kilogramowego ciężaru 5 razy.
Ten pierwszy spowoduje więcej bólu u przeciętnej osoby, która nie została do tego specjalnie przeszkolona.
jeździć więcej razy
Możemy powstrzymać ból pośladków, jeżdżąc na rowerze co najmniej kilka razy w tygodniu z umiarkowaną intensywnością. Ważne jest również stopniowe zwiększanie intensywności, ponieważ nagła intensywność (taka jak pogoń za osobistymi rekordami w biegach sprinterskich lub wspinaczka skałkowa) dramatycznie zwiększa ból.
Nasze mięśnie są niezwykle elastyczne, ale działa to w obie strony. Przyzwyczajają się do regularnego użytkowania, ale także do regularnego nieużywania. Dlatego przerwa może sprawić, że będziemy bardziej obolałi, gdy znów usiądziemy w siodle.
Naturalnie, cięższe wysiłki oznaczają bardziej opóźnioną bolesność mięśni. Spacer po plaży nie pozwoli boleć nam pośladków. Konsekwentny czas i wysiłek na rowerze, nawet krótki, ograniczy te nadmierne bóle do minimum.