Zarówno mężczyźni, jak i kobiety mają niesamowity potencjał, jeśli chodzi o zwiększenie siły, hipertrofii i mocy poprzez trening oporowy. W ciągu ostatnich kilku dekad wiele badań dotyczyło potencjalnych różnic, które odgrywają rolę w adaptacji płci do pewnych form treningu oporowego.
W jednym metaanaliza ostatnie, autorzy przyjrzeli się wielu badaniom porównującym mężczyzn i kobiety oraz ich reakcji na trening oporowy z punktu widzenia siły i hipertrofii. Powszechnie wiadomo, że istnieją różnice, takie jak poziom hormonów, beztłuszczową masę ciała i masę mięśniową między płciami, ale jak dokładnie wpływają na reakcje treningowe?
W badaniu autorzy przeanalizowali i porównali trzy kluczowe obszary wydajności, w tym: hipertrofia, siła górnej części ciała i siła dolnej części ciała. Warto zauważyć, że większość badań zawartych w tej metaanalizie dotyczyła osób nietrenujących, a zmienne dotyczące treningu oporowego różniły się nieznacznie w różnych badaniach.
Jeśli chodzi o hipertrofię, autorzy dokonali przeglądu 10 różnych badań, które spełniły ich kryteria i zasugerowali, że adaptacje hipertrofii były podobne u obu płci w ramach badań, które przeglądali.
Jeśli chodzi o siłę dolnej części ciała, rozważono 23 badania i, podobnie jak hipertrofia, obie płcie reagowały podobnie w odniesieniu do ogólnych korzyści w oparciu o markery siły użyte w badaniu. Chociaż wzrost siły dolnej części ciała jest podobny, siła górnej części ciała zmieniała się w większym stopniu w 17 włączonych badaniach i większy wzrost zaobserwowano u kobiet.
Czynniki, które należy wziąć pod uwagę
Dotychczasowe badania nie skupiały się na porównywaniu płci i niektórych głębszych różnicach fizjologicznych, które mogą wchodzić w grę w odniesieniu do tego, jak mężczyźni i kobiety reagują na różne formy treningu oporowego.
Powyższe wyniki są interesujące, jednak warto pamiętać, że duża liczba badanych populacji była niewytrenowana. Rozważenie tego może sugerować, dlaczego niewytrenowane kobiety zauważyły większy wzrost siły górnej części ciała. Jeśli ta forma treningu była nowym bodźcem i nie było wcześniejszego kontaktu z treningiem siłowym górnych partii ciała, ani poprzez pracę, sport, ani styl życia, to ma sens, że ich górne partie ciała reagują szybciej niż mężczyźni.
Rozważania nerwowo-mięśniowe
W metaanaliza, autorzy zauważają, że niewiele jeszcze wiadomo na temat potencjalnych różnic nerwowo-mięśniowych, które mogą wchodzić w grę między tym, jak różne płcie przystosowują się do różnych form treningu.
Sugeruje się jednak, że mężczyźni mają potencjał do szybszego zmęczenia z powodu ciężkiego treningu w porównaniu z kobietami, ale dokładny powód jest nadal niejasny. Poza tym mężczyźni na ogół mają tzw sufit fitness większe niż samice, co może wyjaśniać, dlaczego samice szybciej przystosowują się do pewnych form nowych bodźców (zyski nowicjusza).
Masa mięśniowa i problemy hormonalne
Pomiędzy płciami mężczyźni mają na ogół wyższą beztłuszczową masę ciała i całkowitą masę mięśniową w porównaniu z kobietami, podczas gdy kobiety mają wyższy procent tkanki tłuszczowej. Poza tymi różnicami autorzy zwracają uwagę, że jednym z wyjaśnień rozbieżności w sposobie reagowania płci na różne formy treningu mogą być różnice w fenotyp mięśniowy każdej płci.
Zasadniczo zróżnicowane reakcje na trening oporowy mogą wynikać z tego, w jaki sposób skład włókien mięśniowych różni się między płciami. Pomimo niektórych badań sugerujących, że kobiety mają wyższy odsetek Włókna typu I w mięśniu obszernym bocznym i bicepsie ramienia, które mogłyby posłużyć jako dane do sugerowania najlepszych praktyk treningowych, wciąż nie ma wystarczających badań na ten temat, aby wyciągnąć jakiekolwiek wnioski.
Gdy mamy do czynienia z różnice hormonalne, mężczyźni na ogół mają wyższy poziom androgenów niż kobiety, co może sugerować, dlaczego kobiety doświadczają mniejszych zmian w rozmiarze mięśni podczas treningu ukierunkowanego na przerost. Autorzy zauważają również, że chociaż mężczyźni generalnie zauważają większy wzrost bezwzględnej hipertrofii i siły niż kobiety, względny wzrost między płciami jest podobny w czasie.
Innym omówionym czynnikiem hormonalnym są różnice, jakich mogą doświadczać kobiety w trakcie cykl menstruacyjny. Badania wciąż stosunkowo niewiele mówią o dokładnych mechanizmach, które mogą wchodzić w grę w odniesieniu do adaptacji siły i hipertrofii podczas różnych części cyklu, ale istnieją pewne sugestie, gdzie występuje największy wzrost i zmęczenie.
Autorzy odnieśli się również do faktu, że jeśli chodzi o zmęczenie mięśni, różnice między płciami zależą od wykonywanego zadania. Sugerowano jednak, że kobiety odczuwają mniejsze zmęczenie mięśni podczas wykonywania izolowanych skurczów.