Jeśli biodra bolą bardziej niż brzuch podczas podstawowych ćwiczeń, coś jest nie tak. A kiedy mięśnie bioder nieumyślnie zmonopolizują Twój wysiłek podczas ćwiczeń brzucha, prawdopodobnie doświadczysz bólu lub dyskomfortu w biodrze. Aby dodać zniewagę do obrażeń, twoje mięśnie brzucha, które nie pracują tak ciężko, tracą korzyści.
Poniżej rozwiążemy powody, dla których biodra mogą boleć podczas sesji brzucha. Ponadto dzielimy się strategiami wyciszenia tych nadaktywnych zginaczy bioder i aktywowania rdzenia, aby uzyskać maksymalne spalanie mięśni brzucha.
Przyczyny bólu biodra podczas robienia brzuszków
Pomimo bycia w świetnej formie, niektóre ćwiczenia mogą powodować ból biodra, jeśli nie są wykonywane prawidłowo. Następnie przeanalizujemy główne przyczyny, które powodują ten dyskomfort podczas wykonywania przysiadów.
Twoje biodro nadmiernie kompensuje
Ćwiczenia skupiające się na brzuchu, takie jak przysiady, ćwiczenia pilates, zginanie kolan lub unoszenie nóg, zmniejszają odległość między górną i dolną częścią ciała. Kiedy twoje mięśnie brzucha nie są wystarczająco silne, aby zamknąć tę odległość, to znaczy zbliżyć tułów do ud, często polegasz na biodrach, aby wykonać pracę.
Silne i mocne mięśnie, zginacze bioder kopią i przejmują ruch, kompensując słabe mięśnie brzucha. Dlatego tak ważne jest pełne skupienie się na mięśniach brzucha podczas wykonywania podstawowych ćwiczeń.
Nie angażujesz mięśni brzucha
W niektóre dni po prostu wykonujesz ruchy lub spieszysz się z treningami bez zastanowienia, tylko po to, by wykreślić to z harmonogramu. Problem polega na tym, że kiedy nie skupiasz się na swoim rdzeniu podczas ćwiczeń ab, nie uzyskasz rezultatów. Dlatego możesz zrobić 500 brzuszków i prawie nic nie czuć.
Ponieważ mięśnie bioder są silne, z przyjemnością przejmą większość pracy, gdy nie skupiasz się na mięśniach brzucha. Doprowadzi to nie tylko do złego treningu rdzenia, ale także do sztywnych bioder.
Zamiast pozwalać umysłowi wędrować do list zadań lub hałasować w sąsiednim pokoju, pozostań w teraźniejszości i połącz się ze swoim ciałem fizycznym. Skupienie uwagi na aktywnych mięśniach spowoduje ich większą aktywację.
W rzeczywistości samo myślenie o poruszeniu mięśnia może go wzmocnić, nawet gdy nie ćwiczysz, zgodnie z American Council on Fitness (ACE). A małe badanie opublikowane w wydaniu European Journal of Applied Physiology z marca 2016 r. wykazało, że wyciskanie na ławce, które ćwiczyło połączenie umysł-mięśnie, zwiększało aktywność mięśni klatki piersiowej i tricepsa.
Aby dalej poprawić połączenie umysł-mięśnie, zmniejsz prędkość swoich ruchów. Im więcej czasu spędzasz w szczytowym skurczu, tym więcej czasu masz na skupienie i wzmocnienie mięśni.
Twoje zginacze bioder są słabe
Jeśli biodra bolą bardziej niż mięśnie brzucha podczas ćwiczeń core, winne są słabe zginacze bioder. Słabe zginacze i sztywne biodra są często objawem siedzącego trybu życia.
Ponieważ nie używamy bioder do podnoszenia nóg i poruszania się w ciągu dnia, stają się one coraz słabsze i krótsze. Napięte zginacze mogą być również efektem ubocznym ćwiczeń, takich jak bieganie długodystansowe i jazda na rowerze.
Ta słabość może powodować nierównowagę mięśni, wpływać na zakres ruchu i zmieniać ustawienie, dlatego możesz odczuwać ból lub dyskomfort w biodrach podczas ćwiczeń brzucha.
Aby rozpocząć, wstań z krzesła. Im więcej się ruszasz, tym lepsze będą twoje biodra. Po prostu wstań na spacer co 30 do 60 minut, aby zaangażować biodra i pośladki. Regularne rozciąganie może również zwalczyć napięcie i poprawić zakres ruchu. The rozciąganie Najskuteczniejsze ćwiczenia otwierania i poruszania bioder działają na biodra we wszystkich trzech płaszczyznach ruchu.
Ale rozciąganie to tylko część układanki. Należy również włączyć trening siłowy. Wzmacniając otaczające mięśnie, takie jak mięsień czworogłowy, ścięgna podkolanowe i pośladki, wspierasz cały staw biodrowy. Zacznij od prostych ćwiczeń, takich jak mostki pośladkowe, przysiady i małże.
Ćwiczenia, aby uniknąć bólu biodra
Aby biodra nie zawładnęły rutyną brzucha, wykonaj wcześniej trochę pracy przygotowawczej. Ćwiczenia aktywujące, takie jak ptasi pies, deski przedramienia i pochylenie miednicy, mogą pomóc ci rozpalić rdzeń i aktywować mięśnie rdzenia.
Ptak
- W pozycji na blacie trzymaj ręce bezpośrednio pod ramionami, a kolana nie szerzej niż biodra.
- Podczas wydechu wyciągnij prawą rękę bezpośrednio przed siebie. W tym samym czasie kopnij lewą nogę do tyłu.
- Zmień strony, wyciągnij lewą rękę do przodu i kopnij prawą nogę do tyłu.
deska przedramienia
- Stań na czworakach na podłodze i połóż łokcie i przedramiona na wygodnej powierzchni (takiej jak mata, ręcznik lub dywanik).
- Wyciągnij nogi do tyłu i wepchnij się w deskę, tworząc linię prostą od ramion do kostek.
- Trzymaj szyję w neutralnym ustawieniu, patrząc na swoje dłonie.
- Utrzymaj tę pozycję bez ruchu. Utrzymuj biodra na poziomie i równo z podłogą i nie pozwól, aby dolna część pleców wygięła się w łuk.
Pochylenia miednicy lub bioder
- Połóż się na plecach i wejdź w niski mostek pośladkowy i opuść plecy z podłogi (górna część pleców pozostaje na podłodze) ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Powoli przechyl miednicę tak, aby kość ogonowa przechyliła się w kierunku sufitu, nie pozwalając dolnej części pleców opaść na podłogę.
- Wróć do neutralnej miednicy i powtórz.
mostek pośladkowy
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami opartymi o podłogę kilka centymetrów od pośladków.
- Przejeżdżając przez pięty, podnieś tyłek z ziemi, używając siły pośladków. Podnieś tak wysoko, jak tylko możesz, utrzymując neutralny kręgosłup (nie wyginaj dolnej części pleców).
- Opuść w ten sam sposób i powtórz.
Przysiady
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Obróć stopy, aby były skierowane lekko w bok.
- Obracaj biodrami i ugnij kolana (jakbyś miał usiąść na krześle), jednocześnie utrzymując klatkę piersiową w górze.
- Podnieś ręce przed siebie na wysokość ramion, aby zachować równowagę, lub zbliż ręce do klatki piersiowej.
- Gdy zejdziesz tak nisko, jak pozwala na to elastyczność bioder, ściśnij pośladki i cofnij się.
Almejas
- Połóż się na boku ze zgiętymi kolanami i jedną nogą bezpośrednio na drugiej.
- Powoli podnieś górną część kolana, utrzymując stopy w kontakcie ze sobą.
- Powoli opuść górną nogę w dół.
- Obróć się na drugą stronę, aby przejść do przeciwnej nogi.